Willkommen in Woche 2 der SELF New Year’s Challenge und bereiten Sie sich auf ein komplettes Oberkörper- und Armtraining vor! Wir werden gleich mit einer Wendung einsteigen, um Ihren zweiten Krafttag für den Oberkörper zu beginnen: Supersätze.
Supersätze sind eine beliebte Krafttrainingsmethode, mit der Sie mehr Arbeit in kürzerer Zeit erledigen können, als wenn Sie gerade Sätze machen würden – wo Sie Ihre Arbeitsphase absolvieren, sich ausruhen, einen weiteren Satz ausführen, sich wieder ausruhen und so weiter. Bei Supersätzen kombinieren Sie zwei Übungen mit minimaler Pause dazwischen und ruhen sich dann länger aus, nachdem beide erledigt sind.
Sie können Superset-Übungen auf verschiedene Weise gestalten. Sie können gegensätzliche Muskelgruppen (wie Brust und Rücken oder Bizeps und Trizeps) trainieren. Dies ist eine großartige Methode für große zusammengesetzte Übungen (denken Sie an Reihen und Liegestütze, wie im Training unten), bei denen Sie wirklich Kraft suchen, da während Sie eine Muskelgruppe trainieren, die andere die Möglichkeit hat, sich auszuruhen. So können Sie ganz frisch in Ihre zweite Übung im Supersatz einsteigen.
Sie können auch Superset-Bewegungen ausführen, die dieselbe Muskelgruppe trainieren als gegensätzliche. Dies wird als zusammengesetztes Set bezeichnet, und ein Beispiel wäre eine Brustpresse und eine Brustfliege. Zusammengesetzte Sätze ermüden dieselbe Muskelgruppe, ohne dass sie sich ausruhen und wieder aufladen lässt, sodass Sie wahrscheinlich nicht so viel Gewicht heben können, wie Sie es normalerweise tun würden, wenn Sie diese Übungen separat ausführen würden.
Die heutigen Supersätze werden Ihren Rücken und Ihre Brust und verschiedene Teile Ihres Schulterbereichs kombinieren. Jetzt, da Sie sich in der zweiten Woche dieser Herausforderung befinden, haben wir spezifische Bewegungen hinzugefügt, die Ihre hinteren Deltamuskeln, die kleinen Muskeln im hinteren Teil Ihrer Schulter, trainieren. Dieser Muskel wird oft vernachlässigt, aber er ist nicht nur für deine Haltung sehr wichtig – er hilft dir dabei, deine Schultern nach hinten zu ziehen und ein Vorkrümmen zu verhindern – sondern auch, um deine Schultern zu stabilisieren, damit du sicher heben kannst.
In diesem Kurzhanteltraining für den Oberkörper und in allen anderen, die während des Rests der Herausforderung folgen, wird Ihr erster Supersatz ein Supersatz sein, der sich wirklich auf die Kraft konzentriert: Dies sind diejenigen, die große, gegensätzliche Muskelgruppen trainieren. Ihr zweiter Supersatz umfasst einige kleinere Muskelgruppen.
Dann beendest du dieses Superset-Krafttraining mit einem optionalen Finisher einer Isolationsübung – einer Bizeps-Übung, um deine Arme wirklich zu trainieren.
Scrollen Sie weiter, um die Details zum heutigen Oberkörper- und Armtraining zu erfahren. Und wenn du fertig bist? Vielleicht möchten Sie etwas Zeit für diese großartigen Dehnungen des Oberkörpers einplanen, die einen Teil der Schmerzen lindern können, die Sie nach einem Training an einer schwer zu treffenden Stelle verspüren. Arm-Workouts können besonders zu Beginn Ihrer Trainingsreise (oder einer Herausforderung wie dieser!) besonders anstrengend sein – aber der Schlüssel zum Betreten Ihrer Komfortzone besteht darin, direkt einzutauchen und dann Ihren Körper richtig zu pflegen, wenn die Arbeit getan ist .
Das folgende Training ist für Tag 8 des SELF Neujahrs-Challenge. Schauen Sie sich das vollständige vierwöchige Trainingsprogramm gleich an Hier. Oder geh zum Trainingskalender Hier. Wenn Sie sich anmelden möchten, um täglich E-Mails für diese Herausforderung zu erhalten, können Sie dies tun Hier. (bearbeitet)
TRAININGSANWEISUNGEN
Achte auf 8–12 Wiederholungen pro Übung. Ruhen Sie sich bis zu 30 Sekunden zwischen den Übungen aus. Am Ende der Runde 60–90 Sekunden pausieren. Absolviere insgesamt 2–4 Runden. Wiederholen Sie dies für Supersatz 2.
ÜBUNGEN
Supersatz 1
- Einarmige Bent-Over-Ruder
- Neigungs-Push-Up
Supersatz 2
- Seitliches Heben
- Vierfüßler einarmiger Rear-Delt Raise
BONUSZUG
Versuchen Sie nach Ihrer letzten Runde den Bonuszug für 60 Sekunden.