Das folgende Training ist für Tag 26 des Just Enough Workout, einem vierwöchigen Trainingsplan. Die heutige Routine für sich genommen ist ziemlich großartig, aber Sie können sich auch gleich hier das vollständige Programm ansehen oder hier im Kalender stöbern. Wenn Sie sich anmelden möchten, um tägliche E-Mails mit diesen Workouts zu erhalten, können Sie das hier tun.
In Ordnung, Team SELF! Sie haben Ihr letztes Krafttraining dieses Programms erreicht. Das ist es! Heute konzentrieren wir uns auf den Aufbau von Kraft auf jeder Seite deines Körpers unabhängig voneinander, indem du einige einseitige Übungen verwendest.
Der Knicks ist eine großartige Option, aber wenn sich Ihre Knie dabei etwas launisch anfühlen, gibt es Möglichkeiten zum Wechseln. Sie können einen umgekehrten Ausfallschritt (den Sie zuvor in diesem Programm gemacht haben) oder sogar einen seitlichen Ausfallschritt ausführen. In einem seitlichen Ausfallschritt trittst du mit deinem rechten Fuß zur Seite, kommst in einen breiten Stand, dann beugst du dein rechtes Knie, während du dein linkes Bein vollkommen gerade hältst. Kehren Sie zum Anfang zurück und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite, wobei Sie mit dem linken Fuß zur Seite treten. Während diese Variante nicht funktioniert Exakt Die gleichen Muskeln wie ein Knicks, es ist eng und kann eine gute Option sein, die Ihre Knie schont.
Wenn Ausfallschritte Ihnen Probleme bereiten, sollten Sie auch Ausfallschritte nach vorne vermeiden. Auch wenn der Schritt nach vorne wie eine offensichtliche „Anfänger“-Übung erscheinen mag, ist der Schritt nach hinten in einen umgekehrten Ausfallschritt oder der Schritt zur Seite in einem seitlichen Ausfallschritt fast immer weniger schlimm für steife Knie.
Sie werden vielleicht feststellen, dass Ihre Knie während des Trainings auch glücklicher sind, wenn Sie sich ausreichend Zeit zum Aufwärmen genommen haben. Nur fünf Minuten dynamische Bewegungen können dazu beitragen, dass sich Ihr Körper geschmeidiger anfühlt und Sie weniger anfällig für Verletzungen machen. Probieren Sie dieses für das Krafttraining konzipierte Aufwärmprogramm aus und beginnen Sie dann unten.
Gerade genug Bewegungsrichtungen:
- Führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang durch und ruhen Sie sich dann 30 Sekunden lang aus.
- Ruhen Sie sich nach Abschluss aller drei Übungen bis zu 60 Sekunden lang aus. Das ist 1 Runde.
- Schließe 2–3 Runden ab.
Gerade genug Bewegungsübungen:
- Bodyweight Curtsy Lunge (Wechselnde Seiten)
- Bird-Dog (abwechselnde Seiten)
- Modifizierte Plank-Körpergewichtsreihe
Nur ein bisschen mehr Bewegungsrichtungen:
Führen Sie jede Übung für Ihr gewähltes Arbeits-/Ruheintervall durch:
- 30 Sekunden Arbeit, 30 Sekunden Pause
- 40 Sekunden Arbeit, 20 Sekunden Pause
- 50 Sekunden Arbeit, 10 Sekunden Pause
Nachdem alle Ihre Übungen abgeschlossen sind, ruhen Sie sich bis zu 60 Sekunden lang aus. Das ist 1 Runde. Schließe 3–5 Runden ab.
Nur ein bisschen mehr Bewegungsübungen:
- Curtsy Lunge Alternating (mittleres Hantelset)
- Rudern mit einem Arm – linke Seite (mittleres Hantelset)
- Bird Dog Crunch (Wechselnde Seiten)
- Rudern mit einem Arm – rechte Seite (mittleres Hantelset)
- Glute Bridge März
Übungsanweisungen: