Dieses 10-minütige Training baut starke Beine ohne Kniebeugen oder Kreuzheben und ohne Gewichte auf – obwohl ich empfehle, ein Paar der besten verstellbaren Hanteln hinzuzufügen, um die Intensität zu erhöhen und Ihre Beinmuskeln härter zu trainieren.
Mit ihrem Bodyweight-Lunge-Workout Caroline Girvan (öffnet in neuem Tab) verspricht, Ihre Beine in nur 10 Minuten zu fackeln. Ja, 10 Minuten Ausfallschritte. Aber bevor Sie diesen Tab hastig schließen und das Beintraining unter „Nein“ ablegen, verspreche ich Ihnen, dass es wackelige Beine wert ist. Die Übungen trainieren Ihren Körper in verschiedenen Bewegungsebenen – vorwärts, rückwärts, seitwärts und rotierend – um Ihre Gesäßmuskeln, Quads, Beinbeuger, Waden und Hüftbeugermuskeln anzusprechen.
Streben Sie während dieser kurzen EMOM-Routine (jede Minute auf die Minute) maximale Wiederholungen an und beginnen Sie jede Minute mit einer neuen Übung. Girvan ermutigt Sie, Ihre Form straff zu halten und sich selbst zu beschleunigen. Wenn Ausfallschritte neu für Sie sind, zeigt Ihnen Girvan auch, wie Sie Ihre Form perfektionieren, bevor Sie beginnen
Anfängern empfehle ich, zu lernen, wie man einen Ausfallschritt macht, bevor Sie sich hineinstürzen. Das Training beginnt mit abwechselnden diagonalen vorderen Ausfallschritten, die in der nächsten Minute direkt in seitliche Ausfallschritte übergehen – diese ähneln Kosaken-Kniebeugen, außer dass Sie sie nicht erreichen müssen so viel Tiefe und es erfordert weniger Mobilität.
Sie können damit rechnen, dass während des Beintrainings Ausfallschritte und diagonale Crunches auftreten. Letzteres greift Ihren Kern an, einschließlich der schrägen und geraden Bauchmuskeln, was eine hervorragende Ergänzung ist, um Ihre Bauchmuskeln zum Laufen zu bringen, obwohl Ihr Kern eingreift, um Sie aufrecht zu halten und die Bewegung trotzdem zu unterstützen.
Vergessen Sie Kniebeugen und Kreuzheben – sehen Sie sich Caroline Girvans 10-minütiges „Lunges“-Beintraining an
Girvan teilt regelmäßig Workouts mit ihren Millionen von Followern, und wir haben einige ausprobiert, darunter dieses Kurzhantel-Workout mit 5 Millionen Aufrufen. Aber ich programmiere selten ein ganzes Lunge-Training, also war ich von diesem fasziniert. Obwohl unser Fitness-Redakteur kürzlich eine Woche lang 100 Ausfallschritte pro Tag absolvierte und ein Autor eine Woche lang jeden Tag 30 seitliche Ausfallschritte versuchte, ist Tom’s Guide kaum ein Anfänger, der durch Ausfallschritte zu Tode kommt.
Wenn es Ihr Ziel ist, Muskeln oder Kraft aufzubauen, könnten Bodyweight-Workouts helfen. Der Kraft- und Konditionsjournal (öffnet in neuem Tab)beschreibt das Körpergewichtstraining als eine Möglichkeit, die funktionelle Kraft und Mobilität durch „geschlossene“ Übungen zu verbessern (Bewegungen, die mehrere Gelenke verwenden, wenn sich der Widerstand von einem verankerten Körperpunkt weg oder zu ihm hin bewegt). Aufgrund des begrenzten Belastungspotentials werden Körpergewichtsübungen jedoch eher mit dem Aufbau relativer Kraft als mit absoluter Kraft (wie Ihre maximale Wiederholung) in Verbindung gebracht.
Wenn Sie lieber mit freien Gewichten arbeiten, schnappen Sie sich ein Set Kettlebells oder Kurzhanteln, um das Ganze aufzupeppen. Ich liebe es, einseitig zu trainieren, indem ich ein Gewicht auf einer Seite meines Körpers halte oder schwinge, um meine Koordination und mein Gleichgewicht zu testen und meine schwächeren Muskeln zu stärken – meine linke Seite ist aufgrund einer Schulterverletzung merklich schwächer. Forschung (öffnet in neuem Tab) hat gezeigt, dass einseitiges Training auch einseitige sportliche Betätigung verbessern kann, was nicht verwunderlich ist.
Es ist erwähnenswert, dass progressive Überlastung Teil Ihres Trainingsprogramms sein sollte, wenn es Ihr Ziel ist, Tonus, Muskeln und Definition in Ihren Beinen aufzubauen. Indem Sie die Wiederholungen, das Gewicht oder die Trainingsfrequenz schrittweise erhöhen, sollten Sie eine Zunahme an Kraft und Muskelmasse bemerken. Ich empfehle, dieses Training in ein bestehendes Trainingsprogramm einzufügen.
Der Knicks kann manchmal schmerzende Knie reizen. Wenn Sie unter einer Knieverletzung leiden, empfehle ich, sie durch eine andere Ausfallschrittvariante zu ersetzen. Um das Verletzungsrisiko zu verringern, bringe ich meinen Klienten bei, mit dem sich bewegenden Bein einen Halbkreis zu ziehen. Auf diese Weise sollten Sie das Knie in eine bessere Position bringen und genügend Platz schaffen, um das hintere Knie abzusenken, ohne die vordere Ferse anzuheben oder sich zu weit nach vorne zu lehnen. Seien Sie in jedem Fall darauf vorbereitet, dass Ihre Beine das Brennen spüren, egal wie Sie darauf stürzen.
Wenn Sie nach mehr Workouts suchen, formt dieses Widerstandsband-Workout Ihre Bauchmuskeln in nur fünf Minuten, und Sie können Ihre Schaumstoffrolle ablegen, diese 3 unterstützten Dehnübungen entwickeln Kraft und Flexibilität ohne Geräte.