Wenn es darum geht, die gesamte Körperkraft aufzubauen, braucht es ein wenig Gleichgewicht. Deshalb lieben wir einseitige Übungen, auf die wir uns heute konzentrieren werden.
Beim traditionellen Krafttraining konzentrieren wir uns darauf, beide Seiten unseres Körpers gleichzeitig zu trainieren, wie bei einer Kniebeuge oder einer Brustpresse. Aber bei einseitigen Übungen oder einseitigem Training konzentrieren Sie sich auf eine Seite nach der anderen. Sicher, das dauert länger, aber das Brennen – und die Vorteile – sind es wert. Daran arbeiten wir heute mit unserem Ganzkörper-Kraftzirkel.
Wenn Sie den Körper auf diese Weise in verschiedene Seiten aufteilen, können Sie sich auf jede Seite einzeln konzentrieren, um wirklich an diesen spezifischen Muskeln zu arbeiten. So ziemlich jeder hat muskuläre Dysbalancen, die dadurch verursacht werden, dass man die schwere Handtasche immer auf der gleichen Schulter schleppt oder sogar im Sitzen ständig das gleiche Bein über das andere schlägt. Das bedeutet, dass Ihre stärkere Seite möglicherweise den Löwenanteil der Arbeit übernimmt, wenn Sie bilaterale Übungen machen. Aber wenn Sie die Arbeit nebeneinander aufteilen, können Sie sicherstellen, dass jeder Arm oder jedes Bein die gleiche Anstrengung macht.
Während der Übungen des heutigen Zirkeltrainings – mit Bewegungen wie dem abwechselnden Überkopfdrücken, dem Kickstand-Kreuzheben, dem einarmigen Rudern und der geteilten Kniebeuge – werden Sie in der Lage sein, alle Ungleichgewichte auf Ihrer rechten oder linken Seite zu lokalisieren, die bei bilateralen Übungen oft getarnt werden bewegt. Diese auszutesten gibt Ihnen die Möglichkeit, an ihrer Stärkung zu arbeiten und in weiterer Folge die gleiche Kraft im gesamten Körper zu fördern, was immer ein wichtiges Trainingsziel sein sollte. Schließlich kann ein Ungleichgewicht zu einer Überkompensation führen, die zu Verletzungen führen kann.
Im Rahmen der Neujahrs-Challenge bauen wir hier auf grundlegende Unterkörper- und Oberkörperübungen auf und führen auch einige fortgeschrittene Variationen ein. Nehmen Sie zum Beispiel das Kickstand-Kreuzheben. Betrachten Sie es als eine Brücke zwischen einem normalen Kreuzheben (Sie kennen die traditionelle rumänische Version bereits) und einem einbeinigen Kreuzheben. Es wird immer noch helfen, Kraft entlang Ihrer gesamten hinteren Kette zu entwickeln (denken Sie an Gesäß, Kniesehnen und Waden), aber es wird auch Ihre Stabilität etwas mehr herausfordern, da Ihre beiden Füße nicht aufgesetzt sind. Außerdem hilft es Ihnen, mit Ihrer einseitigen Stärke ein Bein hochzuheben (sehen Sie, was wir dort gemacht haben).
Hinweis: Wenn Sie während dieser einseitigen Trainingsroutine ein erhebliches Kraftungleichgewicht auf einer Ihrer Seiten bemerken, möchten Sie vielleicht Ihrer schwächeren Seite etwas mehr TLC geben. Das könnte bedeuten, eine zusätzliche Runde nur für Ihre schwächere Seite hinzuzufügen oder die letzte Runde, die Sie nur für Ihre schwächere Seite geplant hatten, zu machen.
Scrollen Sie weiter, um die Details zum heutigen Ganzkörper-Krafttraining zu erfahren – einseitiger Stil!
Das folgende Training gilt für Tag 18 des SELF Neujahrs-Challenge. Schauen Sie sich das vollständige vierwöchige Trainingsprogramm gleich an Hier. Oder geh zum Trainingskalender Hier. Wenn Sie sich anmelden möchten, um täglich E-Mails für diese Herausforderung zu erhalten, können Sie dies tun Hier.
TRAININGSANWEISUNGEN
Achte auf 8–12 Wiederholungen jeder Übung. Ruhen Sie sich bis zu 30 Sekunden zwischen den Übungen aus. Ruhen Sie sich 60–90 Sekunden nach jeder Runde aus. Schließe insgesamt 2–5 Runden ab.
ÜBUNGEN
- Kreuzheben mit Ständer
- Abwechselnde Overhead-Presse
- Split-Kniebeugen
- Einarmige Bent-Over-Ruder
BONUS-EMOM
Führen Sie beide Bewegungen für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen aus. Ruhen Sie den Rest der Minute aus; insgesamt 4 mal wiederholen.
- Brustpresse mit Glute Bridge Hold (8–10 Wiederholungen)
- Seitliches Heben (8–10 Wiederholungen)