Das folgende Training ist für Tag 24 des Just Enough Workout, einem vierwöchigen Trainingsplan. Die heutige Routine für sich genommen ist ziemlich großartig, aber Sie können sich auch gleich hier das vollständige Programm ansehen oder hier im Kalender stöbern. Wenn Sie sich anmelden möchten, um tägliche E-Mails mit diesen Workouts zu erhalten, können Sie das hier tun.
Planks können eine phänomenale Übung sein. Bei richtiger Ausführung kann dieser grundlegende Schritt dazu beitragen, allgemeine Kraft aufzubauen. Der Fokus liegt vielleicht auf deinem Kern, aber bei einem hohen Plank wirst du auch deine Arme, Schultern und Gesäßmuskulatur beanspruchen; plus Aufbau von Kraft in Ihren Handgelenken, Händen und sogar Ihren Zehen. Und sobald Sie eine klassische Diele beherrschen, eröffnet sich eine ganz neue Welt der Variationen. (Im Ernst, schau dir einfach einige der Optionen an.)
In den heutigen Routinen machen Sie eine Unterarmplanke und eine Raupe – eine Übung, die jede Wiederholung in einer hohen Plankenposition beendet. Denken Sie bei diesen Übungen daran, Ihren gesamten Körper so gut wie möglich zu aktivieren. Halten Sie Ihren Kern in Bewegung, aber halten Sie auch Ihre Hüften und Ihren Rücken so gerade wie möglich (kein Runden oder Eintauchen). Denken Sie daran, Ihre Schultern von Ihren Ohren weg nach unten zu ziehen und Ihre Handgelenke direkt unter Ihren Schultern zu stapeln. Um Spannungen aus Gesicht und Hals zu vermeiden, mildern Sie Ihren Blick und lassen Sie Ihre Augen ein paar Zentimeter vor Ihren Fingerspitzen wandern. Achte darauf, ob du anfängst, eine Falte in deinem Nacken zu spüren oder ob sich deine Stirn zu runzeln beginnt, wenn die Anstrengung wirklich einsetzt – dann atme aus und lass los.
Morgen steht ein Ruhetag an, wenn Sie also heute etwas mehr Schwung verspüren, warum nicht eine weitere Runde oder nur 10 weitere Sekunden hinzufügen? Es ist Woche 4! Zeit, alles zu geben!
Gerade genug Bewegungsrichtungen:
- Führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang durch und ruhen Sie sich dann 30 Sekunden lang aus.
- Ruhen Sie sich nach Abschluss aller drei Übungen bis zu 60 Sekunden lang aus. Das ist 1 Runde.
- Schließe 2–3 Runden ab.
Gerade genug Bewegungsübungen:
- Körpergewichts-Froschpumpe
- Unterarmplanke
- Zollwurm
Nur ein bisschen mehr Bewegungsrichtungen:
Führen Sie jede Übung für Ihr gewähltes Arbeits-/Ruheintervall durch:
- 30 Sekunden Arbeit, 30 Sekunden Pause
- 40 Sekunden Arbeit, 20 Sekunden Pause
- 50 Sekunden Arbeit, 10 Sekunden Pause
Nachdem alle Ihre Übungen abgeschlossen sind, ruhen Sie sich bis zu 60 Sekunden lang aus. Das ist 1 Runde. Schließe 3–5 Runden ab.
Nur ein bisschen mehr Bewegungsübungen:
- Frog Pump (Leichtes Hantelset)
- Überkopfpresse (mittleres Hantelset)
- Unterarm-Planken-Beinheben
- Sumo Squat (mittleres Hantelset)
- Inchworm zu Push-Up
Übungsanweisungen: