Das folgende Training ist für Tag 10 des Just Enough Workout, einem vierwöchigen Trainingsplan. Die heutige Routine für sich genommen ist ziemlich großartig, aber Sie können sich auch gleich hier das vollständige Programm ansehen oder hier im Kalender stöbern. Wenn Sie sich anmelden möchten, um tägliche E-Mails mit diesen Workouts zu erhalten, können Sie das hier tun.
Jetzt, wo Woche 2 ist, führen wir ein paar weitere einseitige Übungen in Ihre Routinen ein. Unilaterale Übungen sind Bewegungen, die jeweils nur eine Seite des Körpers trainieren, anstatt beide Seiten (bilaterale Übungen). Denken Sie an Ausfallschritte im Vergleich zu Kniebeugen oder einarmiges Rudern im Vergleich zu Brustdrücken.
Viele Trainer lieben einseitige Übungen, weil sie so auf die reale Welt anwendbar sind. Denken Sie einmal darüber nach: Wie oft haben Sie die Gelegenheit, Lebensmittel in perfekt gleichmäßigem Gewicht in beiden Händen zu tragen? Wahrscheinlich nicht so oft! Wenn wir unseren täglichen Aktivitäten nachgehen, neigen die meisten von uns dazu, unsere dominante Seite der anderen vorzuziehen. (Du trägst die schwerere Einkaufstüte mit deiner dominanten Hand, oder?) All dies sind wunderbare Beispiele dafür, wie hilfreich einseitiges Training – das Trainieren einer Körperseite auf einmal – sein kann. Sie können Ihre nicht dominante Seite identifizieren (kein Problem, jeder hat eine!) und dann daran arbeiten, etwaige Muskelungleichgewichte zu korrigieren.
Achten Sie in diesem Sinne heute auf Ihre Ausfallschritte. Fühlt sich eine Seite leichter an als die andere? Merken Sie zum Beispiel, dass Sie rechts etwas tiefer einsinken können? Oder vielleicht, wenn Sie sich wirklich konzentrieren, bemerken Sie, dass Sie auf Ihrem linken Fuß abstoßen und mehr Schwung verwenden, anstatt Ihre Gesäßmuskeln zu aktivieren, wenn Sie in Ihre Ausgangsposition zurückkehren? Nichts davon ist „schlecht“, aber es ist hilfreich, sich dessen bewusst zu sein, damit Sie all Ihren Muskeln die Aufmerksamkeit schenken können, die sie verdienen.
Gerade genug Bewegungsrichtungen:
- Führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang durch und ruhen Sie sich dann 30 Sekunden lang aus.
- Ruhen Sie sich nach Abschluss aller drei Übungen bis zu 60 Sekunden lang aus. Das ist 1 Runde.
- Schließe 2-3 Runden ab.
Gerade genug Bewegungsübungen:
- Zollwurm
- Bird-Dog (abwechselnde Seiten)
- Reverse Lunge mit Körpergewicht (Seitenwechsel)
Nur ein bisschen mehr Bewegungsrichtungen:
Führen Sie jede Übung für Ihr gewähltes Arbeits-/Ruheintervall durch:
- 30 Sekunden Arbeit, 30 Sekunden Pause
- 40 Sekunden Arbeit, 20 Sekunden Pause
- 50 Sekunden Arbeit, 10 Sekunden Pause
Nachdem alle Ihre Übungen abgeschlossen sind, ruhen Sie sich bis zu 60 Sekunden lang aus. Das ist 1 Runde. Schließe 3–5 Runden ab.
Nur ein bisschen mehr Bewegungsübungen:
- Overhead Press (Leichtes Hantelset)
- Umgekehrter Ausfallschritt (linke Seite, mittleres Hantelset)
- Bird-Dog (abwechselnde Seiten)
- Umgekehrter Ausfallschritt (rechte Seite, mittleres Hantelset)
- Seitheben (leichtes Hantelset)
Übungsanweisungen: