Wandern ist so viel mehr als nur eine Möglichkeit, von einem Ort zum nächsten zu gelangen. Es handelt sich um eine äußerst wohltuende, schonende Übung, die das kann Reduzieren Sie Ihr Schlaganfallrisiko, Steigern Sie Ihre geistige GesundheitUnd helfen Ihnen, Ihre Abnehmziele zu erreichen. Aber wie viele Schritte müssen Sie täglich genau machen, um Bauchfett zu verlieren? Wie bei vielen Fitnesszielen gibt es keinen einheitlichen Ansatz und die Antwort ist individuell.
“Der [number] Kalorien, die Sie mit jedem Schritt verbrennen [depend] von Ihrem Körpergewicht, Ihrer Körperzusammensetzung, Ihrer Bewegungsökonomie und einigen anderen persönlichen Faktoren“, erklärt Domenic Angelino, CPT, von der Trainer Academy. Ihre Bewegungsökonomie ist im Grunde nur ein Maß dafür, wie effizient sich Ihr Körper bewegt. Dies würde uns ungefähr sagen, wie viele Kalorien Sie bei jedem Schritt verbrennen.“
Um die ideale Anzahl an Schritten zum Abbau von Bauchfett zu ermitteln, müssen Sie auch die Anzahl der Kalorien ermitteln, die Sie bei anderen Aktivitäten verbrennen und wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen. Mit diesen Schlüsselwerten ermitteln Sie die Differenz zwischen der Anzahl der Kalorien, die Sie bereits verbrennen und der Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen.
„Sobald das feststeht, können Sie herausfinden, wie viele Schritte Sie zu Ihrem Tagesplan hinzufügen müssten, um das angestrebte Kaloriendefizit auszugleichen“, erklärt Angelino. „Wenn Sie ein halbes Pfund Fett pro Woche verlieren möchten, streben Sie ein Kaloriendefizit von 250 an. Wenn Sie ein Pfund pro Woche verlieren möchten, streben Sie ein Defizit von 500 Kalorien an. Zwei Pfund? Dann streben Sie ein Defizit von 1.000 Kalorien an.“ “
Wenn Sie Zweifel haben, ermutigt Angelino Sie, an das Motto „Mehr ist besser“ zu denken. Das bedeutet, dass Sie versuchen sollten, so viel Gehen wie möglich in Ihren Alltag einzubeziehen.
Nachdem Sie nun wissen, wie Sie Ihr tägliches Schrittziel finden, um Bauchfett zu verlieren, wollen wir herausfinden, wie sich Gehen beim Abnehmen positiv auswirkt und welche Profi-Tipps Angelino für die Optimierung Ihrer Routine gibt.
Wie wirkt sich Gehen positiv auf den Abbau von Bauchfett aus?
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Reduzierung von Flecken ein Mythos ist. Regelmäßige Bewegung kann jedoch beim gesamten Körperfettabbau helfen, auch im Bauchbereich.
“[Walking helps] „Sie verbrennen mehr Kalorien, ohne zu ermüden“, erklärt Angelino. „Das bedeutet, dass Sie Ihr Kaloriendefizit stärker erhöhen können, als wenn Sie nicht alles laufen würden.“ Es bedeutet auch, dass Sie das Gehen ganz einfach in Ihr Leben integrieren können, da es für den Durchschnittsmenschen schwierig ist, zu viel zu Fuß zu gehen.“
Darüber hinaus ist Gehen eine unglaublich vielseitige Sportart. „Es ist äußerst einfach, die Anpassung vorzunehmen, ohne dass viel Planung oder Nachdenken erforderlich ist. Sie können Ihr Training jederzeit an Ihre Bedürfnisse an einem bestimmten Tag anpassen, auch wenn es nicht zu 100 % mit Ihrem ursprünglichen Plan übereinstimmt“, sagt er Angelino. „Beim Gehen ist das dagegen ein großer Vorteil.“ [to] andere Arten von Übungen. Dies hilft Ihnen, langfristig mehr Bauchfett zu verlieren, da Sie mehr Sport treiben können, als wenn Sie geplant hätten, schwimmen zu gehen und Ihr Training ganz ausfallen ließen, weil es Ihnen zu anstrengend vorkam.“
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So können Sie Ihre Laufroutine optimieren, um mehr Bauchfett zu verlieren:
Angelino gibt seine wichtigsten Tipps, um sicherzustellen, dass Ihr Laufprogramm zur Gewichtsreduktion optimal ist.
1. Fügen Sie Ihr Gehtraining an das Ende einer Krafttrainingseinheit an.
Erwägen Sie, Ihr Gehtraining nach einem Krafttraining durchzuführen. Angelino sagt, dass die Kombination der beiden Trainingsformen Ihnen helfen wird, Ihre Ziele schneller zu erreichen.
„Letztendlich besteht Ihr Ziel darin, Ihren Bauch schlanker zu machen. Eines der coolen Dinge, die die Leute oft übersehen, ist, dass dies passiert, wenn Sie ein bestimmtes Verhältnis von Fett-zu-Muskelmasse haben“, erklärt Angelino. „Sie können durch den Fettabbau, aber auch durch den Muskelaufbau schlanker wirken. Wenn Sie Maßnahmen ergreifen, um beides zu tun, werden Sie viel schneller einen schlankeren Körper haben.“
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2. Gehen Sie schneller.
Wenn Sie abnehmen und abnehmen wollen, beschleunigen Sie das Tempo! Je schneller Sie gehen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie.
„Es gibt keine großen Nachteile, wenn Sie so schnell gehen, wie Sie es bequem können“, sagt Angelino. „Die ideale Geschwindigkeit hängt von Ihrem aktuellen Fitnesslevel und Ihrer Schrittlänge ab. Solange Sie in einem flotten Tempo gehen, das Sie beibehalten können, steigern Sie die Wirkung Ihres Gehprogramms.“
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3. Steigungen oder Hügel einbeziehen.
Bauen Sie bei Gelegenheit Hügel oder Steigungen in Ihr Gehtraining ein.
„Je mehr Zeit Sie damit verbringen, desto mehr Kalorien werden Sie verbrennen. Das liegt an Ihren Muskeln.“ [must] „Erzeugen Sie mit jedem Schritt mehr Kraft, um Ihren Körper voranzutreiben, wenn Sie eine geneigte Fläche hinaufgehen“, erklärt Angelino. „Wenn Sie keine Hügel in der Nähe Ihrer Wanderroute haben, ist das völlig in Ordnung! Sie können die meisten Laufbänder auch auf die gewünschte Steigung einstellen.
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4. Versuchen Sie es mit Intervalltraining.
Im gleichen Sinne empfiehlt Angelino, Intervalltraining zu Ihrem Gehprogramm hinzuzufügen, das steile Steigungen erfordert.
„Da es schwierig sein kann, beim Gehen auf einer steilen Steigung ein flottes Tempo beizubehalten, sollten Sie versuchen, zwischen dem Gehen auf dem Laufband und dem normalen Gehen auf dem Laufband zu wechseln, wenn Sie müde werden“, sagt er. „So können Sie Ihr Training mit dem Steigungsgehen weit über den Punkt hinaus verlängern, an dem Sie sich ausgebrannt gefühlt hätten, wenn Sie nur beim Steigungsgehen geblieben wären. So können Sie Ihren Muskeln beim Steigungsgehen auch etwas mehr Ruhe gönnen, da sie sich viel stärker beansprucht anfühlen, als wenn Sie auf einer ebenen Fläche gehen würden.“
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5. Gehen Sie mehr zu Fuß.
Planen Sie im Zweifelsfall mehr Spaziergänge in Ihren Tag ein – und werden Sie dabei kreativ! Sie können weiter weg von Ihren Besorgungen parken, in eine Gehunterlage investieren, die Sie an Ihrem Schreibtisch aufbewahren können, oder „Spaziergänge und Gespräche“ mit Ihren Lieben vereinbaren, damit Sie beide ein gesundes Cardio-Training absolvieren können, während Sie telefonieren.
„Planen Sie mehr Aktivitäten ein, zu denen natürlich auch Gehen gehört, und Sie verbrennen im Laufe der Woche mehr Kalorien bei minimalem zusätzlichem Stress“, betont Angelino.
6. Verwenden Sie eine Gewichtsweste oder einen Rucksack.
Tragen Sie eine Gewichtsweste oder einen Rucksack, um Ihren Spaziergang mit Krafttraining zu ergänzen. Tatsächlich verzichten die Menschen auf regelmäßige Spaziergänge, um ihren Körper durch „Ruckeln“ zu verändern.
“[Using a weighted vest or rucksack] erhöht den Kalorienverbrauch, den Sie während Ihrer Spaziergänge verbrennen, weil Ihr Körper dies tun wird [carry] „um viel mehr Gewicht“, erklärt Angelino. „[Given the way they distribute weight across your body]ist es viel effektiver, in eines dieser Geräte zu investieren als in Knöchel- oder Handgelenkgewichte. Knöchel- und Handgelenkgewichte sind nicht sehr hilfreich, aber Rucksäcke, Gewichtswesten und andere Mittel zum Verteilen großer Lasten auf Ihren Oberkörper sind hilfreich.“
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Der Beitrag „So viele Schritte pro Tag brauchen Sie wirklich, um Bauchfett zu verlieren“ erschien zuerst auf Eat This Not That.