Wenn es um Ihre Gesäßmuskulatur geht, ist es einfach, sich zu konzentrieren nur auf den größten Muskel – Ihren Gluteus maximus. Aber auch die kleineren Muskeln verdienen Aufmerksamkeit, weshalb ein seitliches Po-Training eine gute und praktische Möglichkeit ist, Ihr Training abzurunden.
Kurze Anatomiestunde: Ihr seitlicher Po ist, wie der Name schon sagt, der Bereich, der den äußeren Teil Ihres Gesäßes bildet. Er besteht aus zwei Muskeln: dem Gluteus medius und dem Gluteus minimus. Zusammen stabilisieren diese Muskeln Ihr Becken; sie helfen auch, Ihre Beine zur Seite zu bringen, Amanda Ting, DPT, CSCSein Personal Trainer bei Mark Fisher Fitness in NYC, sagt SELF. Diese Bewegung wird als Hüftabduktion bezeichnet, weshalb diese Muskeln – zusammen mit einem vorderen Hüftmuskel namens Tensor fasciae latae – manchmal als Hüftabduktoren bezeichnet werden.
Diese Rolle der Beckenstabilität ist besonders wichtig, wenn Sie etwas tun, bei dem Sie stehen oder nur ein Bein gleichzeitig bewegen müssen, wie Ausfallschritte, Gehen, Laufen und Treppensteigen. Wie Ting erklärt, sollten Sie bei solchen einbeinigen Bewegungen Ihren seitlichen Po anspannen, um Ihre Hüfte gerade zu halten und zu verhindern, dass sie auf eine Seite absackt. Wenn Ihre Hüfte absackt, kann das Ihre Knie, Knöchel und den unteren Rücken stark belasten, da andere Muskeln einspringen müssen, um die Aufgabe zu erfüllen, wenn Ihr Medius und Minimus der Aufgabe nicht gewachsen sind. Und das kann Ihr Verletzungsrisiko in diesen Bereichen aufgrund dieser Überbeanspruchung erhöhen.
Leider haben viele von uns schwache Seiten des Hinterns. Das liegt zum Teil daran, dass wir einen Großteil unseres Tages damit verbringen, uns vorwärts und rückwärts zu bewegen und nicht so sehr seitwärts. Und viele Leute verbringen einen großen Teil ihres Tages damit, zu sitzen, was die Hüftbeuger verspannen, die Gesäßmuskeln schwächen und uns einfach daran hindern kann, unsere Gesäßmuskeln mehr zu benutzen.
Glücklicherweise können Sie all dem entgegenwirken, indem Sie sich in Ihrem Trainingsprogramm etwas Zeit für diese kleinen, aber mächtigen Muskeln nehmen. Ting hat für SELF das Side-Po-Workout mit fünf Übungen entwickelt, das diese wichtige, oft unterbeanspruchte Muskelgruppe gezielt trainiert. Es handelt sich um eine Zirkeltrainingssequenz voller Übungen, die Ihren Gluteus medius und minimus in den beiden Hauptbereichen trainieren, für die sie konzipiert wurden: durch Hüftabduktion und mit einbeiniger Beckenstabilität.
Bei Übungen wie der Clamshell mit Band bewegen Sie Ihr Bein von der Körpermitte weg, wodurch automatisch Ihre Hüftmuskeln aktiviert werden, während Übungen wie das Kreuzheben auf einem Bein einbeinige Bewegungen sind, die sich auf die Beckenstabilität konzentrieren, da Ihr Gluteus medius und minimus aktiviert werden müssen, um Ihre Hüften gerade und stabil zu halten. Und der Hydrant, die seitlichen Bandläufe und der knicksige Ausfallschritt sind zwei Übungen, bei denen Ihr seitlicher Po durch beide dieser Funktionen.
Sie haben verschiedene Möglichkeiten, diesen Zirkel in Ihr Training einzubauen. Sie können ihn machen, bevor Sie mit schweren Gewichten beginnen, die den Unterkörper trainieren. Wenn Sie wenig Zeit haben und ein allgemeineres Training absolvieren, können Sie zwei bis drei dieser Übungen in Ihr übliches Aufwärmtraining einbauen, sagt Ting.