Das folgende Training ist für Tag 9 der SELF 2022 Spring Challenge. Schauen Sie sich das vollständige vierwöchige Trainingsprogramm direkt an hier. Oder gehe zum Trainingskalender hier. Wenn Sie sich anmelden möchten, um tägliche E-Mails für diese Herausforderung zu erhalten, können Sie das tun hier.
Willkommen zu Ihrem zweiten Oberkörpertraining dieser Herausforderung! Und heute haben wir einen Zirkel für Brust, Rücken und Schultern, um die ultimative Oberkörperkraft aufzubauen.
Sie werden feststellen, dass sich dieses Training etwas schwieriger anfühlt als Ihre erste Oberkörpereinheit: Tatsächlich werden Sie dieses Thema der Progression während der gesamten Herausforderung weiterhin bemerken.
Zum Beispiel werden Sie diese Woche eine weitere Übung zu Ihrem Zirkel hinzufügen. Dies mag zwar nicht viel mehr erscheinen, fügt Ihrem Training jedoch zwei bis vier weitere Sätze hinzu, je nachdem, wie viele Runden Sie wählen. Volumen ist wichtig, um stärker zu werden und Muskeln aufzubauen, da es bedeutet, dass Ihre Muskeln mehr Zeit unter Spannung haben.
In diesem Oberkörperzirkel führen Sie einige verschiedene Variationen von zwei grundlegenden Übungen aus, die Sie in Woche 1 gesehen haben: Brustpresse und Rudern. Dieses Mal absolvierst du abwechselnd eine Brustpresse und ein einarmiges Rudern. Beide Übungen sind etwas fortgeschrittenere Versionen, da es sich um einseitige Bewegungen handelt, was bedeutet, dass Sie eine Seite nach der anderen bearbeiten. Dies kann hilfreich sein, um eine ausgewogene Kraft aufzubauen, da Sie jede Seite separat trainieren können. Nur eine Anmerkung, es ist völlig normal, leichte Unterschiede in der Stärke auf jeder Seite Ihres Körpers zu haben. Wenn Sie jedoch große Diskrepanzen bemerken, sollten Sie versuchen, die Kraft auf Ihrer schwächeren Seite aufzubauen, indem Sie vielleicht nur auf dieser Seite einen zusätzlichen Satz hinzufügen.
Dann runden Sie den Brust-, Rücken- und Schulterzirkel mit einem Pullover ab, um Ihre Rückenmuskulatur zu trainieren, und der Überkopfpresse, um Ihre Schultern zu treffen. Du beendest mit einem Hammercurl, einer Bizepscurl-Variante, die auch deine Unterarme trifft.
Und wir haben auch deine Armrückseite nicht vergessen! Ihre Trizepsarbeit kommt in Form des Bonus-Finishers ins Spiel, bei dem Sie mit soliden 60 Sekunden Overhead-Trizeps-Extensions herausgefordert werden.
TRAININGSANLEITUNG
Streben Sie 8 bis 15 Wiederholungen jeder Übung an. Ruhen Sie sich zwischen den Übungen bis zu 30 Sekunden aus. Ruhen Sie sich nach jeder Runde 1 bis 2 Minuten aus. Schließe insgesamt 2 bis 4 Runden ab.
ÜBUNGEN
- Einarmiges Rudern
- Wechselndes Brustdrücken
- Zur Seite fahren
- Überkopfpresse
- Bizeps-Hammer-Curl
BONUS-BEWEGUNG
Probieren Sie nach Ihrem letzten Zirkel 60 Sekunden lang den Bonuszug aus.
- Trizepsverlängerung über Kopf