Abnehmen ist angeblich einfach. Verbrenne einfach mehr Kalorien, als du isst, oder? Das mag wie ein einfaches Rezept erscheinen, aber Millionen werden bestätigen, dass das Abnehmen zusätzlicher Pfunde oft einfacher vorstellbar als erreicht ist.
Tatsache bleibt, dass Bewegung immer noch ein wichtiger Aspekt beim Abnehmen und Muskelaufbau ist. Erwägen diese Forschung veröffentlicht in der wissenschaftlichen Zeitschrift Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung: Wissenschaftler fanden heraus, dass nur eine Stunde aerobes Training ausreicht, um die beschleunigte Energie- und Kalorienverbrennung auf zellulärer Ebene anzukurbeln. Anders ausgedrückt: Sport verbrennt mehr Kalorien und konditioniert den gesamten menschlichen Körper, Energie effizienter zu verbrennen. Auch wenn ein einzelnes Joggen oder Laufen nicht sofort zu einem Sixpack führt, macht jede Trainingseinheit einen Unterschied.
„Es ist ziemlich bemerkenswert, dass diese Leute bereits nach einer Stunde Sport etwas mehr Energie verbrennen konnten“, sagt der Hauptstudienautor Matt Robinson, Assistenzprofessor am College of Public Health and Human Sciences der Oregon State University. „Aus einer großen Gesundheitsperspektive ist es für die Leute sehr ermutigend zu erkennen, dass man aus einer einzigen Trainingseinheit gesundheitliche Vorteile ziehen kann. Wir versuchen die Leute zu ermutigen: ‚Du hast eine gemacht, warum versuchst du nicht, zwei zu machen? ? Lass uns drei machen.'”
Wenn Sie jedoch nicht anders können, als zu denken, dass es eine Möglichkeit geben muss, im Durchschnitt etwas mehr Kalorien zu verbrennen, während Sie Cardiotraining machen, haben wir gute Neuigkeiten! Wenn Sie diese eine Sache während des Laufens tun, können Sie den Kalorienverbrauch verdoppeln. Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren, und verpassen Sie nicht dieses Training, das dreimal besser für Ihre Gesundheit ist als Gehen, sagt eine neue Studie.
Mischen Sie es mit HIIT
Konsistenz ist normalerweise in den meisten Lebensbereichen positiv, aber viele relevante wissenschaftliche Untersuchungen zeigen uns, dass das Variieren von Cardio-Übungen mit Intervalltraining eine großartige Möglichkeit ist, mehr Kalorien zu verbrennen. Oft als HIIT (High Intensity Interval Training) bezeichnet, geht es bei diesem Cardio-Ansatz darum, intensive, kurze Bewegungsausbrüche mit längeren Ruhephasen oder „Abkühlung“ zu kombinieren.
Es mag kontraproduktiv klingen, beim Laufen langsamer zu werden, aber Intervalltraining aktiviert beide aerobe und anaerobe Systeme im Körper, wodurch ein Sauerstoffmangel entsteht, der einen größeren und längeren Kalorienverbrauch fördert. “Es ist nichts auszusetzen an Steady-State-Cardio, aber ich würde vorschlagen, Sprint-Intervalle zu Ihrem Cardio-Training hinzuzufügen, um die Verbrennung zu steigern.” Gunnar Peterson, Berühmtheit PT, erzählt NBC-Nachrichten.
Immer noch skeptisch? Schaut mal rein diese Studie veröffentlicht in Das Journal für Kraft- und Konditionsforschung. Das Forschungsteam maß und verglich die verbrannten Kalorien während eines 30-minütigen Trainings von HIIT, regelmäßigem Cardio und Gewichtheben. Tatsächlich verbrannte die HIIT-Kohorte 25-30% mehr Kalorien als die anderen Gruppen.
Eine weitere Studie veröffentlicht im Zeitschrift für Angewandte Physiologie kommt zu dem Schluss, dass Intervalltraining die Menge an Fett, die während einer Trainingsstunde verbrannt wird, um bis zu 36% erhöht. Ganz zu schweigen von einer insgesamt 13 %igen Steigerung der kardiovaskulären Fitness. Im Verlauf von 10 Sätzen trainierten die Teilnehmer jeweils vier Minuten lang mit 90% Anstrengung Cardio, gefolgt von zwei Minuten Pause.
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Verbrenne mehr Kalorien in kürzerer Zeit
HIIT minimiert auch die Zeit, die wir mit dem Training verbringen, während die gesundheitlichen Vorteile maximiert werden. HIIT-Workouts können in nur 15 Minuten beendet werden, verbrennen jedoch oft mehr Kalorien als herkömmliche Cardio-Routinen, die doppelt so lange, wenn nicht sogar länger dauern.
Eine Studie veröffentlicht in Die Zeitschrift für Angewandte Physiologie berichtet sogar, dass nur wenige 30-sekündige intensive Sprints die allgemeine Fitness genauso verbessern wie eine volle Stunde Joggen!
Um auf die erste oben genannte Studie zurückzukommen, denken Sie daran, dass Teilnehmer der HIIT-Gruppe nicht nur deutlich mehr Kalorien verbrannten als die anderen, sondern dies auch während eines Bruchteils der Zeit erreichten. Während alle anderen 30 Minuten am Stück trainieren mussten, bewegten sich die HIIT-Trainer jeweils nur 20 Sekunden mit maximaler Intensität, gefolgt von 40 Sekunden Abkühlen.
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Das Cardio-Geschenk, das immer wieder schenkt
HIIT kann dir sogar dabei helfen, mehr Kalorien zu verbrennen, während du auf der Couch faulenzt. Kalorien, die im Ruhezustand verbrannt werden, werden als EPOC oder Energieverbrauch nach dem Training bezeichnet. Nun, nach den American Council on Übung, HIIT ist der beste Weg, EPOC zu starten!
Ähnlich, diese Forschung sagt uns, dass nur wenige Minuten intensives Training (auf 25 Minuten Intervalltraining verteilt) die Kalorienverbrennung für den gesamten Rest des Tages steigern. Die Probanden in dieser Studie verbrannten während der Trainingstage bis zu 200 zusätzliche Kalorien, obwohl sie insgesamt nur etwa zweieinhalb Minuten lang kräftig trainierten. Mit diesen erweiterten Kalorienverbrennungsvorteilen im Hinterkopf klingt das Verbrennen der doppelten Kalorien über HIIT doch nicht so weit hergeholt.
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Bonus: Laufen Sie vor dem Frühstück
Wenn Sie immer noch auf der Suche nach weiteren Möglichkeiten sind, weitere Fitnessbelohnungen durch das Laufen zu erzielen, sollten Sie morgens als erstes täglich joggen, bevor Sie sich zum Frühstück hinsetzen.
Diese Studie veröffentlicht in Das britische Journal für Ernährung fanden heraus, dass ein morgendlicher Lauf auf nüchternen Magen zu einer um fast 20 % höheren Fettverbrennung führt! Mehr Forschung veröffentlicht in The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism kamen zu ähnlichen Schlussfolgerungen und berichteten, dass ein Training vor dem Frühstück doppelt so viel Fett verbrennt.
Weitere Informationen finden Sie unter Dieses 5-Bewegungen-Training für zu Hause hilft Ihnen, Kraft aufzubauen.
Der Beitrag Doing This One Thing While Running Burns Twice the Calories, Science Says, erschien zuerst auf Eat This Not That.