Ab Wheel Rollouts sind eine der schwierigsten Bauchmuskelübungen im Fitnessstudio. Jeder, der es wagt, sie auszuprobieren, muss über vorhandene Schulterkraft, Beweglichkeit und Rumpfstärke verfügen, um zu vermeiden, dass er den Boden berührt oder sich eine böse Schulterverletzung zuzieht.
Unbeirrt beschloss ich, ihnen die Stirn zu bieten, und verpflichtete mich eine Woche lang jeden Tag zu 50 Abrollversuchen mit Bauchmuskeln, um zu sehen, was (wenn überhaupt) mit meinen Bauchmuskeln passieren würde. Man könnte sagen, dass ich mich bereits unterbewusst darauf vorbereitet habe, indem ich Routinen wie dieses Kurzhantel-Bauchmuskeltraining verwende, um einen stärkeren Kern herauszufordern und aufzubauen.
Natürlich bestimmen auch die Ernährung und Faktoren wie Stress, Schlaf und regelmäßige Bewegung die Definition der Bauchmuskeln (hier erfährst du, wie du deinen Körperfettanteil berechnen kannst). Es passiert auch nicht über Nacht, also war ich es nicht exakt Erwarten Sie nach nur sieben Tagen ein zerrissenes Sixpack. Allerdings sind mir dabei ein paar interessante Änderungen aufgefallen.
Wenn Sie nach Möglichkeiten suchen, Ihren Kern zu stärken und eine Definition der unteren Bauchmuskeln aufzubauen, probieren Sie dieses Training für die unteren Bauchmuskeln aus. Oder lesen Sie weiter, um zu sehen, was passiert ist, als ich eine Woche lang jeden Tag Rollouts durchgeführt habe.
Was funktioniert mit der Rollout-Übung?
Das Rollout des Bauchrads zielt auf Ihre Rumpfmuskulatur ab gerader Bauch (Sixpack-Muskeln), erector spinae (Wirbelsäulenstabilisatoren), Querbauch (ein tiefer ‘Gürtel’ von Muskeln, die sich um Ihren Rumpf wickeln) und sogar Ihre Latissimus, Brust, Schulternund Waffen.
Um den Ab-Rollout durchzuführen, benötigen Sie ein Bauchrad, das Sie so weit wie möglich ausrollen und dann wieder einrollen können. Klingt einfach, oder? Falsch. Die Instabilität des Rads fordert Ihren Kern heraus, die Kontrolle zu behalten, was es zu einer der schwierigeren Übungen macht, sich festzuhalten. Aber wenn Sie dies tun, ist es eine sehr effektive Bauchmuskelübung, um Muskeln und Kraft aufzubauen und alle Rumpfmuskeln gleichzeitig zu beanspruchen.
Die meisten Menschen führen Rollouts kniend durch, aber fortgeschrittene Kernkenner könnten sie im Stehen ausführen. Die Übung kann Ihre Körpermitte stärken und definieren, aber wie oben erwähnt, ist der Aufbau eines straffen Bauches auf mehr als eine Übung zurückzuführen – leider.
So führen Sie Rollouts durch
Beginnen Sie auf den Knien und greifen Sie die Griffe des Bauchrads. Spannen Sie Ihren Kern an und verlagern Sie dann Ihr Gewicht nach vorne, sodass Ihre Schultern über dem Lenkrad sind. Rollen Sie das Rad langsam und kontrolliert so weit wie möglich nach vorne. Halten Sie Ihre Schultern angespannt, um Ihre Gelenke und Arme zu schützen, und heben Sie Ihre Hüften an. Vermeiden Sie ein Durchhängen von Hüfte und Brust. Halten Sie an und rollen Sie das Rad dann zurück in Ihre Ausgangsposition.
Nicht alle Bauchräder sind gleich. Zu den Merkmalen gehören dünnere Laufflächen, um die Übung schwieriger zu machen, und Federwindungen, um den Widerstand zu erhöhen oder Sie beim Zurückrollen zu unterstützen. Einige Modelle haben sogar ergonomische Griffe, um die Armbewegung zu verbessern.
Wenn Sie vorhaben, Abrollübungen auszuprobieren, überprüfen Sie vorher das Bauchrad, um zu sehen, ob es geeignet ist, und suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie unter Rücken- oder Schulterschmerzen leiden.
Ich habe eine Woche lang jeden Tag Abrollübungen gemacht – hier sind meine Ergebnisse
Ich habe eine Woche lang jeden Tag Rollouts mit dem Bauchrad ausprobiert, um zu sehen, wie mein Kern mit einer der härtesten Bauchmuskelübungen da draußen fertig wird. Hier sind meine Ergebnisse.
1. Meine Rollouts mit dem Bauchrad wurden besser (aber ich bin immer noch ein bisschen Müll)
Um Bauchrad-Rollouts sicher durchzuführen, benötigen Sie viel Schulterstabilität, um das Bauchrad vorwärts zu bewegen, und ich leide leider an einer Verletzung der linken Rotatorenmanschette. Ich kann die Bewegung sicher genug mit anständigem Core-Engagement ausführen, aber ich habe nicht den Bewegungsbereich, um mich vollständig auszudehnen, was bedeutet, dass ich weniger von der Übung zurückbekomme.
Ich bemerkte einige Verbesserungen, wie weit ich ausrollen konnte, und ich fand es auch einfacher, das Rad bis Ende der Woche zu kontrollieren. Übung macht schließlich den Meister, heißt es. Ich bin alles andere als perfekt beim Rollout des Bauchrads, aber es war schön, Fortschritte zu bemerken und mich mit dem Bewegungsmuster wohler zu fühlen.
Ironischerweise habe ich den Perfect Ab Carver Pro verwendet, der eine Spiralfeder zur Unterstützung hat. Ich fand die Unterstützung viel einfacher für meine Schulter, da sie mir half, mich wieder einzurollen. Wenn Sie also ein Anfänger sind oder – wie ich – Ihre Schultern schwach sind, könnte dies eine solide Option sein.
2. Meine Schulter tat weh
Wie ich bereits erwähnt habe, pflege ich seit einigen Jahren eine Rotatorenmanschettenverletzung. Obwohl ich Rollouts sicher machen konnte (ich sage es meinem Physio vielleicht nicht), bemerkte ich Schmerzen und musste mich zurückziehen, indem ich meinen Bewegungsumfang reduzierte und von meinen beabsichtigten 100 Wiederholungen auf 50 reduzierte – Glück gehabt.
Die Muskeln der Rotatorenmanschette in der Schulter unterstützen die Bewegung und stabilisieren Ihre Schulter, was entscheidend ist, wenn Sie im Fitnessstudio Übungen wie Klimmzüge, Drücken oder Abrollübungen durchführen möchten. Daher waren diese Übungen für mich immer schwer fassbar. Dieses Mal habe ich mich daran gehalten, indem ich kleine Anpassungen vorgenommen habe, und konnte meine Technik verbessern, aber es war eine grausame Erinnerung daran, dass Rollouts möglicherweise nie vollständig zugänglich sind.
3. Es war mörderisch, aber ich fühlte mich stärker
Ich teilte die 50 Wiederholungen in fünf Sätze mit 10 Wiederholungen auf und fügte dazwischen 30 Sekunden hinzu – weitaus handlicher, aber immer noch brutal. Das Abrollout ist mörderisch und ich habe danach jeden Zentimeter meines Oberkörpers gespürt. Ich konnte sagen, dass es die meisten meiner Kernmuskeln hart trainierte, was mir gefiel, und ich schaffte es, Schmerzen im unteren Rücken zu vermeiden, also wusste ich, dass ich meinen Magen richtig anspannte.
Am Ende der Woche fühlte sich mein Magen stärker und sogar etwas fester an, aber wenn man bedenkt, dass sich keine anderen Variablen (wie die Ernährung) geändert hatten, war ich kaum überrascht, dass mein Magen gleich aussah. Beide Schultern fühlten sich auch stärker an, obwohl meine linke wund war. Ich bemerkte die größte Aktivierung in meinen Schultern, Sixpack-Muskeln und Brust – Dies überraschte mich, bis ich fand Forschung (öffnet in neuem Tab) Das zeigt, dass Ihre Brustmuskeln während der Abrollbewegungen mehr beansprucht werden als Ihre Latissimus!
Mein Urteil
Es hat Spaß gemacht, eine neue Herausforderung auszuprobieren, und ich war sehr neugierig, darauf einzugehen, aber niemand braucht in seinem Leben 50 Wiederholungen Bauchradrollen. Ich empfehle bis zu 40, wenn Sie sie in ein Training integrieren. Ich bemerkte, dass sich meine Schultern verbesserten und mein Kern sich anpasste, aber ich werde mich in Zukunft an ein schulterfreundlicheres und abwechslungsreicheres Programm halten, um meine Bauchmuskeln aufzubauen.
Wenn Sie neu bei Bauchmuskelübungen sind, warum versuchen Sie es nicht zuerst mit den besten Bauchmuskelübungen und den besten Bauchmuskelübungen?