Ich bin Ernährungsberaterin – wie das beliebte Essen zum Mitnehmen und Ihr Lieblings-Junkfood Ihren Schlaf stören können

Ein Ernährungsberater hat herausgefunden, wie Essen zum Mitnehmen und Junkfood Sie daran hindern können, gut zu schlafen.

Obwohl jeder weiß, dass Koffein den Schlaf stören kann, sind dies nicht die einzigen Nahrungsmittel und Getränke, die negative Auswirkungen haben können.

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Laut Carrie Gabriel, RD, kann beispielsweise eine große Mahlzeit kurz vor dem Schlafengehen schwer verdaulich sein und zu Sodbrennen und saurem Reflux führen.

Sie sagte gegenüber Everyday Health: „Menschen mit einer chronischeren Form des sauren Refluxes, bekannt als gastrointestinale Refluxstörung (GERD), können mehr Probleme mit dem Schlafen haben.“

Von saurem Reflux spricht man, wenn der Muskel an der Unterseite der Speiseröhre versagt und die Nahrung im Magen wieder nach oben fließen kann. Auch das Hinlegen nach einer großen Mahlzeit sowie bestimmte Nahrungsmittel können den Zustand verschlimmern.

Laut einer Empfehlung des CDC in den USA müssen Erwachsene für optimale Gesundheit und Wohlbefinden mindestens sieben Stunden pro Nacht schlafen.

Laut einer im Mai 2017 in Nature veröffentlichten Studie kann Schlafmangel nicht nur dazu führen, dass sich Menschen müde und schlecht gelaunt fühlen, sondern chronischer Schlafmangel kann auch zu einer Reihe schwerwiegender Gesundheitsprobleme führen, darunter Bluthochdruck, Fettleibigkeit, Schlaganfall, Depressionen und Diabetes und Wissenschaft des Schlafes.

Es könnte sich lohnen zu prüfen, ob Ihre Ernährung die Schlafmenge, die Sie bekommen, beeinträchtigt.

Es ist jedoch erwähnenswert, dass jeder Körper anders ist und Lebensmittel, die sich auf Sie auswirken, möglicherweise keinen Einfluss auf andere haben.

Gabriel und andere Ernährungsberater sagen, dass die folgenden Lebensmittel die häufigsten Übeltäter sind, die Ihren Schlaf durcheinander bringen können.

PIZZA

Übermäßig verarbeitetes Junkfood wird Ihrem Schlaf sicherlich keinen Gefallen tun.

Pizza ist jedoch besonders schlecht, da sie einen doppelten Nachteil hat – sie enthält viel gesättigtes Fett und Natrium.

Gabriel sagte: „Lebensmittel mit einem höheren Gehalt an gesättigten Fettsäuren sollten nachts gemieden werden – zum Beispiel Butter, Eiscreme und frittierte Lebensmittel wie Pommes Frites.“

Eine kleine Studie, die im Januar 2016 im Journal of Clinical Sleep Medicine veröffentlicht wurde, ergab, dass 26 normalgewichtige Erwachsene, die normalerweise zwischen sieben und neun Stunden pro Nacht schliefen und den ganzen Tag über gesättigte Fettsäuren aßen, zu einem leichteren und „weniger erholsamen“ Schlaf führten.

Bonnie Taub-Dix, RDN, die Gründerin von BetterThanDieting.com und Autorin von Read It Before You Eat It – Taking You From Label to Table, sagte: „Viele stark verarbeitete Lebensmittel sind auch salzig, was dazu führen kann, dass Sie während des Essens aufwachen.“ Nacht, um nach etwas zu trinken zu greifen.“

Laut der American Heart Association enthält ein einzelnes Stück Peperonipizza bis zu einem Drittel des Natriumbedarfs, den Sie an einem Tag benötigen.

SMOOTHIES

Übermäßige Zuckermengen werden mit einer Reihe von Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht – darunter Diabetes, Gewichtszunahme, Bluthochdruck und Fettlebererkrankungen –, können aber auch den Schlaf erschweren.

Während die Übeltäter wie Schokolade, Donuts, Kuchen, Desserts und Limonade vor dem Schlafengehen wohlbekannt sind, scheinen Smoothies ein gesunder Snack zu sein.

Das BMJ Open veröffentlichte im März 2016 eine Studie, die Getränke untersuchte, die in Großbritannien an Kinder vermarktet werden, und stellte fest, dass verpackte Smoothie-Produkte durchschnittlich sogar mehr Zucker pro Portion (etwa zweieinhalb Teelöffel) als Saft enthielten.

Bei rund 40 Prozent der getesteten Produkte wurde festgestellt, dass sie fast vier Teelöffel Zucker enthielten.

Taub-Dix sagte: „Zucker spielt bei vielen unserer Gesundheitsprobleme eine Rolle, daher ist es wahrscheinlich nicht verwunderlich, dass er auf einer Liste von Lebensmitteln steht, die man vor dem Schlafengehen meiden sollte.“

Sie fügte hinzu, dass raffinierter Zucker zu schnellen Schwankungen Ihres Blutzuckerspiegels führen kann, was den Adrenalinspiegel ansteigen lassen und das Einschlafen erschweren kann.

Gabriel fügte hinzu: „Wenn Sie vor dem Schlafengehen hungrig sind, ist ein komplexes Kohlenhydrat oder Protein die bessere Wahl, wie Vollkorntoast oder eine Banane mit griechischem Joghurt.

„Versuchen Sie, ein offenes Erdnussbutter- oder Mandelbutter-Sandwich auf Vollkornbrot zu essen.

„Mandel- oder Erdnussbutter sind beide reich an Proteinen und gesunden, ungesättigten Fettsäuren, während Vollkornbrot Ballaststoffe und komplexere Kohlenhydrate als Weißbrot bietet und Ihren Blutzuckerspiegel im Schlaf stabil hält.“

Bananen sind eine gute Wahl vor dem Schlafengehen, da sie einen hohen Gehalt an Kalium, Magnesium und Ballaststoffen enthalten, die laut einer im Februar 2019 in der Zeitschrift Cureus veröffentlichten Studie nachweislich zu einem gesunden Schlaf beitragen.

KÄSE

Während das Protein im Käse Tryptophan liefert, eine Aminosäure, die zur Entspannung und zum Schlafen beitragen kann, sagte Gabriel, dass nicht alle Käsesorten einschläfernd wirken.

Laut der Mayo Clinic enthalten kräftige oder gereifte Käsesorten wie Cheddar, Gruyère und Parmesan große Mengen der Aminosäure Tyramin, die die Herzfrequenz erhöht.

Gabriel sagte: „Wenn Sie etwas Cremiges vor dem Schlafengehen suchen, probieren Sie stattdessen etwas Mandelbutter auf ein paar Crackern.“

Diese Lebensmittel enthalten Magnesium, was laut Untersuchungen zur Linderung von Schlaflosigkeit beitragen kann.

SCHARFE SOSSE

Heiße, scharf gewürzte Speisen können Sodbrennen verursachen.

Taub-Dix sagte: „Saurer Reflux tritt eher im Schlaf auf, wenn wir liegen. Zu diesem Zeitpunkt kann eine Mischung aus Magensäure und verdauten Nahrungsmitteln durch die Speiseröhre zurückfließen.

„Viele Menschen stellen fest, dass der Verzehr scharfer Speisen diesen Effekt tagsüber hervorrufen kann, geschweige denn vor dem Schlafengehen, wenn die negativen Auswirkungen noch verstärkt werden können.“

Wer zum Abendessen scharfes Essen zu sich nimmt, sollte drei Stunden mit dem Zubettgehen warten, um eine mögliche Verschlimmerung des sauren Refluxes zu vermeiden, der durch das Liegen entstehen kann.

Gabriel sagte: „Dadurch kann die Verdauung stattfinden und der Mageninhalt kann in den Dünndarm gelangen.

„Dies kann Problemen wie nächtlichem Sodbrennen und sogar Schlaflosigkeit vorbeugen. Das Gleiche gilt für scharfes Essen.“

Einige Untersuchungen zeigen, dass Lebensmittel, die Capsaicin enthalten, eine Verbindung, die für die Schärfe von Gewürzen verantwortlich ist, den Schlaf beeinträchtigen können, indem sie die Körpertemperatur erhöhen.