Hartnäckiges Bauchfett stellt für viele meiner Kunden eine große Herausforderung auf ihrem Weg zur Fitness dar. Obwohl eine punktuelle Reduzierung nicht möglich ist, können bestimmte Trainingseinheiten dabei helfen, den Rumpf zu trainieren und unerwünschte Zentimeter um die Taille herum zu verlieren. Eine Kombination aus Herz-Kreislauf-Übungen, Krafttraining und kernspezifischen Bewegungen kann eine wirksame Strategie sein, um hartnäckiges Bauchfett zu schmelzen. Aus diesem Grund verrate ich Ihnen hier meine fünf Lieblingstrainings zum Abnehmen von Bauchfett, die Sie ganz einfach in Ihr Fitnessprogramm integrieren können.
Denken Sie daran, dass Konsistenz, eine ausgewogene Ernährung und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr für die Erzielung der besten Ergebnisse unerlässlich sind. Konsultieren Sie immer einen Fitnessprofi oder Ihren Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie irgendwelche Grunderkrankungen oder Bedenken haben.
Lesen Sie weiter, um mehr über meine fünf Lieblingstrainings zum Abnehmen von Bauchfett zu erfahren, und wenn Sie fertig sind, schauen Sie sich unbedingt diese 10 einfachen Kettlebell-Übungen für Frauen an, um Bauchfett zum Schmelzen zu bringen.
Training Nr. 1: Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
HIIT ist ein leistungsstarkes Training zur Fettverbrennung, das Ihre Herzfrequenz erhöht, Ihren Stoffwechsel ankurbelt und Ihnen dabei hilft, effektiv Bauchfett zu verlieren. Hier ist meine HIIT-Routine, um Fett im Mittelteil zum Schmelzen zu bringen:
1. Sprungkniebeugen
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Beugen Sie Ihre Knie und Hüften, um Ihren Körper in die Hocke zu bringen. Springen Sie explosionsartig nach oben und strecken Sie dabei Ihre Beine vollständig aus. Landen Sie sanft und gehen Sie sofort in die nächste Hocke. Führen Sie drei Runden à 30 Sekunden durch und machen Sie zwischen den Runden eine Pause von 15 Sekunden.
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2. Bergsteiger
Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit den Händen unter den Schultern. Bringen Sie ein Knie zur Brust und wechseln Sie dann zum anderen. Halten Sie Ihre Hüften niedrig und Ihren Rumpf angespannt. Wechseln Sie so schnell wie möglich. Führen Sie drei Runden à 30 Sekunden durch und machen Sie zwischen den Runden eine Pause von 15 Sekunden.
3. Burpees
Beginnen Sie im Stehen. Gehen Sie in die Hocke und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Treten Sie mit den Füßen zurück in die Liegestützposition. Springen Sie mit den Füßen zurück in die Hocke und springen Sie explosionsartig nach oben. Führen Sie drei Runden à 30 Sekunden durch und machen Sie zwischen den Runden eine Pause von 15 Sekunden.
4. Plank Jacks
Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit den Händen unter den Schultern. Springen Sie mit den Füßen auseinander und dann wieder zusammen, während Sie die Plankenposition beibehalten. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihren Körper in einer geraden Linie. Führen Sie drei Runden à 30 Sekunden durch und machen Sie zwischen den Runden eine Pause von 15 Sekunden.
5. Russische Wendungen
Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und angehobenen Füßen auf den Boden. Lehnen Sie sich leicht zurück und verschränken Sie Ihre Hände. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und dann nach links und berühren Sie bei jeder Drehung den Boden neben Ihrer Hüfte. Führen Sie drei Runden à 30 Sekunden durch und machen Sie zwischen den Runden eine Pause von 15 Sekunden.
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Training Nr. 2: Pilates
Pilates konzentriert sich auf die Stärkung des Rumpfes, die Förderung einer besseren Körperhaltung und die Straffung der Bauchmuskulatur. Hier ist eine effektive Pilates-Routine, die ich zum Abnehmen von Bauchfett empfehle:
1. Die Hundert
Legen Sie sich mit erhobenen Beinen auf den Rücken und lassen Sie die Arme über dem Boden schweben. Bewegen Sie Ihre Arme auf und ab und atmen Sie dabei fünf Mal ein und fünf Mal aus. Halten Sie Ihren unteren Rücken in die Matte gedrückt. Führen Sie drei Sätze mit je 25 Wiederholungen durch.
2. Roll-Ups
Beginnen Sie, flach auf dem Rücken zu liegen und die Arme nach oben zu strecken. Rollen Sie langsam einen Wirbel nach dem anderen auf und greifen Sie dabei nach Ihren Zehen. Kehren Sie die Bewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie drei Sätze mit je 20 Wiederholungen durch.
3. Einbeinstreckung
Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie Kopf und Schultern an. Bringen Sie ein Knie zur Brust und strecken Sie das andere Bein aus. Wechseln Sie die Beine und halten Sie dabei den Oberkörper angehoben. Führen Sie drei Sätze mit je 20 Wiederholungen durch.
4. Planken
Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit den Ellbogen direkt unter den Schultern. Halten Sie Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und halten Sie die Position. Führen Sie drei Sätze à 20 Sekunden durch.
5. Beinkreise
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Heben Sie ein Bein an die Decke und zeichnen Sie kleine Kreise in die Luft. Kehren Sie die Richtung der Kreise um. Führen Sie drei Sätze mit je 20 Wiederholungen durch.
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Training Nr. 3: Krafttraining
Krafttraining baut schlanke Muskeln auf, was den Stoffwechsel ankurbelt und Ihnen hilft, mehr Kalorien zu verbrennen, auch im Ruhezustand. Hier ist ein Krafttraining, das ich empfehle, um Bauchfett zu reduzieren:
1. Kreuzheben
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie eine Langhantel oder Kurzhanteln vor Ihre Oberschenkel. Beugen Sie Ihre Hüften und senken Sie das Gewicht auf den Boden ab. Halten Sie dabei Ihren Rücken gerade. Heben Sie das Gewicht wieder in die Ausgangsposition. Führen Sie drei Sätze mit je 15 Wiederholungen durch.
2. Russische Wendungen
Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und angehobenen Füßen auf den Boden. Lehnen Sie sich leicht zurück und halten Sie mit beiden Händen eine Hantel. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und dann nach links und berühren Sie bei jeder Drehung das Gewicht neben Ihrer Hüfte. Führen Sie drei Sätze mit je 15 Wiederholungen durch.
3. Beinheben
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Heben Sie Ihre Beine vom Boden ab und halten Sie sie dabei gerade. Senken Sie sie wieder ab, ohne dass sie den Boden berühren. Führen Sie drei Sätze mit je 15 Wiederholungen durch.
4. Hantel-Seitenbeugen
Halten Sie eine Hantel mit ausgestrecktem Arm in einer Hand. Beugen Sie die Taille mit dem Gewicht zur Seite und kehren Sie dann in die aufrechte Position zurück. Auf beiden Seiten wiederholen. Führen Sie drei Sätze mit je 15 Wiederholungen durch.
5. Planken mit Beinheben
Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit den Händen unter den Schultern. Heben Sie ein Bein vom Boden ab und behalten Sie dabei die Plankenposition bei. Senken Sie es ab und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein. Führen Sie drei Sätze mit je 15 Wiederholungen durch.
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Training Nr. 4: Cardio-Kickboxen
Kickboxen ist ein effektives Training zur Fettverbrennung, da es hochintensives Cardiotraining mit Ganzkörpereinsatz kombiniert und so den Kalorienverbrauch und den Fettabbau fördert. Hier ist ein Cardio-Kickbox-Training, um hartnäckiges Bauchfett wegzuschmelzen:
1. Jab-Cross
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und schützen Sie Ihr Gesicht mit den Fäusten. Strecken Sie Ihren linken Arm in einer Schlagbewegung nach vorne, gefolgt von Ihrem rechten Arm. Wechseln Sie die Schlagbewegung zwischen der linken und der rechten Seite ab und beanspruchen Sie bei jeder Bewegung Ihren Rumpf. Führen Sie die Bewegung vier Minuten lang so oft wie möglich durch.
2. Frontkick
Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Heben Sie Ihr rechtes Knie an Ihre Brust und strecken Sie dann Ihr Bein in einem Frontkick aus. Bringen Sie Ihr Bein wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein. Führen Sie die Bewegung vier Minuten lang so oft wie möglich durch.
3. Roundhouse-Kick
Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und schützen Sie Ihr Gesicht mit den Fäusten. Drehen Sie sich auf Ihren Stützfuß und treten Sie mit dem anderen Bein in kreisenden Bewegungen. Führen Sie die Bewegung vier Minuten lang so oft wie möglich durch.
Training Nr. 5: Yoga
Yoga fördert Achtsamkeit, Flexibilität und Gleichgewicht und kann dabei helfen, stressbedingtes Bauchfett zu reduzieren. Hier sind fünf wichtige Yoga-Posen zum Trimmen Ihres Mittelteils:
1. Herabschauender Hund
Beginnen Sie in einer Liegestützposition und drücken Sie Ihre Hüften nach oben, um eine umgekehrte „V“-Form zu erzeugen. Drücken Sie Ihre Fersen in Richtung Boden und entspannen Sie Ihren Kopf zwischen Ihren Armen. Halten Sie die Pose bis zu drei Minuten lang.
2. Plankenhaltung
Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit den Händen direkt unter Ihren Schultern. Halten Sie Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie. Halten Sie die Pose bis zu drei Minuten lang.
3. Bootspose
Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen auf den Boden. Heben Sie Ihre Füße vom Boden ab, balancieren Sie auf Ihren Sitzknochen und strecken Sie Ihre Arme nach vorne. Halten Sie die Pose bis zu drei Minuten lang.
4. Krieger II
Stehen Sie mit weit auseinander stehenden Füßen und ausgestreckten Armen parallel zum Boden. Beugen Sie Ihr vorderes Knie in einem 90-Grad-Winkel, während Sie Ihr hinteres Bein gerade halten. Halten Sie die Pose bis zu drei Minuten lang.
5. Kinderpose
Knien Sie sich auf den Boden und lehnen Sie sich auf den Fersen zurück. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und senken Sie Ihre Brust auf den Boden. Halten Sie die Pose bis zu drei Minuten lang.
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Der Beitrag Entfernen Sie Ihr Bauchfett mit diesen 5 beliebtesten, vom Trainer empfohlenen Übungen erschien zuerst auf Eat This Not That.