Das folgende Training ist für Tag 23 der SELF 2022 Spring Challenge. Schauen Sie sich das vollständige vierwöchige Trainingsprogramm direkt an hier. Oder gehe zum Trainingskalender hier. Wenn Sie sich anmelden möchten, um tägliche E-Mails für diese Herausforderung zu erhalten, können Sie das tun hier.
Begrüßen Sie Ihren letzten Oberkörperkrafttag dieser Herausforderung! Ihr Rücken, Ihre Schultern, Ihr Brustkorb und Ihre Arme sind im Laufe der Wochen zweifellos stärker geworden, und was noch wichtiger ist, Sie fühlen sich mit dieser Art von Bewegungen wahrscheinlich viel wohler als zu Beginn. Das ist enorm und etwas, das Sie noch lange nach dieser Herausforderung in den Büchern für den Erfolg des Krafttrainings vorbereiten wird.
Die heutige Routine fasst einige der anspruchsvolleren Oberkörperbewegungen zusammen, die Sie während des gesamten Programms gesehen haben, und gruppiert sie so, dass Ihre Muskeln getestet werden. Du beginnst mit einem Supersatz bestehend aus zusammengesetzten, einarmigen Bewegungen – dem einarmigen Rudern im Plank und dem alternierenden Brustdrücken. Dieser einseitige Fokus stellt sicher, dass jede Seite ihr eigenes Gewicht zieht, was dazu beiträgt, eine ausgewogenere Kraft aufzubauen.
Dann probieren Sie etwas Neues aus: einen Zirkel aus drei Zügen (bekannt als Triset), der auf Ihre erste Gruppierung von zwei Zügen folgt. Das bedeutet, dass Ihr Haupttraining fünf Bewegungen enthält (wie Ihre Cardio-Routine gestern), was der Mischung aus der letzten Woche mehr Volumen verleiht. Dieser Zirkel beinhaltet ein paar Isolationsbewegungen – die Rückwärtsfliege (die deine hinteren Deltamuskeln trainiert) und den Schädelbrecher (der deinen Trizeps trifft). Scheuen Sie sich also nicht, dafür zu Ihren leichteren Gewichten zu greifen, da die Übungen auf kleinere Muskeln abzielen.
Wenn Sie sich nach Ihrem Training bereit für mehr fühlen, nehmen Sie am optionalen EMOM-Finisher teil: einem kompletten Bizeps-Burnout. Das bedeutet zwei Bizepsübungen hintereinander, bevor Sie sich für den Rest der Minute ausruhen und dann wieder von vorne beginnen. Diese beiden Curl-Varianten treffen Ihren Bizeps aus unterschiedlichen Winkeln, sodass sie auf unterschiedliche Teile des Muskels abzielen. Das ist nicht nur großartig, um eine ausgewogene Kraft aufzubauen, sondern stellt auch sicher, dass Sie während Ihres Satzes nicht zu müde werden! Dieses Bizeps-Burnout ist jedoch eine Herausforderung, also haben Sie keine Angst, die Anzahl der Wiederholungen zu reduzieren, wenn es nötig ist.
TRAININGSANLEITUNG
Streben Sie 8 bis 15 Wiederholungen jeder Übung im Supersatz an. Ruhen Sie sich zwischen den Übungen bis zu 30 Sekunden und nach jeder Runde 1 bis 2 Minuten aus. Schließe insgesamt 2 bis 5 Runden ab.
Wiederholen Sie für Schaltung.
ÜBUNGEN
Supersatz
- Einarmiges Rudern im Plank
- Brustpresse im Wechsel
Schaltkreis
- Überkopfpresse
- Rückwärtsfliegen
- Schädelbrecher
BONUS-EMOM
Probieren Sie nach Ihrem letzten Zirkel das Bonus-EMOM aus: Führen Sie beide Bewegungen für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen aus, um in weniger als 60 Sekunden fertig zu werden. Wenn Sie noch Zeit haben, ruhen Sie sich aus. Beginnen Sie am Anfang der nächsten Minute erneut. Insgesamt 4 Mal wiederholen (insgesamt 4 Minuten).
- Bizeps-Curls mit weitem Griff (6 bis 8 Wiederholungen)
- Hammer-Bizeps-Curl (6 bis 8 Wiederholungen)