Stellen Sie sich mein Leid vor, als ich weniger als drei Monate vor meiner peruanischen Wanderung von erfahrenen Wanderern des Inkapfads herausfand, dass der anstrengendste Teil der viertägigen Reise darin besteht, diese massiven Kopfsteinpflastertreppen zu erklimmen, die einen großen Teil des Pfades ausmachen, und dass sie es tun wünschten, sie hätten sich vor ihrer allerersten Wanderung auf das Treppentraining konzentriert.
Als Los Angeleso bin ich seit Jahren ein erfahrener Wanderer. Wir sind schließlich eine Stadt der Wanderer. Das tun wir hier. Ich habe die umliegenden Bergketten in Südkalifornien, die Sierra Nevada im Norden, die hohen Sanddünen in der Mojave-Wüste und die Nord- und Südküste entlang der kalifornischen Küste erwandert.
Aber Treppen?! Genauer gesagt, mehrere Meilen von ihnen und auf über 9.000 Fuß Höhe … nun, sie sind eine ganz andere Sache und etwas, von dem ich wusste, dass ich darauf nicht vorbereitet war. Zumindest beim Wandern verschafft man sich in Bereichen, in denen der Weg abflacht, etwas Ruhe. Kilometerlanges Treppensteigen bedeutet, dass es immer bergauf geht. Das passiert, wenn Sie sich zu etwas verpflichten, bevor Sie Ihre eigentliche Recherche durchführen!
Mit weniger als zwei Monaten Vorbereitungszeit, ohne Mitgliedschaft im Fitnessstudio unter meinem Namen und ohne Budget für meinen eigenen Stepper – alles in dem Versuch, billiger zu trainieren, habe ich mich auf die Suche nach einer anderen Trainingsmethode gemacht. Zum Glück hat Los Angeles als Stadt der Hügel 450 oder mehr Treppen, die durch seine Viertel spicken, und eine davon ist zufällig nur einen kurzen 10-minütigen Aufstieg von meiner Wohnung aus den Hügel hinauf.
Also habe ich meine Smartwatch ans Handgelenk geklopft, meine Lieblings-Workout-Kopfhörer aufgesetzt, Kate Bushs „Running Up That Hill“ auf Blast und Repeat gestellt und Treppentraining gemacht. Jeden Tag, dreißig Tage lang, stieg ich diese 244-stufige versteckte Treppe hinauf, machte zuerst drei Sätze (von der ganzen Sache) und steigerte mich dann auf fünf Sätze. Das bedeutete, dass ich am Ende meiner ersten Woche jeden Tag insgesamt bescheidene 1.220 Stufen hinaufklettern (plus 1.220 Stufen hinuntergehen) musste.
Hier ist, was das mit meinem Körper gemacht hat.
Meine Gesäßmuskeln und Quads sind steinhart
Offensichtlich nicht wörtlich. Ich habe jedoch stärkere Quad-Muskeln entwickelt, von denen ich nicht einmal wusste, dass ich sie habe, trotz all der Wanderungen, die ich gemacht habe, und meiner üblichen Ausfallschritte und Kniebeugen. Das wiederum hat dazu beigetragen, meine Unterkörperkraft zu verbessern und mich zu einem stärkeren Wanderer zu machen, was in erster Linie mein beabsichtigter Zweck war.
Das ganze Treppentraining hatte auch eine ungewollte, aber sehr willkommene Folge – mein Hintern ist wohlgeformter als je zuvor. Es ist bekannt, dass Treppensteigen Ihre Gesäßmuskulatur stärkt (öffnet in neuem Tab), genau das ist bei mir passiert. Und es hat es in kürzerer Zeit geschafft, als wenn ich nur mein Gesäßmuskeltraining auf der Matte gemacht hätte.
Mein Kern ist stärker denn je
Frauengesundheit (öffnet in neuem Tab) berichtet, dass ein Treppentraining „Ihre Rumpfmuskulatur wie verrückt beansprucht“, und ich kann diese Behauptung aufgrund meiner Erfahrung mit Sicherheit bestätigen. Da ich nicht nur bergauf ging, sondern mich auch stabilisieren musste, damit ich nicht wieder herunterstolperte, war mein Kern hart am Arbeiten, auch wenn es sich nicht so anfühlte, als würde ich sie angreifen.
Und weil ich meine Kernmuskeln straffte, half es mir auch, all das Bauchfett zu verbrennen, das ich während der Pandemie angesammelt hatte. Treppensteigen im Allgemeinen ist eine großartige Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, worauf ich später noch zurückkommen werde, aber die Tatsache, dass es Ihren Kern stärkt, kann definitiv einen spürbaren Einfluss auf dieses Muffin-Oberteil haben.
Ich habe ein gesünderes Herz
EIN lernen (öffnet in neuem Tab) Die in der National Library of Medicine veröffentlichte Studie besagt, dass regelmäßiges Treppensteigen „nachweislich eine wichtige Komponente der gesundheitsbezogenen Fitness, nämlich die kardiorespiratorische Fitness, positiv verbessert“. EIN ähnliche Studie (öffnet in neuem Tab) hat auch festgestellt, dass Klettern zu Hause zu „Verbesserungen aller Serumlipide und der Körperzusammensetzung sowie zu einer Verringerung des Nüchternblutzuckers“ führen kann.
Um es klar zu sagen, ich habe vor und nach meinem 30-tägigen Treppentraining keinen Arzt konsultiert, um meine kardiovaskuläre Gesundheit zu bestimmen. Was ich sagen kann ist, dass es am Anfang meiner Reise ein bisschen hart war. Ich verfolgte meine Aktivität über das Treppentraining meiner Apple Watch und während meiner ersten Woche zeigte es, dass meine Herzfrequenz 75 Schläge pro Minute am oberen Ende der Treppe erreichte. Ich habe auch durchschnittlich 25 Minuten protokolliert, um drei Sätze zu absolvieren, weil ich langsamer war und mich zwischen den Sätzen ausruhen musste, um meine Herzfrequenz zu verlangsamen.
In meiner dritten und vierten Woche schwankte meine steigende Herzfrequenz laut meiner Smartwatch zwischen 62 und 66 Schlägen pro Minute. Ich kletterte auch viel schneller und brauchte keine Pausen mehr zwischen den Sätzen, also loggte ich durchschnittlich 20 Minuten ein, um fünf Sätze zu absolvieren!
Keine Knieschmerzen mehr
Treppensteigen ist kein Scherz. Ein Treppentraining bietet eine überraschende Fülle von Vorteilen, aber für viele von uns kann uns das Erklimmen von nur drei Treppenstufen aus der Fassung bringen. Aber als „Low-Impact“-Training ist es eigentlich schonender für Ihren Körper – genauer gesagt für Ihre Knie, Beine und Knöchel – als beispielsweise Laufen.
Tatsächlich habe ich festgestellt, dass meine Knie, Schienbeine und Knöchel, die beim Laufen manchmal schmerzen, während meines 30-tägigen Stints auf diesen Stufen keine Schmerzen hatten. Das hat auch viel damit zu tun, dass meine stärkeren Quadrizeps dabei helfen, meine Knie zu schützen.
Ich habe an den richtigen Stellen viel Gewicht verloren
Nach Angaben des American Council on Exercise (öffnet in neuem Tab) Kalorienrechner, eine 120-Pfund-Person kann mehr oder weniger 215 Kalorien verbrennen, wenn sie ein 30-minütiges Treppensteigen-Training macht. Diese zusätzlichen Pfunde zu verlieren, war nicht meine Priorität, also habe ich während meines 30-tägigen Treppentrainings nicht genau Kalorien gezählt. Allerdings habe ich einen großen Unterschied in meinem Körper gesehen.
Abgesehen davon, dass ich mein überschüssiges Bauchfett verloren habe und einen formschöneren Hintern bekommen habe, wurden meine Arme dünner, meine Beine schlanker und mein Gesicht viel definierter. Ich fühlte mich auch viel leichter, was wiederum dazu führte, dass ich mich gut fühlte. Und weil ich all die zusätzliche Energie verbrauchte, die ich normalerweise habe, schlief ich auch besser, was meiner allgemeinen Gesundheit zugute kam.