Ja, Langhanteln können einschüchternd sein, wenn Sie gerade erst anfangen. Aber mit einem Ganzkörper-Langhantel-Workout, das speziell für Anfänger entwickelt wurde, können Sie dieses Fitness-Tool problemlos verwenden. Und wenn Sie dies einmal getan haben, werden Sie vielleicht feststellen, dass dies Ihre neue Lieblingsart des Krafttrainings ist.
Wenn Sie erwägen, mit Langhanteln zu beginnen, sollten Sie unbedingt bedenken, dass die Ausrüstung dafür geeignet ist irgendein Art von Trainingsgerät, sobald Sie eine solide Kraftbasis aufgebaut haben. ACSM-zertifizierter Personal Trainer Ascher FreemanSchöpfer der Nonnormative Body Club in Philadelphia, erzählt neuen Kunden gerne, dass Leute, die die Langhantelabteilung im Fitnessstudio besuchen, keine magischen Fähigkeiten oder Fertigkeiten haben, die es ihnen ermöglichen, Langhanteln effektiver zu benutzen. Es ist nur so, dass manche Leute „aufgrund ihres Geschlechts, ihrer Rasse, ihres Körpertyps usw. viel mehr Komfort beim Lernen haben und in diesem Raum viel willkommener sind“, sagt Freeman zu SELF.
Wie wir jedoch bereits erwähnt haben, können Langhanteln integrativer sein, als Sie vielleicht denken. Aus diesem Grund haben wir Freeman für ein grundlegendes Ganzkörper-Langhanteltraining ausgewählt, das sich hervorragend für Anfänger eignet – zusammen mit einigen Ratschlägen, wie Sie Ihr erstes Langhanteltraining so sicher, effektiv und nicht einschüchternd wie möglich gestalten können. Hier sind einige wichtige Dinge, die Sie wissen sollten, bevor Sie mit einem Langhanteltraining beginnen.
Wie viel wiegt eine Langhantel?
Die Langhantel ist ein Hochleistungs-Kraftgerät: Eine Standard-Langhantel wiegt 45 Pfund, obwohl einige Fitnessstudios eine 35-Pfund-Version haben können. Das bedeutet nur, dass Sie, bevor Sie mit Langhantelübungen beginnen, sich sicher fühlen sollten, Bewegungen mit anderen freien Gewichten wie Kettlebells oder Kurzhanteln auszuführen, bevor Sie eine Langhantel zur Mischung hinzufügen.
Bevor Sie das unten stehende Training ausprobieren, das Freeman für SELBST entwickelt hat, sollten Sie in der Lage sein, 8 bis 12 Wiederholungen der folgenden Übungen auszuführen: eine Becherkniebeuge mit 35 bis 40 Pfund mit einer Kettlebell oder Kurzhantel, eine Überkopfpresse mit 15 bis 20 Pfund pro Seite mit einer Kurzhantel und einem Kreuzheben von 45 Pfund mit einer Kettlebell (oder machen Sie ein rumänisches Kreuzheben mit 20 bis 25 Pfund pro Seite), rät Freeman.
Wie kannst du anfangen, Langhanteln zu heben?
Sobald Sie diese Kraftparameter erreicht haben und bereit für die Langhantel sind, beginnen Sie nur mit der Langhantel selbst (dh fügen Sie keine Hantelscheiben hinzu), auch wenn sich das einfach anfühlt. Dies ist wichtig, da sich die Bewegung mit einer Langhantel anders anfühlt als mit Hanteln oder Kettlebells, selbst wenn Sie die gleiche Bewegung ausführen.
„Wenn Sie die Übung zum ersten Mal machen, geht es viel mehr darum, die Form zu verbessern und sich an die Unhandlichkeit der Stange zu gewöhnen, als Ihre Muskeln herauszufordern, so viel Gewicht wie möglich zu halten“, erklärt Freeman. Um sicherzustellen, dass Ihre Form bei der ersten Verwendung von Langhanteln auf dem Punkt bleibt (was Ihre Verletzungsgefahr verringern kann), stellen Sie sicher, dass Ihr Anstrengungsniveau nicht über 6 von 10 hinausgeht, sagt Freeman.
Sobald Sie sich jedoch wohl fühlen, können Sie die Intensität erhöhen, indem Sie Hantelscheiben hinzufügen. Tun Sie dies einfach in kleinen Schritten – denken Sie an insgesamt 5 oder 10 Pfund auf einmal – um Ihr Verletzungsrisiko zu verringern. (Die meisten Fitnessstudios sollten Platten ab 2,5 Pfund haben.) Denken Sie daran, dass Sie wahrscheinlich Ihre Wiederholungszahl verringern müssen, wenn Sie Gewicht hinzufügen, sagt Freeman.
Ein weiterer Tipp für Langhantel-Neulinge: Engagiere einen Kumpel oder jemanden, der dir hilft, dich durch die Bewegungen zu führen.
„Wenn du dich beim ersten Mal ein bisschen albern fühlst, hast du dort wenigstens ein bisschen Solidarität mit einer anderen Person“, erklärt Freeman. Noch besser, wenn diese Person ein zertifizierter Personal Trainer ist oder anderweitig weiß, wie man Langhanteln sicher und effektiv verwendet, da sie Ihnen helfen kann, Sie durch das Setup zu führen, Ihre Form zu beobachten und Sie bei bestimmten Bewegungen zu erkennen.
Wie baut man Hantellifte auf?
In Bezug auf die richtige Aufstellung ist es bei Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Brustdrücken wichtig, die Stange gleichmäßig zu halten, damit das Gewicht gleichmäßig verteilt wird. Langhanteln haben typischerweise symmetrische, ringförmige Markierungen auf beiden Seiten und Sie können diese verwenden, um sicherzustellen, dass Sie sie auf beiden Seiten an der gleichen Stelle halten, erklärt Freeman. Dadurch wird sichergestellt, dass Ihre Last gleichmäßig verteilt ist.
Ein weiterer Sicherheitstipp: Erwägen Sie die Verwendung von Käfigen für Langhantelbewegungen wie Kniebeugen oder Ausfallschritte, bei denen die Stange auf Ihren Schultern ruht – auf diese Weise müssen Sie die Stange nicht über Ihren Kopf heben, um sie dort abzulegen; Stattdessen duckst du dich einfach unter die Stange, um in die richtige Position zu gelangen. Und wenn Sie Bewegungen wie das Bankdrücken ausführen, ist eine Bankdrückstation oder ein Rack auch sicherer; Dadurch wird die Langhantel in eine Position gebracht, in der Sie sie leicht greifen können, wenn Ihre Arme fast vollständig gestreckt sind, während Sie flach auf einer Bank liegen. Oh, und wenn Sie Platten bei Bewegungen verwenden, bei denen die Platten rutschen können – sagen wir bei einer Kniebeuge – verwenden Sie unbedingt Clips an den Seiten, um sie zu sichern! (Hier sind einige weitere Langhantel-Tipps für Anfänger, die hilfreich sein können).
Was solltest du noch über Langhanteln wissen, bevor du anfängst?
Das ist wichtig! Es ist wichtig, sich vor einem Langhanteltraining richtig aufzuwärmen, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Bevor Sie mit der folgenden Routine (oder einem Ganzkörper-Langhanteltraining) beginnen, schlägt Freeman vor, zwei Runden der folgenden Übungen zu machen: 30-Sekunden-Plank, 10-15 Wiederholungen pro Seite der seitlich liegenden Hüftabduktion, 10-15 Wiederholungen der Gesäßbrücke, und 10 Wiederholungen Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht. Dieser schnelle Zirkel wird Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur in Schwung bringen, was dazu beiträgt, Ihren unteren Rücken während des Trainings zu schützen und sicherzustellen, dass Sie „eine wirklich solide Grundlage haben, von der aus Sie Gewicht drücken können“, erklärt Freeman.
Letzte Sache: Ein Langhantel-Kreuzheben ist eine komplexe Bewegung, die zu Rückenschmerzen führen kann, sagt Freeman, daher ist die richtige Form besonders wichtig. „Es ist in Ordnung für Trainierende, ihre Arbeit im unteren Rücken zu spüren [during the move] neben den großen Muskeln in Beinen, Kern und Oberkörper“, erklärt Freeman. „Der Großteil der Arbeit sollte jedoch von den größeren Muskeln in den Oberschenkeln, dem Gesäß, den Bauchmuskeln und dem mittleren und oberen Rücken ausgeführt werden.“
Wenn Sie also beim Kreuzheben mit einer Langhantel eine Verspannung im unteren Rücken spüren, hören Sie auf und lockern Sie sich mit Dehnungen wie Cat-Cow und Forward Fold; Machen Sie dann leichte Übungen wie Bridges und Planks, um Ihre Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln zum Brennen zu bringen, schlägt Freeman vor. Wenn Sie dann weitermachen, stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Form des Kreuzhebens beibehalten: Ihr Kern und Ihr Latissimus sollten angespannt sein und Ihr Rücken sollte gerade und nicht rund sein. Wenn Ihr Rücken geht weiter zu verletzen, unterbrechen Sie Ihr Training für den Tag und lassen Sie sich bei Bedarf von einem Arzt oder Physiotherapeuten untersuchen. Denken Sie daran: Es ist immer wichtig, auf Ihren Körper zu hören und sich zurückzuziehen, wenn sich eine Bewegung nicht gut anfühlt. Es gibt wenig zu gewinnen – und viel zu verlieren – wenn man Schmerzen durchsteht.
Sind Sie bereit, Ihren Zeh in Langhanteln zu tauchen? Scrollen Sie weiter für ein Ganzkörper-Langhanteltraining für Anfänger, das eine großartige, nicht einschüchternde Option für Anfänger ist. Es wird Ihren Unterkörper (Ihre Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäßmuskulatur), Ihren Oberkörper (insbesondere Ihre Schultern) und Ihren Kern mit grundlegenden zusammengesetzten Bewegungen trainieren, die für Langhantel-Neulinge von grundlegender Bedeutung sind.
Das Training
Was du brauchst: Eine Langhantel. Abhängig von Ihrer Kraft und Verfügbarkeit der Ausrüstung kann dies eine 45-Pfund-Langhantel oder eine 35-Pfund-Hantel sein. Freeman empfiehlt allen Langhantel-Anwendern, die zum ersten Mal trainieren, nur mit der Stange zu trainieren. Wenn Sie jedoch Erfahrung mit Langhanteln haben und die folgenden Wiederholungszahlen mit Leichtigkeit und Kontrolle ausführen können, können Sie gerne Hantelscheiben hinzufügen.
Wenn Sie beim Sumo-Kreuzheben keine Hantelscheiben verwenden, brauchen Sie auch etwas Stabiles (wie Hantelscheiben oder Kisten), das Sie an den Seiten unter die Stange stapeln können, damit die Stange die gleiche Höhe hat wie mit Gewicht Platten drauf. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie die Bewegung richtig ausführen können, ohne Ihren Rücken zu runden, um die Stange zu erreichen.
Übungen
- Langhantel Kniebeuge
- Abgewinkelte Langhantelpresse
- Langhantel-Sumo-Kniebeuge
Richtungen
- Machen Sie 2-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen jeder Übung. Pause 1-2 Minuten zwischen den Sätzen. Nachdem Sie 2-3 Sätze absolviert haben, ruhen Sie sich 1-2 Minuten aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.
Demoing die Züge sind Amanda Gilliam (GIF 1), ein Athlet im Superschwergewicht, der sowohl in der Open- als auch in der Masters-Division des olympischen Gewichthebens antritt und Gründer von Langhantel für große Mädchen; und Davi Cohen (GIFs 2-3), ein Powerlifter, Bauer, Erzieher, Tänzer, Sänger, Trainer und Jugendmentor aus Brooklyn