Das folgende Training ist für Tag 8 des Just Enough Workout, einem vierwöchigen Trainingsplan. Die heutige Routine für sich genommen ist ziemlich großartig, aber Sie können sich auch gleich hier das vollständige Programm ansehen oder hier im Kalender stöbern. Wenn Sie sich anmelden möchten, um tägliche E-Mails mit diesen Workouts zu erhalten, können Sie das hier tun.
Willkommen zu Woche 2 des Just Enough Workout! Wir hoffen, dass Sie die bisherigen Workouts als luftig und genau richtig herausfordernd empfunden haben. Wie bei allen Routinen während dieses Programms haben Sie für heute zwei Kraftoptionen.
Just Enough beginnt mit einem Liegestütz auf der Schräge, der einfacher sein sollte als ein normaler Liegestütz, bei dem Hände und Füße beide auf dem Boden sind. Sie können diese Bewegung so anpassen, wie es Ihnen am besten passt: Je höher Ihre Hände vom Boden gehoben werden – ob auf einer Stufe, einem Stuhl oder sogar einer stabilen Tischplatte – desto einfacher sollte sich diese Übung anfühlen. Unabhängig davon, wie hoch Sie Ihre Hände platzieren, denken Sie daran, dass Ihre Form durchgehend konsistent sein sollte. Das bedeutet, dass Ihr Kern und Ihre Gesäßmuskeln angespannt sind und Ihre Schultern entspannt sind und von Ihren Ohren weggezogen werden. Von dieser Übung aus zielst du mit einem Russian Twist auf deinen Kern ab und beendest dann mit einer Glute Bridge.
Wenn Sie sich für Just a Little More entscheiden, behalten Sie den Russian Twist und die Glute Bridge (fügen Sie einfach eine Kurzhantel hinzu!), aber tauschen Sie den Liegestütz gegen eine Brustpresse mit Gewichten, außerdem fügen Sie eine Froschpumpe und Fahrradcrunch hinzu .
Wenn Sie mit Woche 2 beginnen und sich durch diese Übungen bewegen, achten Sie besonders genau darauf, wie Sie sich fühlen. Gibt es Muskeln, die ein wenig schmerzen? Irgendwelche Übungen, die sich etwas leichter anfühlen? Merken Sie, dass Ihr Atem besser unter Kontrolle ist? Vergessen Sie nicht, sich kurz aufzuwärmen, und tauchen Sie dann direkt ein.
Gerade genug Bewegungsrichtungen:
- Führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang durch und ruhen Sie sich dann 30 Sekunden lang aus.
- Ruhen Sie sich nach Abschluss aller drei Übungen bis zu 60 Sekunden lang aus. Das ist 1 Runde.
- Schließe 2–3 Runden ab.
Gerade genug Bewegungsübungen:
- Liegestütze mit hoher Steigung
- Russischer Twist mit Körpergewicht
- Gesäßbrücke mit Körpergewicht
Nur ein bisschen mehr Bewegungsrichtungen:
Führen Sie jede Übung für Ihr gewähltes Arbeits-/Ruheintervall durch:
- 30 Sekunden Arbeit, 30 Sekunden Pause
- 40 Sekunden Arbeit, 20 Sekunden Pause
- 50 Sekunden Arbeit, 10 Sekunden Pause
Nachdem alle Ihre Übungen abgeschlossen sind, ruhen Sie sich bis zu 60 Sekunden lang aus. Das ist 1 Runde. Schließe 3–5 Runden ab.
Nur ein bisschen mehr Bewegungsübungen:
- Brustpresse (mittleres Kurzhantelset)
- Glute Bridge (mittleres Hantelset)
- Russian Twist (leichtes Hantelset)
- Froschpumpe (mittleres Hantelset)
- Fahrrad Crunch
Übungsanweisungen: