Muskelaufbau muss nicht bedeuten, superschwer zu heben oder immer die herausforderndsten Übungen auszuwählen. Eine weitere Möglichkeit, Ihr Krafttraining zu verbessern? Integrieren Sie ein Drop-Set-Training in Ihre Routine.
Der Drop-Set ist eine kurze, aber effektive Gewichthebetechnik, die Ihre Muskeln ernsthaft fordert und Ihnen hilft, Hypertrophie oder Muskelaufbau zu erreichen.
Persönlicher Trainer Eva WilliamsCSCS, Gründer von E2G-Leistung in Chicago, erzählt SELF, dass er mit den meisten seiner Kunden ein- oder zweimal pro Woche Drop-Set-Workouts macht. Diese Technik, sagt er, liefert ein gutes Preis-Leistungs-Verhältnis.
Möchten Sie mehr über Drop-Sets, ihre Vorteile und den besten Weg, sie in Ihre Routine zu integrieren, erfahren? Wir haben all das – und mehr – unten. Wenn Sie dann selbst ein Drop-Set ausprobieren möchten, haben wir ein Beispieltraining von Williams, das Sie heute machen können, um Ihre Arme vollständig zu rauchen.
Zunächst jedoch eine kurze Einschränkung: Drop-Sets sind eine fortgeschrittene Gewichthebetechnik, daher sollten Sie sie nur ausprobieren, wenn Sie bereits mit traditionellem Krafttraining vertraut und vertraut sind – mehr zur Drop-Set-Sicherheit in einer Minute. Scrollen Sie in diesem Sinne weiter, um alle wichtigen Informationen zu erhalten!
Was verstehen wir unter Drop-Sets?
Ein Drop-Set ist eine Gewichthebetechnik, bei der Sie eine Übung auswählen und diese mit einem bestimmten Gewicht bis zum „Versagen“ wiederholen – was bedeutet, dass Ihre Muskeln so müde sind, dass Sie keine weitere Wiederholung mit guter Form ausführen können. Dann reduzierst du die Menge an Gewicht, die du verwendest, und machst einen weiteren Satz bis zum Muskelversagen. Dann verringern Sie das Gewicht noch einmal und wiederholen bis zum Versagen für eine letzte Runde.
In einem Drop-Set gibt es keine Ruhe. „Die einzige Pause, die Sie brauchen, ist die Zeit, die Sie brauchen, um das Gewicht zu ändern“, sagt Williams.
Was sind die Vorteile von Drop-Sets?
Wenn es Ihr Ziel ist, Muskeln aufzubauen, können Drop-Sets eine Technik sein, die Ihnen dabei hilft, dieses Ziel zu erreichen, da sie Ihnen dabei helfen, Ihre Muskeln bis zum Muskelversagen zu trainieren, sagt Williams. Laut einer 2018 lernen veröffentlicht im Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung, Drop-Sets können das Wachstum Ihrer langsam kontrahierenden Muskelfasern stimulieren. Da diese langsam kontrahierenden Muskelfasern ausdauerbasiert sind, braucht es unter Spannung mehr Zeit, um das Muskelwachstum in ihnen auszulösen – und Drop-Sets sind großartig, um eine längere Zeit unter Belastung zu erreichen. Wenn Sie Ihre Muskeln bis zum Versagen trainieren, wird auch eine nährstoffdichtere Durchblutung des Bereichs gefördert, was wiederum Ihren Muskeln beim Wachstum hilft, erklärt Williams.
Grundsätzlich sind Drop-Sets großartig, um größere, stärkere Muskeln aufzubauen. Die Forschung bestätigt dies: A Studie 2016 der alternden Erwachsenen fanden heraus, dass Drop-Set-Training die Muskelmasse, Kraft, Ausdauer und Funktionalität verbesserte. Und ein kleines Studie 2018 mit acht Männern fand heraus, dass ein einzelner Satz Drop-Set-Training zu besseren Muskelzuwächsen führen kann als drei Sätze herkömmliches Widerstandstraining, wahrscheinlich aufgrund der erhöhten Belastung, die das Drop-Set-Training auf den Körper ausübt.
Drop-Sets sind auch eine wirklich effiziente Nutzung Ihrer Zeit. „Wenn Sie in einer Zeitkrise sind, wird es ein schnelles Training“, sagt Williams. „Es ist eine einfache Möglichkeit, Ihre Muskeln zu maximieren, ohne viel Zeit mit dieser bestimmten Muskelgruppe zu verbringen.“ Schließlich sind Drop-Sets eine gute Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie sich ständig selbst herausfordern, da der Sinn und Zweck der Drop-Sets darin besteht, Ihre Muskeln bis zum Muskelversagen zu trainieren. Dieser Schwerpunkt ermutigt Sie, Ihr Training weiter voranzutreiben, wenn Sie stärker werden, damit Sie sich Ihren Fitnesszielen weiter nähern.
Was ist der beste Weg, Drop-Sets zu verwenden?
Drop-Sets werden am besten mit Isolationsübungen ausgeführt (dh Bewegungen, die nur auf ein Gelenk und eine Muskelgruppe abzielen, wie Bizeps-Curls, Trizeps-Extensions, Bein-Curls und Wadenheben), sagt Williams. Im Vergleich zu zusammengesetzten Übungen, bei denen mehrere Gelenke und Muskelgruppen arbeiten (denken Sie an Kniebeugen und Kreuzheben), haben Isolationsübungen bei einem Drop-Set ein geringeres Verletzungsrisiko. Das liegt daran, dass sie weniger komplex sind – es gibt mehr Platz für Formfehler bei zusammengesetzten Übungen, wenn Sie ermüden, was gefährlich sein kann. Außerdem ist es in vielen Fällen einfacher, Ihr Gewicht sicher fallen zu lassen und mit einer Isolationsübung aufzuhören, falls Ihre Muskeln unerwartet nachgeben. Zum Beispiel ist es viel einfacher, einen Kurzhantel-Bizeps-Curl in der Mitte der Wiederholung zu machen als eine Kniebeuge mit Langhantel in der Mitte der Wiederholung.