Das folgende Training ist für Tag 5 des Just Enough Workout, einem vierwöchigen Trainingsplan. Die heutige Routine für sich genommen ist ziemlich großartig, aber Sie können sich auch gleich hier das vollständige Programm ansehen oder hier im Kalender stöbern. Wenn Sie sich anmelden möchten, um tägliche E-Mails mit diesen Workouts zu erhalten, können Sie das hier tun.
Wir hoffen, dass Sie Ihren ersten Ruhetag des Just Enough Workout genossen haben und sich bereit fühlen, sich wieder zu bewegen! Wir haben heute ein weiteres Ganzkörper-Krafttraining auf dem Programm – eines, das auf die äußerst wichtigen Muskeln an der Rückseite Ihres Oberkörpers abzielt.
Der Aufbau von Kraft in der Rückseite Ihres Körpers ist äußerst wichtig, insbesondere für Menschen, die viel von ihrem Alltag damit verbringen, in einer nicht so guten Haltung zu sitzen, was dazu führen kann, dass Ihre Schultern gekrümmt und rund werden. Aber wenn die Muskeln auf der Rückseite Ihres Oberkörpers – wie Ihre Rautenmuskeln, Latissimus, Rotatorenmanschette, hintere Deltamuskeln und untere bis mittlere Fallen – stark genug sind, können sie helfen, diesem Vorbeugen entgegenzuwirken, wie SELF zuvor berichtet hat.
Für die heutige Routine werden wir uns also auf die Rückenmuskulatur und den Rumpf konzentrieren, die auch eine Rolle bei der Körperhaltung spielen. In Just Enough Movement trainierst du die kleinen Muskeln hinter deinen Schultern und die sie umgebenden Muskeln mit dem vorgebeugten T-Raise. Da eine starke Rumpfmuskulatur für die Stabilisierung und das Aufstehen wichtig ist, trainieren Sie auch Ihren Rectus Abdominus (die Muskeln, die über die Vorderseite Ihres Bauches verlaufen) und den Querabdominus (Ihre tiefsten Rumpfmuskeln) mit dem Pilates-Zehenklopfen in Rückenlage. Zusammen mit dem Schlagen Ihrer Beinmuskulatur betont die Sumo-Kniebeuge zusätzlich Ihre Gesäßmuskulatur, die – obwohl Sie es vielleicht nicht wissen – auch Teil Ihres Kerns ist.
All diese Körpergewichtsbewegungen sind großartig, um deine Muskeln aufzuwecken und eine solide Geist-Muskel-Verbindung zu fördern. Aber wenn Sie nach einer größeren Herausforderung suchen, können Sie den Fünf-Übungen-Zirkel Just a Little More Movement ausprobieren: Sie erhöhen das T-Raise mit dem Körpergewicht mit dem IYT-Raise mit dem Körpergewicht, das einen größeren Bereich in Ihrem trifft Rücken, da Sie mit drei Buchstaben (oder Positionen) statt nur einem arbeiten, und eine gewichtete Rudervariation, um diese Rückenmuskeln noch mehr zu trainieren. Wir werden auch einen abwechselnden umgekehrten Ausfallschritt einbauen, um diese Kombination in eine Ganzkörperroutine zu verwandeln und zusätzliche gezielte Arbeit für die Gesäßmuskulatur hinzuzufügen!
Gerade genug Bewegungsrichtungen:
- Führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang durch und ruhen Sie sich dann 30 Sekunden lang aus.
- Ruhen Sie sich nach Abschluss aller drei Übungen bis zu 60 Sekunden lang aus. Das ist 1 Runde.
- Schließe 2–3 Runden ab.
Gerade genug Bewegungsübungen:
- Sumo-Kniebeuge mit Körpergewicht
- Pilates-Zehenklopfen in Rückenlage
- Vorgebeugtes T-Raise
Nur ein bisschen mehr Bewegungsrichtungen:
Führen Sie jede Übung für Ihr gewähltes Arbeits-/Ruheintervall durch:
- 30 Sekunden Arbeit, 30 Sekunden Pause
- 40 Sekunden Arbeit, 20 Sekunden Pause
- 50 Sekunden Arbeit, 10 Sekunden Pause
Nachdem alle Ihre Übungen abgeschlossen sind, ruhen Sie sich bis zu 60 Sekunden lang aus. Das ist 1 Runde. Schließe 3–5 Runden ab.
Nur ein bisschen mehr Bewegungsübungen:
- Sumo Squat (mittleres Hantelset)
- Pilates-Zehenklopfen in Rückenlage
- Vorgebeugtes Rudern (mittleres Hantelset)
- Reverse Lunge mit Körpergewicht (Seitenwechsel)
- Vorgebeugtes IYT-Raise
Übungsanweisungen: