Das Heben von Gewichten ist eine unglaublich effektive Möglichkeit, Ihre Ziele zu erreichen, egal ob Sie Muskeln aufbauen, Ihre Kraft steigern oder Ihre allgemeine Fitness verbessern möchten. Aber der Einstieg ins Gewichtheben kann für Anfänger entmutigend sein, da Fragen rund um die richtige Form, die Ausrüstung und die Übungen, die man machen sollte, im Umlauf sind. Dieser Anfängerleitfaden zum Gewichtheben ist Ihr Fahrplan, um die Welt des Gewichthebens zu entmystifizieren, und stattet Sie mit dem nötigen Wissen und Selbstvertrauen aus, um Ihre Reise zum Heben anzukurbeln.
Als zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist (CSCS) bin ich hier, um einige Insidertipps und Tricks zu teilen, die ich während meiner Trainings- und Coachingerfahrungen gelernt habe. Wir besprechen, was Sie wissen sollten, bevor Sie beginnen, das Wesentliche, was Sie zum Heben von Gewichten benötigen, und die besten Krafttrainingsübungen für Anfänger.
Kommen wir nun zum ultimativen Leitfaden zum Gewichtheben für Anfänger.
Was Sie wissen sollten, bevor Sie mit dem Gewichtheben beginnen:
Bevor Sie sich kopfüber in das Heben von Gewichten stürzen, wollen wir uns mit einigen Grundlagen befassen, die Sie auf den Erfolg vorbereiten.
Erstens ist das Festlegen Ihrer Form so, als würde man das richtige Fundament unter ein stabiles Haus legen – es ist unerlässlich. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Technik zu verfeinern, anstatt sich gleich zu Beginn damit zu beschäftigen, schwere Lasten zu heben. Beginnen Sie leicht, spüren Sie die Bewegungen und arbeiten Sie sich allmählich nach oben.
Konzentrieren Sie sich als Nächstes auf die Genesung. Wie das Sprichwort sagt: Trainiere hart und erhole dich härter. Solides Training zu absolvieren ist fantastisch, aber was machst du die anderen 22 bis 23 Stunden des Tages? Priorisieren Sie ein einfaches, aber effektives Aufwärmen und Abkühlen. Verbringen Sie jeden Morgen und Abend fünf bis zehn Minuten damit, einfache Mobilitätsübungen oder Schaumrollen zu machen. Diese „Mikrositzungen“ scheinen vielleicht nicht viel zu sein, aber sie summieren sich schnell und Ihr Körper und Ihre Zuwächse werden es Ihnen danken!
Und hey, lasst uns über Konsistenz sprechen – den wahren MVP jeder Trainingsreise. Es geht nicht darum, eine Woche lang alles zu geben und dann einen Monat lang im Fitnessstudio zu trainieren. Es geht darum, regelmäßig zu erscheinen, die Arbeit zu erledigen und die Gewinne mit der Zeit anhäufen zu lassen. Verfolgen Sie Ihre Bemühungen, damit Sie etwas zum Nachdenken haben und alle Ihre Fortschritte sehen können, insbesondere an schwierigen Tagen, an denen sich die Nadel scheinbar nicht bewegt.
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Was Sie brauchen, um mit dem Gewichtheben zu beginnen:
Eine der Schönheiten des Gewichthebens ist seine Einfachheit; Sie benötigen für den Einstieg weder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio noch eine aufwändige Ausrüstung. Ein paar wesentliche Dinge werden Ihr Hebeerlebnis jedoch verbessern.
Investieren Sie zuallererst in ein stabiles Paar Sportschuhe mit gutem Halt, um beim Training für Stabilität zu sorgen. Wichtig ist auch bequeme Trainingskleidung, die volle Bewegungsfreiheit ermöglicht.
Was die Ausrüstung angeht, sind ein Satz Kurzhanteln, verstellbare Kurzhanteln, Kettlebells oder Widerstandsbänder vielseitige und einigermaßen erschwingliche Optionen für Anfänger. Wenn Sie Fortschritte machen, möchten Sie möglicherweise andere Geräte wie Langhanteln oder eine Hantelbank einbauen, diese sind jedoch zu Beginn nicht erforderlich.
Wenn Sie mich fragen würden, wie mein Einsteiger-Setup aussehen würde, würde ich einen Satz verstellbarer Hanteln (vielseitig, praktisch und platzsparend) zusammen mit einer verstellbaren Hantelbank empfehlen. Es gibt nicht viel, was man mit diesen beiden Ausrüstungsgegenständen nicht machen könnte.
Denken Sie zum Schluss an Flüssigkeitszufuhr und Ernährung – wenn Sie Ihren Körper mit den richtigen Nährstoffen versorgen und ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, werden Ihre Leistung und Erholung optimiert.
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Die besten Krafttrainingsübungen für Anfänger:
Wenn Sie mit dem Krafttraining beginnen, ist es wichtig, sich auf zusammengesetzte Übungen zu konzentrieren, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen und ein effizientes und effektives Training ermöglichen. Wenn Sie sich auf zusammengesetzte Übungen verlassen und Ihr Training langsam aber sicher vorantreiben, können Sie jedes Ziel erreichen, sei es Kraft, Muskelgröße, Ausdauer oder Gewichtsverlust.
Während es viele unglaubliche Übungen mit dem eigenen Körpergewicht für Anfänger gibt – Kniebeugen, Ausfallschritte, Klimmzüge, Liegestütze und Gesäßbrücken, um nur einige zu nennen –, sind hier einige der besten Übungen für Anfänger, bei denen Krafttrainingsgeräte zum Einsatz kommen:
1. Kniebeugen
Kniebeugen sind eine grundlegende Übung für den Unterkörper, die auf den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und den Rumpf zielt. Beginnen Sie mit Kniebeugen im Körpergewicht, um das Bewegungsmuster zu beherrschen, und erhöhen Sie dann nach und nach das Gewicht, wenn Sie sich wohler fühlen. Erkunden Sie Goblet-Kniebeugen oder Hantel-/Kettlebell-Frontkniebeugen, bevor Sie mit Langhantelvarianten fortfahren.
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2. Kreuzheben
Beim Kreuzheben wird die gesamte hintere Muskelkette beansprucht, einschließlich der hinteren Oberschenkelmuskulatur, der Gesäßmuskulatur, des unteren Rückens und der Rumpfmuskulatur. Beginnen Sie mit leichten Gewichten oder verwenden Sie Kreuzheben mit Kettlebells oder Kurzhanteln, um Ihre Form zu perfektionieren, bevor Sie die Belastung erhöhen oder eine Langhantel verwenden.
3. Bankdrücken
Das Bankdrücken ist eine klassische Oberkörperübung, bei der vor allem Brust, Schultern und Trizeps trainiert werden. Beginnen Sie mit einem überschaubaren Gewicht und konzentrieren Sie sich darauf, während der gesamten Bewegung die richtige Form beizubehalten. Wenn sich das Bankdrücken mit der Langhantel als ziemlicher Gegner erweist, greifen Sie zu den Optionen für das Bankdrücken mit der Kurzhantel, um zu Beginn Ihrer Trainingsreise Kraft und Selbstvertrauen aufzubauen!
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4. Vorgebeugtes Rudern
Vorgebeugtes Rudern ist eine hervorragende Übung zum Aufbau von Kraft im oberen Rücken, Latissimus und Bizeps. Verwenden Sie Hanteln oder eine Langhantel und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken während der gesamten Bewegung gerade bleibt, um Überlastungen zu vermeiden.
5. Überkopfpresse
Das Überkopfdrücken zielt auf die Schultern, den Trizeps und den oberen Brustbereich ab und trägt so zum Aufbau von Kraft und Stabilität bei. Beginnen Sie mit leichteren Gewichten und konzentrieren Sie sich darauf, das Gewicht kontrolliert direkt über den Kopf zu drücken. Bewältigen Sie das Überkopfdrücken mit der Kurzhantel, bevor Sie mit dem Langhanteldrücken fortfahren.
Integrieren Sie diese Übungen mit der richtigen Form in Ihr Training und erhöhen Sie das Gewicht schrittweise, wenn Sie stärker werden. Denken Sie daran, Konsistenz und korrekte Form zu priorisieren und auf Ihren Körper zu hören, um ein sicheres und effektives Hebeerlebnis zu gewährleisten. Wie ich immer sage: Erlernen Sie die Grundlagen, bevor Sie die Langhantel beherrschen.
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Der Beitrag Ein Leitfaden für Anfänger zum Heben von Gewichten erschien zuerst auf Eat This Not That.