Die regelmäßige Wiederholung der gleichen Routine ist eine großartige Möglichkeit, den Fortschritt in Bezug auf Ihre Fitnessziele zu verfolgen. Und wir haben ein fantastisches 30-minütiges Oberkörpertraining, auf das Sie jede Woche zurückkommen können, um Ihre Arm-, Rücken-, Brust- und Schulterkraft zu messen.
Ein Grund, warum es sich lohnt, diese Routine zu wiederholen? Es ist super umfassend und trifft so ziemlich jeden Muskel in diesem Oberkörperbereich, zertifizierter Personal Trainer Alicia JamisonCPT, Trainer bei Bodyspace-Fitness in New York City, erzählt SELF. Dazu gehören Ihre Deltamuskeln und Rotatorenmanschettenmuskeln (Schultermuskeln); Pec Minor und Pec Major (Brustmuskeln); Lats und Rauten (Rückenmuskeln); und Bizeps und Trizeps (Armmuskeln).
Die folgende Kurzhantel-Routine, die Jamison für SELF erstellt hat, zielt auf all diese Schlüsselspieler mit Bewegungen wie vorgebeugtes Rudern, Überkopfdrücken, Überziehen und einarmiges Brustdrücken ab. Es liefert auch Bonusarbeit für Ihre hinteren Deltamuskeln – die kleinen Muskeln auf der Rückseite Ihrer Schultern, die viele Menschen beim Heben vergessen – mit einem hinteren Deltaheben.
Die Kraft des Oberkörpers ist aus einer ganzen Reihe von Gründen wichtig, einschließlich der Erleichterung alltäglicher Bewegungen, aber es gibt noch einen weiteren wichtigen Vorteil: Sie ist entscheidend für eine gute Körperhaltung, sagt Jamison. Viele von uns verbringen einen Großteil des Tages in einer gebeugten Haltung, und diese nach vorne gelehnte Position lässt unsere Brustmuskeln angespannt und überarbeitet und unsere Rücken- und Schultermuskeln schwach und überdehnt zurück. Die Konzentration auf den Aufbau einer ausgewogenen Kraft in Ihrer Oberkörperarbeit kann helfen, diese beiden Probleme zu verbessern.
„Indem Sie Ihren Oberkörper trainieren, mobilisieren Sie Ihre Brust“, sagt Jamison. „Und dann stärkst du deinen oberen Rücken.“ Diese Kombination aus Kraft und Mobilität ermöglicht es Ihnen, aufrechter zu stehen und sich im Allgemeinen weniger weh zu fühlen, erklärt sie.
Ein Training, das nicht nur all diese Muskelgruppen beansprucht, sondern Sie auch dazu ermutigt, Ihre Kraft weiter aufzubauen, kann genau das sein, was Sie zu Ihrer Krafttrainingsroutine hinzufügen müssen.
Dieses Oberkörpertraining ist unkompliziert: Es gibt nur fünf Bewegungen, und Sie machen jede für die gleiche Anzahl von Wiederholungen. Es ist auch einfach, Fortschritte zu machen, wenn sich Ihre Kraft verbessert. Sie können entweder mehr Wiederholungen hinzufügen, das Gewicht, das Sie halten, erhöhen (eine Technik, die als progressive Überlastung bekannt ist) oder die Tipps unter jeder Bewegung unten befolgen, um die Schwierigkeit zu erhöhen.
Wenn Sie sich dafür entscheiden, das Gewicht zu erhöhen, tun Sie dies in kleinen Schritten, um Ihr Verletzungsrisiko zu verringern, sagt Jamison. Kurzhanteln gibt es normalerweise in Schritten von 5 Pfund. Wenn Sie also den nächsten Schritt nach oben machen, würden Sie Ihre Übung um insgesamt 10 Pfund erhöhen. (Einige Fitnessstudios und einige zu Hause verstellbare Hanteln erhöhen sich in 2,5-Pfund-Schritten, was besonders bei Übungen hilfreich sein kann, bei denen Sie zu Beginn leichtere Gewichte verwenden würden, wie z Möglicherweise möchten Sie Ihre Wiederholungen reduzieren, damit Sie Ihren Satz mit guter Form bei Ihrem neuen Gewicht abschließen können.
Wenn Sie sich dafür entscheiden, dieses Training einmal pro Woche zu machen, können Sie Ihre Fortschritte verfolgen, um zu sehen, wie sich Ihre Kraft verbessert. Wenn Sie zum Beispiel die empfohlene Anzahl von Wiederholungen für Ihr erstes Training schaffen, können Sie beim nächsten Mal vielleicht ein oder zwei mehr machen. Wenn Sie dann Ihr Gewicht erhöhen möchten, sollten Sie die Anzahl der Wiederholungen verfolgen, die Sie damit machen – am Anfang wird sie wahrscheinlich niedriger sein, aber mit jedem Training können Sie sie möglicherweise schrittweise erhöhen!
Sind Sie bereit, mit diesem 30-minütigen Benchmark-Training für den Oberkörper zu beginnen? Nehmen Sie sich vor dem Eintauchen ein paar Minuten Zeit, um sich aufzuwärmen, damit Sie das Training nicht mit kalten, steifen Muskeln beginnen. Einfache Bewegungen wie sanftes Dehnen, Foam Rolling für den oberen Rücken und das Auseinanderziehen von Widerstandsbändern können helfen, Ihren Körper aufzuwärmen und Ihre Muskeln zu aktivieren. Sie können auch diese Aufwärmroutine mit fünf Zügen ausprobieren, die Sie auf jedes Oberkörpertraining vorbereiten soll.
Das Training
Was du brauchst: Ein Satz leichter Kurzhanteln (3-10 Pfund) für das Heben des hinteren Deltamuskels und ein Satz mittlerer Kurzhanteln (10-25 Pfund) für die anderen vier Bewegungen. (Hier sind einige fantastische Kurzhanteln für zu Hause, die Sie ausprobieren können.) Vielleicht möchten Sie auch eine Trainingsmatte für mehr Komfort.
Natürlich hängt die „richtige“ Gewichtsmenge von Ihrem Fitnessniveau und anderen Faktoren ab, aber Sie können diese Bereiche als Ausgangspunkt verwenden. Sie werden wissen, dass Sie das richtige Gewicht haben, wenn Sie die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen absolvieren, und das Gefühl haben, dass Sie möglicherweise nur noch ein oder zwei mehr auskurbeln können, während Sie die richtige Form beibehalten.
Übungen
- Gebeugte Reihe
- Kniendes Überkopfdrücken
- Zur Seite fahren
- Einarmige Brustpresse
- Seitliches Anheben des hinteren Deltamuskels
Richtungen
- Streben Sie 15 Wiederholungen pro Zug an. Ruhen Sie sich zwischen den Zügen minimal aus (denken Sie: weniger als 30 Sekunden), machen Sie aber natürlich Pausen, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie nicht zu Atem kommen oder Ihre Form zu stocken beginnt.
- Absolvieren Sie insgesamt 4 Runden und ruhen Sie sich zwischen den Runden 1-2 Minuten aus, für eine Gesamtroutine, die etwa 30 Minuten dauert. (An Tagen, an denen Sie wenig Zeit haben, können Sie insgesamt 2 oder 3 Runden für ein schnelles, aber effektives 15- oder 20-minütiges Training absolvieren.)
Demoing die Bewegungen unten sind Francine Delgado-Lugo (GIF 1), Mitbegründer von FORM Fitness Brooklyn; Alex Orr (GIF 2), ein Nicht-Diät-NASM-zertifizierter Personal Trainer und CNC und Gastgeber von Der Birdie und die Bienen Podcast; Gail Barranda Rivas (GIF 3), ein zertifizierter Gruppenfitnesstrainer, Trainer für funktionelle Kraft, Pilates- und Yogalehrer sowie nationaler und internationaler Fitnessmoderator; und Erika Gibbons (GIFs 4-5), ein in Kalifornien ansässiger Personal Trainer.