Es gibt so viele verschiedene Workout-Splits, aber es gibt eine Programmiermethode, auf die wir besonders hinweisen möchten: das Push-Pull-Workout. Wenn Sie mit dieser Art des Gewichthebens noch nicht vertraut sind, glauben Sie uns, es ist eine, über die Sie alles lernen wollen.
Denn egal, ob Sie Anfänger oder Fortgeschrittener sind, das Push-Pull-Training bietet eine zeiteffiziente, effektive Art des Krafttrainings, das dem Aufbau von Ganzkörperkraft wirklich förderlich ist. Indem Sie sich speziell darauf konzentrieren, die Druckübungen und die Zugübungen abzuwechseln, ist es eine einfache Möglichkeit, Übungen in Ihre Routine zu programmieren – Sie müssen sich keine Gedanken darüber machen, welche Bewegungen wo eingefügt werden sollen!
Push-Pull-Workouts sind einfach selbst zu erstellen, aber wenn Sie nach einer bereits erstellten Ganzkörperroutine suchen, die auf dieser Trainingsmethode basiert, haben wir Sie sicherlich abgedeckt. Lesen Sie weiter für alles, was Sie über Push-Pull-Routinen wissen müssen, einschließlich der Vorteile, der trainierten Muskeln und mehr – und probieren Sie dann das vollständige Ganzkörper-Push-Pull-Training mit Kurzhanteln unten aus!
Was ist ein Push-Pull-Training?
Einfach ausgedrückt ist ein Push-Pull-Training eine Routine, die zwischen Druckübungen und Zugübungen wechselt. Diese Art von Training ist im Laufe der Jahre so beliebt geblieben – in Kreisen von Bodybuildern bis hin zu Menschen, die einfach nur ihre Gesamtkraft verbessern wollen – weil diese Übungen wirklich unsere alltäglichen Bewegungsmuster nachahmen: das Drücken und das Ziehen.
„Schiebe- und Zugbewegungen sind Grundbewegungen und deshalb so wichtig“, zertifizierter Personal Trainer Francine Delgado-LugoCPT, ein Gewichthebertrainer und Mitbegründer von Form-Fitness in Brooklyn, erzählt SELF. „Wenn Sie eine Tür aufziehen oder zudrücken, etwas auf ein Regal stellen oder etwas aus einem Regal nehmen, vom Boden aufstehen oder sich bücken – all diese Bewegungen erfordern Drücken und Ziehen.“
Welche Muskeln trainieren Sie bei einem Push-Pull-Training?
Sie trainieren die Muskeln sowohl auf der Vorder- als auch auf der Rückseite Ihres Körpers in einem Push-Pull-Training, was es großartig für die Ganzkörperkraft macht, sagt Delgado-Lugo. Druckübungen trainieren Ihre vordere Kette oder die Vorderseite Ihres Körpers, während Zugübungen Ihre hintere Kette oder die Rückseite Ihres Körpers bearbeiten.
Beginnen wir mit Ihrem Oberkörper. Drückübungen – die sowohl vertikale als auch horizontale Drückübungen umfassen – trainieren deine Brust- oder Brustmuskulatur und deine Schulter- oder Deltamuskeln. Ihr Trizeps (die Rückseite Ihrer Oberarme) gilt ebenfalls als unterstützende Muskulatur bei diesen Bewegungen. Einige Beispiele für horizontale Druckübungen sind Brustdrücken und Liegestütze, während Variationen von Schulterdruckübungen sich um Ihr vertikales Drücken kümmern. Wenn Sie nur ein Oberkörper-Push-Day-Workout machen möchten, würden Sie wahrscheinlich Variationen des Schulterdrückens, Brustdrückens und Trizepsübungen wie Schädelbrecher, Niederdrücken oder Trizepsstrecken einbeziehen. Also ja, Brusttraining und Schultertraining würden beide als solide Push-Day-Optionen gelten.
Auf der anderen Seite zielen Zugübungen auf die Muskeln in Ihrem Rücken ab, wie z. B. Ihren Latissimus, Rautenmuskeln und den unteren Trapezius. Ihr Bizeps oder die Vorderseite Ihrer Oberarme unterstützen diese Bewegungen. Die besten Zugübungen, aus denen Sie für das tägliche Training mit Oberkörperzug wählen können, umfassen horizontale Züge wie Reihenvariationen (z -Overs und Latzüge.
Während es einige Debatten darüber gibt, was im Unterkörperbereich „zählt“, betrachten Fitnessexperten im Allgemeinen eine Kniebeuge als Stoß (der Ihre Quads trainiert) und Kreuzheben (der Ihre Kniesehnen trifft) als Zug. Melissa GarcíaPT, DPT, CSCS, ein Krafttrainer und Physiotherapeut bei Maßgeschneiderte Behandlungen in Seattle, erzählt SELF. Wenn Sie also Push-Pull-Beinroutinen programmieren möchten, sollten Sie wahrscheinlich zwischen Quad-dominanten Bewegungen (denken Sie an Kniebeugen, Ausfallschritte und Step-Ups) und Hamstring- oder Glute-dominanten Bewegungen wie Kreuzheben und Glute Bridges wechseln , Hip Thrusts und guten Morgen.
Ein Ganzkörper-Push-Pull-Training nimmt all diese Eigenschaften auf – Ober- und Unterkörper-Push- sowie Ober- und Unterkörper-Pull-Übungen – und integriert sie alle in eine umfassende, ausgewogene Kraftroutine.
Was sind die Vorteile eines Push-Pull-Trainings?
Ein Push-Pull-Training beinhaltet Übungen, die diese einfachen Bewegungsmuster trainieren, was hilft, funktionelle Kraft aufzubauen sowie die Kraft, die Sie brauchen, um PRs in Ihrer Trainingsroutine zu erreichen – sagen wir, Ihre schwerste Übung zu machen oder einen soliden Satz von 10 Push- Ups oder Klimmzüge.
Indem Sie Ihr Training in Druck- und Zugbewegungen aufteilen, helfen Sie sicherzustellen, dass Sie arbeiten alles Ihrer Muskeln und schaffen ein Gleichgewicht im Körper, damit eine Muskelgruppe nicht übernimmt und überarbeitet oder dominant wird, was zu Schmerzen und Verletzungen führen kann, sagt Garcia. (Dennoch neigen die meisten Menschen dazu, die hinteren Muskeln mehr zu vernachlässigen als die vorderen, weshalb Zugübungen besonders wichtig sind, um sie in Ihre Programmierung aufzunehmen, sagt Delgado-Lugo.)
Da Sie zwischen Druck- und Zugübungen wechseln, lassen Sie außerdem eine Muskelgruppe verschnaufen, während die andere arbeitet. Während zum Beispiel die Vorderseite deines Körpers beim Schulterdrücken wirklich hart arbeitet, tut es deine Rückenmuskulatur nicht – damit sie sich frisch und bereit für die nächste Übung im Rudern anfühlt. Dies hilft, egal ob Ihr Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen oder stärker zu werden.
Darüber hinaus hilft Ihnen das Einbeziehen jedes Bewegungsmusters auch dabei, das andere besser zu machen.
„Unsere vordere und hintere Kette arbeiten als Agonisten oder unterstützen sich gegenseitig durch Bewegungen“, sagt Delgado-Lugo. „Zum Beispiel ziehen sich Ihre Rückenmuskeln bei der Abwärtsbewegung eines Liegestützes zusammen, während Ihre Brust-, Bauch- und Oberschenkelmuskeln bei der Aufwärtsbewegung des Liegestützes arbeiten. Bei allen Übungen teilen unsere Druck- und Zugmuskeln diese Art von wechselseitiger Beziehung.“ Während es Ihnen also hilft, bei Push-Übungen stärker zu werden, wird es Ihnen helfen, einen Liegestütz auszuführen, während Zugbewegungen diese Bewegung auch unterstützen.
Wie können Sie ein fantastisches Push-Pull-Training erstellen?
Beim Erstellen eines soliden Push-Pull-Workouts, das Ihren gesamten Körper trifft – wie das, das sie unten für SELF erstellt hat – hält Garcia es mit Trisets (drei Übungen hintereinander ohne Pause) gerne einfach. Jedes Triset sollte eine Push-, eine Pull- und eine Beinübung enthalten. Wie wir oben erwähnt haben, verschafft dies jeder Muskelgruppe etwas aktive Erholung, bevor es an der Zeit ist, dass sie wirklich glänzt.
Bevor Sie mit diesem Training beginnen, sollten Sie sich zuerst aufwärmen. Probieren Sie dieses Aufwärmprogramm für den Oberkörper aus, um Ihre Brust-, Rücken- und Schultermuskulatur zu mobilisieren, und diesen Zirkel zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur, um Ihren Hintern anzufeuern.
Bereit anzufangen? Lesen Sie weiter für ein Ganzkörper-Push-Pull-Training, das Sie mit Hanteln machen können.
Das Training
Was du brauchen wirst: Ein paar Sätze Hanteln. (Möglicherweise möchten Sie bei den Isolationsbewegungen leicht, bei den Oberkörperbewegungen mäßig und bei den Unterkörperbewegungen am schwersten vorgehen.) Sie können auch eine Übungsmatte für Komfort verwenden.
Übungen:
Triset 1
- Schulterpresse
- Gebeugte Reihe
- Abwechselnder Reverse Longe
Triset 2
- Brustpresse
- Umgekehrte Fliege
- Frontkniebeuge
Triset 3
- Hochdrücken
- Bizeps-Curl im Wechsel
- Kreuzheben
Richtungen
Führen Sie 10 Wiederholungen jeder Übung durch und gehen Sie in jedem Triset ohne Pause von einer Übung zur nächsten. (Führen Sie für die einarmigen oder einbeinigen Bewegungen 10 Wiederholungen pro Seite durch.) Führen Sie insgesamt 3 bis 4 Runden pro Triset durch. Ruhen Sie sich 1 bis 2 Minuten lang aus, bevor Sie mit dem nächsten Triset fortfahren.
Demoing die Bewegungen unten sind Rahel Denis (GIFs 1, 6), ein Powerlifter, der mit USA Powerlifting konkurriert und mehrere Rekorde im Powerlifting des Bundesstaates New York hält; Kira Stokes (GIF 3), ein berühmter Trainer; Nathalie Hürta (GIF 4), Trainer bei The Queer Gym in Oakland; Keks Janee, (GIFs 2, 5, 8–9), ein Hintergrundermittler und Spezialist für Sicherheitskräfte in der Air Force Reserve; und Erika Gibbons (GIF 7), ein in Kalifornien ansässiger Personal Trainer und Doktorand, der eine Lizenz als Ehe- und Familientherapeut erhält.