Obwohl sich viele Menschen auf eine Fitnessreise begeben, um gut auszusehen oder Gewicht zu verlieren, sind einige meiner Kunden motivierter, gesund zu bleiben und bis in die 40er und darüber hinaus anmutig zu altern. Eine der besten Möglichkeiten, dies zu tun, ist Krafttraining, da Muskelaufbau verschiedene Anti-Aging-Effekte haben kann.
Denn mit zunehmendem Alter kann sich Ihr Stoffwechsel durch Inaktivität und Muskelabbau verlangsamen, aber regelmäßiges Gewichtheben kann diesem Prozess entgegenwirken. Deshalb ist es wichtig, so früh wie möglich in eine konsequente Fitnessroutine einzusteigen, um Ihr Leben um Jahre zu verlängern.
Beim Krafttraining gibt es sechs grundlegende Bewegungen, die Sie in Ihrer Routine haben müssen, um Kraft aufzubauen, Ihr Gleichgewicht zu verbessern und die Langlebigkeit zu fördern: Kniebeugen, Gelenke, Drücken, Ziehen, Ausfallen und Tragen.
Sie sind sich nicht sicher, welche Krafttrainingsübungen Sie machen sollen, um fit zu werden und länger zu leben? Ich habe dich abgedeckt. Das folgende Workout umfasst alle 6 der oben genannten Schlüsselbewegungen und Sie können das Ganze in nur 15 Minuten mit einem Paar Kurzhanteln absolvieren.
Führen Sie einfach 2-3 Sätze der folgenden Übungen ohne Pause nacheinander aus… Und für mehr, lesen Sie die 3 wichtigsten Geheimnisse, um bis 99 zu leben, laut Betty White.
Kniebeuge mit Kurzhantel-Becher
Beginnen Sie, indem Sie eine Hantel vor sich halten. Halten Sie Ihren Kern fest, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Fahren Sie durch Ihre Fersen und Hüften, um wieder aufzustehen, und beugen Sie Ihre Quads und Gesäßmuskeln, um zu beenden. Mache 10 Wiederholungen.
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Hantelrudern
Positionieren Sie sich parallel zu einer Bank oder einer stabilen Oberfläche mit der linken Hand und dem linken Knie, das fest in die Oberfläche gedrückt wird, um das Gleichgewicht zu halten. Greifen Sie eine Hantel mit der anderen Hand, den Arm zum Boden gestreckt, und beginnen Sie damit, die Hantel in Richtung Ihres Oberkörpers zu ziehen, indem Sie Ihren Lats und den oberen Rücken am Ende der Bewegung zusammendrücken. Senken Sie Ihre Hand in die Ausgangsposition und Sie werden unten eine schöne Dehnung bekommen, bevor Sie die nächste Wiederholung ausführen. Mache 10 Wiederholungen.
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Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Beginnen Sie damit, mit zwei Kurzhanteln über Ihren Schultern auf beiden Seiten Ihres Kopfes zu stehen. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und die Gesäßmuskulatur zusammengedrückt, drücken Sie die Hanteln nach oben in Richtung Decke und beugen Sie Ihre Schultern und Ihren Trizeps oben. Senken Sie dann das Gewicht (unter Kontrolle) zurück in Richtung Ihrer Schultern, bevor Sie eine weitere Wiederholung ausführen. Mache 10 Wiederholungen.
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Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln
Schnappen Sie sich im Stehen ein Paar Kurzhanteln und halten Sie sie vor Ihren Hüften. Halten Sie Ihre Brust hoch und die Knie leicht gebeugt, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, während Sie die Gewichte über die Länge Ihrer Oberschenkel ziehen. Sobald Sie eine schöne Dehnung der Oberschenkelmuskulatur erreicht haben, fahren Sie Ihre Hüften nach vorne, während Sie die Hanteln wieder in die Ausgangsposition heben und Ihre Gesäßmuskeln drücken, um zu beenden. Mache 10 Wiederholungen.
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Reverse Lunges mit Kurzhanteln
Halten Sie zwei Kurzhanteln an Ihren Seiten, während Sie mit den Füßen zusammen stehen, und halten Sie Ihre Brust hoch und den Kern fest. Dann nehmen Sie einen Fuß und treten Sie zurück, setzen Sie Ihren hinteren Fuß fest und beugen Sie Ihr Knie, um sich abzusenken, bis Ihr Knie den Boden sanft berührt. Fahren Sie dann durch Ihre vordere Ferse, um sich wieder in die Ausgangsposition zu heben, wobei Sie mit den Füßen zusammen stehen. Führen Sie alle 10 Wiederholungen auf einem Bein aus, bevor Sie zum anderen wechseln.
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Koffer tragen
Halten Sie aus einer stehenden Position Ihre Brust hoch und den Kern fest, während Sie mit einer Hand eine schwere Hantel vom Boden aufnehmen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln fest an und beginnen Sie dann, vorwärts zu gehen, halten Sie Ihre Haltung und eine neutrale Wirbelsäule bei, obwohl das Gewicht Sie auf einer Seite nach unten zieht. Gehen Sie 25-50 Fuß, wechseln Sie dann die Hände auf dem Rückweg und kehren Sie zu Ihrem Ausgangspunkt zurück.
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Der Beitrag Dieses 15-minütige Krafttraining kann Ihr Leben um Jahre verlängern, sagt Trainer, erschien zuerst auf Eat This Not That.