„Wenn wir eine Glute Bridge machen, bewegen wir uns in der horizontalen Ebene oder im Vektor“, sagt Miklaus. „Dies stimuliert andere Muskelfasern als Bewegungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte oder Step-ups.“
Warum sind starke Gesäßmuskeln wichtig?
Starke Gesäßmuskeln haben Auswirkungen auf mehr als nur Ihr Training. Sicher, sie werden dir helfen, mehr Gewicht zu hocken oder mehr Gewicht zu heben, aber sie werden dir auch helfen, alltägliche Aktionen wie das Hocken oder das Aufheben einer Kiste einfacher auszuführen, sagt Miklaus.
Wenn Ihre Gesäßmuskeln stark sind, können sie die Arbeit machen, die sie sollen tun, anstatt dass Ihr Körper andere Muskeln wie Ihre Oberschenkelmuskulatur oder den Rückenstrecker anzapfen muss, um die Arbeit stattdessen zu erledigen. Wenn sich Ihr Körper zu sehr auf diese anderen Muskeln verlässt, kann dies zu Verspannungen führen, die die Voraussetzungen für Kreuzschmerzen schaffen können, sagt Miklaus.
Schließlich spielen auch starke Gesäßmuskeln – die zu Ihrem Kern gehören – eine Rolle bei der richtigen Haltung und können Ihnen helfen, aufrecht zu stehen.
„Im Laufe der Zeit ermöglicht ein starker Muskeltonus in den Gesäßmuskeln, dass sie mehr „angeschaltet“ sind, was bei der Haltungsunterstützung, Stabilität und bei allgemeinen täglichen Aufgaben hilft“, sagt Miklaus.
Sind Gesäßbrücken sicher?
Richtig ausgeführt sind Glute Raises oder Bridges für die meisten Trainierenden sicher und können, wie bereits erwähnt, sogar dazu beitragen, Verletzungen abzuwehren, indem sie Kraft im Hüftbereich aufbauen. Dennoch gibt es einige Dinge, die Sie tun können, um sicherzustellen, dass Sie die Übung richtig und damit am sichersten ausführen.
Stellen Sie zum einen sicher, dass Sie während der gesamten Bewegung die richtige Ausrichtung der Wirbelsäule beibehalten. Dein Körper sollte von der Hüfte bis zum Scheitel eine gerade Linie bilden, sagt Miklaus. Sie möchten auch sicherstellen, dass Sie Ihren Rücken nicht überwölben, was zu Belastungen führen kann. Eine Möglichkeit, sich davor zu schützen, besteht darin, sicherzustellen, dass Sie während der Bewegung Ihren unteren Rücken in den Boden drücken (Ihren Kern aktivieren, als ob Sie einen Crunch machen würden).
Wenn Sie die Glute Bridge-Übung nicht in Ihren Gesäßmuskeln spüren – sagen wir, Sie spüren sie mehr in Ihren Kniesehnen –, möchten Sie vielleicht ein wenig mit der Platzierung Ihrer Füße spielen, sagt Miklaus. Je näher deine Füße an deinem Po sind, desto mehr solltest du die Bewegung in deinem Po spüren. Je weiter Ihre Füße entfernt sind, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie es in Ihren Kniesehnen spüren.
Welche Brückenvariationen sollten Sie ausprobieren?
Eines der großartigsten Dinge an der Glute Bridge ist ihre Skalierbarkeit – sie ist sowohl für Anfänger als auch für diejenigen, die eine fortgeschrittene Herausforderung suchen, großartig. Wenn Sie gerade erst anfangen, ist die bilaterale Gesäßbrücke vom Boden, bei der Sie nur Ihr Körpergewicht verwenden, der beste Ausgangspunkt, sagt Miklaus. Sobald Sie das gemeistert haben, können Sie Glute Bridges mit Widerstand ausprobieren, entweder mit einer Miniband Glute Bridge, einer Kurzhantel Glute Bridge oder einer Langhantel Glute Bridge. Sie können auch eine erhöhte Gesäßbrücke (oft als Hüftstoß bezeichnet) ausführen, indem Sie Ihren Rücken und Ihre Schultern auf einer Bank oder Box abstützen, oder indem Sie Ihre Füße auf einer Stufe anheben, um mehr Bewegungsfreiheit zu erhalten.
Wie man die Glute Bridge-Übung macht – plus einige gängige Variationen:
Demo der folgenden Bewegungen sind Nikki Kiesel (GIF 1), seit über neun Jahren ein in New York City ansässiger Fitnesstrainer und ein AFAA- und NCCPT-zertifizierter Personal Trainer und Group-Fitness-Trainer; Hejira Nitoto (GIF 2), Mutter von sechs Kindern und zertifizierter Personal Trainer und Inhaber einer Fitnessbekleidungslinie mit Sitz in Los Angeles; Rachel Denis (GIF 3), ein Powerlifter, der mit USA Powerlifting konkurriert und mehrere Powerlifting-Rekorde des Staates New York hält; und Grace Pulliam (GIF 4), ein Aerial Yoga und Vinyasa Yoga Lehrer in New York City.