Wenn es ums Training geht, sind die meisten Läufer glücklich, wenn sie einfach ihre Schuhe schnüren und auf den Bürgersteig schlagen. Aber ein Gesäßmuskeltraining für Läufer neben Ihrer regulären Laufleistung einzuplanen, kann sich auszahlen. Machen Sie sich also bereit, einige neue Po-Übungen hinzuzufügen!
Bevor wir darauf eingehen, warum starke Gesäßmuskeln wichtig sind, hier eine kurze Anatomie-Auffrischung. Ihre Gesäßmuskeln sind eine Muskelgruppe, die aus drei Hauptakteuren besteht: Ihrem Gluteus Maximus oder Ihrem größten Gesäßmuskel sowie Ihrem Gluteus Medius und Gluteus Minimus, den beiden kleineren Muskeln, die Ihren seitlichen Po bilden. Während alle drei Muskeln wichtig sind und zusammenarbeiten sollten, um verschiedene Funktionen und Bewegungen auszuführen, sind Ihr Gluteus Maximus und Gluteus Medius besonders wichtig für Läufer, die ihre Leistung steigern und ihr Verletzungsrisiko verringern möchten, so die zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialistin Janet Hamilton, CSCS, ein Bewegungsphysiologe und Lauftrainer mit Stark laufen in Atlanta, erzählt SELF. Also hat sie ein Glute-Training mit vier Zügen für Läufer entwickelt – zu dem Sie alle Details weiter unten finden! – das genau das tut.
Warum ist die Po-Stärke beim Laufen wichtig? Grundsätzlich bilden Ihre Gesäßmuskeln den „Sitz Ihrer Kraft“ als Läufer, sagt Hamilton. Das bedeutet, je stärker Ihre Gesäßmuskeln sind, desto kraftvoller ist Ihr Schritt. Da Ihre Gesäßmuskeln an Ihren Beinen befestigt sind, können starke Gesäßmuskeln außerdem dazu beitragen, das Risiko von Unterschenkelverletzungen zu verringern, einschließlich „Läuferknie“ (ein vager Begriff, der sich auf eine Reihe von Erkrankungen bezieht, an denen das Patellofemoralgelenk beteiligt ist), Iliotibialbandsyndrom, mediales Tibia Stresssyndrom (auch bekannt als Shin Splints) und Plantarfasziitis, sagt Hamilton.
Ein weiterer Grund, sich um die Stärke der Gesäßmuskulatur zu kümmern: Ein starker Po kann dazu beitragen, dass sich Ihre Läufe einfach anfühlen Einfacher. Wie Hamilton es erklärt, wird sich jede körperliche Aktivität – ob das Heben einer schweren Tüte mit Lebensmitteln, das Treppensteigen oder das Halten einer Yoga-Pose – weniger anstrengend anfühlen, wenn Sie über eine größere Reserve an Muskelkraft verfügen, auf die Sie zurückgreifen können. Im Falle des Laufens wird sich jeder Lauf durch stärkere Gesäßmuskeln wie viel weniger Arbeit anfühlen.
Vor diesem Hintergrund hat Hamilton das folgende Po-Training entwickelt, das Sie zu Hause nur mit Ihrem Körpergewicht und einem Miniband durchführen können, was es zu einer einfachen Ergänzung Ihrer Routine macht. (Hier sind einige großartige Miniband-Auswahlmöglichkeiten, wenn Sie sich nicht sicher sind, welche Sie wählen sollen!) Sie werden sehen, dass es empfohlene Bereiche für die Wiederholungen, Sätze und Ruhezeiten gibt, also hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie das Programm entsprechend an. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, führen Sie dieses Training zwei- bis dreimal pro Woche durch, entweder an Tagen, an denen Sie einen leichten Lauf haben oder überhaupt keinen Lauf geplant haben, sagt Hamilton.
Wie auch immer Sie diesen Po-Zirkel in Ihren Zeitplan einbauen, machen Sie zuerst ein kurzes Aufwärmen, damit Sie nicht mit kalten Muskeln einsteigen. Es muss nicht lang oder kompliziert sein – etwas so Einfaches wie ein paar Minuten zu Fuß können ausreichen. (Sie können auch diese fünf Pre-Workout-Dehnübungen in Betracht ziehen, die Sie für jede Routine aufwärmen sollen.)
Fühlst du dich bereit, deine Gesäßmuskeln anzufeuern und ein stärkerer, widerstandsfähigerer Läufer zu werden? Scrollen Sie weiter für ein erstaunliches Po-Workout mit vier Zügen für Läufer, das vielleicht gerade zu einer neuen Anlaufstelle in Ihrem Arsenal an Workouts für zu Hause wird.
Das Training
Was du brauchst: Eine Übungsmatte für Komfort und ein Miniband. Wählen Sie ein Band mit genügend Widerstand, damit sich das Ausführen der unten vorgeschriebenen Wiederholungen mit der richtigen Form herausfordernd, aber machbar anfühlt.
Übungen
- Hocken
- Stehender Glute-Kick-Back
- Gesäßbrücke
- Eseltritt
Richtungen
- Wenn Sie ein Anfänger sind, versuchen Sie zunächst 10 Wiederholungen jeder Po-Übung. Wenn sich das leicht anfühlt, können Sie den Wiederholungsbereich erhöhen. Wenn Sie ein fortgeschrittener bis fortgeschrittener Trainierender sind, machen Sie bis zu 30 Wiederholungen jeder Bewegung. Die richtige Anzahl an Wiederholungen hängt von Ihrem Fitnesslevel und anderen Faktoren ab, aber als allgemeine Richtlinie sollten Sie so viele Wiederholungen machen, wie nötig sind, um den Punkt zu erreichen, an dem sich das Absolvieren von Wiederholungen mit guter Form herausfordernd anfühlt (obwohl Sie definitiv vor Ihrer Übung aufhören Form leidet). Wenn Sie das obere Ende des Wiederholungsbereichs erreichen und es still sich zu einfach anfühlt, machen Sie den Zug anspruchsvoller, indem Sie eine der unten aufgeführten Fortschrittsoptionen ausführen.
- Ruhen Sie sich zwischen den Zügen minimal aus (machen Sie natürlich Pausen, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie nicht zu Atem kommen oder Ihre Form ins Stocken gerät).
- Machen Sie insgesamt 1-3 Runden und ruhen Sie sich zwischen den Runden so viel aus, wie Sie brauchen, um sicherzustellen, dass Sie die nächste Runde in guter Form angehen können. Die richtige Menge an Erholung hängt von Ihrem Fitnesslevel und anderen Faktoren ab, aber als Ausgangspunkt sollten Sie 1-2 Minuten einplanen.
Bands, die wir mögen:
Demoing die Bewegungen unten sind Nikki Kiesel (GIF 1), ein Personal Trainer für spezielle Bevölkerungsgruppen in New York City; Hejira Nitoto (GIF 2), eine sechsfache Mutter und zertifizierte Personal Trainerin und Besitzerin einer Fitnessbekleidungslinie mit Sitz in Los Angeles; April Nicole Heinrich (GIF 3), eine Kraftsportlerin, Mutter und Ehefrau, die in New York geboren und aufgewachsen ist; und Kristall Williams (GIF 4), ein Group Fitness Instruktor und Trainer in New York City.