Das folgende Training ist für Tag 17 der SELF 2022 Spring Challenge. Schauen Sie sich das vollständige vierwöchige Trainingsprogramm direkt an hier. Oder gehe zum Trainingskalender hier. Wenn Sie sich anmelden möchten, um tägliche E-Mails für diese Herausforderung zu erhalten, können Sie das tun hier.
Hallo nochmal Beintag! Wir werden das heutige Unterkörpertraining ankurbeln, indem wir uns ausschließlich auf einbeinige Bewegungen konzentrieren. Wir haben bereits einige einseitige Übungen in diese Herausforderung integriert, aber dies wird die erste Routine sein, die nur aus einbeiniger Arbeit besteht.
Auf dem Plan für das heutige einbeinige Training stehen ein paar neue Übungen, Variationen von Bewegungen, mit denen Sie bereits vertraut sind. In deinem ersten Supersatz probierst du den Knicks im Ausfallschritt mit Step-Through aus. Ein Knicks ist ähnlich wie ein umgekehrter Ausfallschritt, aber anstatt dein Bein gerade hinter dich zu stellen, trittst du rückwärts diagonal über deinen Körper, als ob du einen Knicks machen würdest, was bedeutet, dass du auch deine Hüftabduktionsmuskeln triffst. Der Step-Through am Ende bringt Ihre Gesäßmuskulatur durch einen zusätzlichen Bewegungsbereich, was bedeutet, dass Sie ein noch größeres Brennen in Ihrem Hintern spüren werden.
Der zweite Supersatz führt die einbeinige Glute Bridge ein. Sie kennen die bilaterale Version (bei der beide Füße auf dem Boden bleiben) – die einbeinige Version erhöht den Einsatz, um Ihren Hintern stärker herauszufordern, indem Sie Ihre Basis auf einen Fuß reduzieren. Dies ist eine Übung für Fortgeschrittene, daher empfehlen wir Ihnen, Ihre Sätze nur mit Ihrem Körpergewicht zu machen. Die Geist-Muskel-Verbindung ist hier wichtig, also stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Gesäßmuskel auf der Seite Ihres gepflanzten Beins spüren, wenn Sie Ihre Hüfte strecken.
Die einbeinige Sitzung wird mit Ihrem optionalen EMOM-Finisher fortgesetzt, wo Sie mit zwei Rücken-an-Rücken-Ausfallvarianten beauftragt werden: dem umgekehrten Ausfallschritt und dem seitlichen Ausfallschritt. Sie werden jede Runde die Seiten wechseln, aber glauben Sie uns, Sie werden dies nach vier Minuten spüren.
Eine Anmerkung, die Sie während Ihrer gesamten Routine im Hinterkopf behalten sollten: Es ist völlig normal, Kraftunterschiede von einer Seite zur anderen zu haben – deshalb ist ein einbeiniges Training, das sich auf einseitige Bewegungen konzentriert, so wichtig. Aber wenn Sie feststellen, dass eine Seite der anderen hinterherhinkt, möchten Sie Ihrer schwächeren Seite vielleicht etwas mehr Liebe schenken. Dies könnte so aussehen, als würde man nur auf dieser Seite eine zusätzliche Runde machen, um alles auszugleichen. (Wenn der Unterschied wirklich signifikant ist, sollten Sie natürlich mit Ihrem Arzt darüber sprechen.)
TRAININGSANLEITUNG
Streben Sie 8 bis 15 Wiederholungen jeder Übung in Supersatz 1 an. Machen Sie bis zu 30 Sekunden Pause zwischen den Übungen und 1 bis 2 Minuten nach jeder Runde. Schließe insgesamt 2 bis 5 Runden ab. Wiederholen Sie dies für Supersatz 2.
ÜBUNGEN
Supersatz 1
- Kickstand Kreuzheben
- Curtsy Ausfallschritt mit Step-Through
Supersatz 2
- Einbeinige Gesäßbrücke
- Feuerhydrant
BONUS-EMOM
Probieren Sie nach Ihrem letzten Zirkel das Bonus-EMOM aus: Führen Sie beide Bewegungen für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen aus, um in weniger als 60 Sekunden fertig zu werden. Wenn Sie noch Zeit haben, ruhen Sie sich aus. Beginnen Sie am Anfang der nächsten Minute erneut. Insgesamt 4 Mal wiederholen (insgesamt 4 Minuten).
- Reverse Lunge (8 bis 10 Wiederholungen); Seitenwechsel pro Runde
- Seitlicher Ausfallschritt (8 bis 10 Wiederholungen); Seitenwechsel pro Runde