Die wichtigsten Übungen eines Trainers, um dieses Jahr 10 Pfund abzunehmen

Wenn der Genuss festlicher Leckereien und Getränke in der letzten Weihnachtszeit Ihrer Taille keinen Gefallen getan hat, dann ist das kein Problem. Iss das, nicht das! ist für Sie gesorgt, damit Sie Ihr Gewicht vor dem Urlaub wieder erreichen. Wir haben mit geplaudert Mike Masi, CPTein zertifizierter Personal Trainer bei Garage Gym Reviews, der seine besten Übungen verrät, um dieses Jahr 10 Pfund abzunehmen und jeden Nach-Urlaubs-Blues in den Griff zu bekommen.

Der Beginn eines neuen Jahres ist ein natürlicher Zeitpunkt, Ihre Gesundheits- und Fitnessziele zu überdenken. Und das häufigste Ziel, das Amerikaner zu Beginn eines jeden Jahres in Angriff nehmen, ist die Gewichtsabnahme. Laut a aktuelle Umfrage Von über 500 Erwachsenen in den USA, die von Innerbody durchgeführt wurden, gaben mehr als 90 % der Befragten an, dass sie während der Feiertage zusätzliche Pfunde zunehmen. Diese Statistik ist keine Überraschung, wenn man bedenkt, wie viele Feiertagssnacks, heißer Kakao und festliche Fröhlichkeit sich nur allzu leicht im Übermaß genießen lässt.

Glücklicherweise gibt es keinen Grund, sich schuldig zu fühlen, wenn man über die Feiertage ein paar Kilo zugenommen hat. Wenn Sie die folgenden Übungen von Masi befolgen, können Sie unerwünschtes Gewicht schmelzen und sich in kürzester Zeit wie eine Million Dollar fühlen. Lesen Sie weiter, um detaillierte Aufschlüsselungen der 10 besten Übungen zum Abnehmen von 10 Pfund zu erhalten. Und wenn Sie fertig sind, schauen Sie sich diese 10 kleinen Dinge an, die Sie jeden Tag tun können, um viel Gewicht zu verlieren.

Burpees

Diese Liste mit Übungen zum Abnehmen von 10 Pfund nach den Feiertagen beginnt mit Burpees. Diese explosive Übung ist ein Kalorienbrenner, der Ihre Herzfrequenz erhöht, gleichzeitig mehrere Muskelgruppen beansprucht und Ihren Stoffwechsel ankurbelt.

„Burpees haben einen schlechten Ruf, aber sie sind ein hervorragendes Ganzkörpertraining“, sagt Masi. „Diese Übung emuliert funktionale Transfers (z. B. das Auf- und Absteigen vom Boden) und lässt sich bei Bedarf leicht skalieren. Darüber hinaus können Sie die Geschwindigkeit und Explosivität, mit der diese ausgeführt werden, ändern, sodass sie zu großartigen Bewegungen für verschiedene Fitnessniveaus werden.“

Streben Sie drei Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen mit einer Minute Pause zwischen den Sätzen an.

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Kniebeugen

Kniebeugen sind eine grundlegende Übung, die auf den Unterkörper abzielt und die Muskeln in den Oberschenkeln, Hüften und Gesäßmuskeln aktiviert.

„Kniebeugen zielen auf mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ab, was sie zu einer großartigen Übung zur Kalorienverbrennung macht“, erklärt Masi. „Außerdem stellt die Möglichkeit, Gewichte für Skalierungszwecke hinzuzufügen, sicher, dass Kniebeugen den Test der Zeit bestehen, egal wie fit man ist.“

Beginnen Sie mit drei Sätzen à 15 Wiederholungen und streben Sie eine Pause von 90 Sekunden zwischen den Sätzen an.

Kreuzheben

Diese zusammengesetzte Bewegung steigert die funktionelle Fitness und rekrutiert die Muskeln im unteren Rücken, im Gesäß und in der hinteren Oberschenkelmuskulatur, wodurch Kraft und Fettverbrennung gefördert werden.

„Kreuzheben eignet sich hervorragend zum Trainieren der gesamten hinteren Kette (Rückseite) sowie der Latissimus- und Griffmuskulatur, was sie zu einer ziemlich ganzheitlichen Übungsauswahl mit einem großartigen Anreiz zur Kalorienverbrennung macht“, sagt Masi.

Beginnen Sie mit leichteren Gewichten, um Ihre Form zu perfektionieren, und machen Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen mit 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

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Ausfallschritte

Das Hinzufügen von Ausfallschritten zu Ihrer Trainingsroutine verbessert Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität, während die verschiedenen Formen – Vorwärts-, Rückwärts- oder Geh-Ausfallschritte – Ihre Routine interessant halten können.

„Ausfallschritte fordern den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur. Machen Sie zunächst einen Schritt zurück und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Sie können dies aber auch vorantreiben, indem Sie bei jedem Ausfallschritt vorwärts gehen und dann das Gewicht in Ihren Händen erhöhen, um die Übung zu steigern“, erklärt Masi.

Machen Sie drei Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen pro Bein mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Liegestütze

Ob traditionell oder modifiziert, Liegestütze sind eine klassische und vielseitige Ergänzung Ihrer Abnehmroutine, die Ihre Brust, Schultern und Ihren Trizeps trainiert.

„Liegestütze zielen auf Brust, Schultern und Trizeps ab, sind aber auch eine raffinierte Rumpfübung“, sagt Masi. „Stellen Sie sich die Ausgangsposition etwa wie eine Planke vor und lassen Sie die Wirbelsäule nicht wandern, während Sie mit dem Oberkörper drücken. Wenn das zu schwierig ist, können Sie jederzeit herunterfahren, indem Sie Ihre Hände auf eine erhöhte Oberfläche legen.“

Machen Sie drei Sätze mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Brust bei jeder Wiederholung auf den Boden bringen. Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 60 bis 90 Sekunden.

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Springseil

Dieses schonende Cardio-Training verbrennt Kalorien und fördert die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Darüber hinaus ist es eine unterhaltsame und effiziente Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz zu steigern, was es zu einer hervorragenden Wahl macht, um die während der Feiertage angesammelten Pfunde loszuwerden.

„Seilspringen hört sich vielleicht wie eine Kinderaktivität an, kann sich aber schnell in eine anstrengende Trainingseinheit verwandeln, die Schultern, Unterschenkel und das Herz-Kreislauf-System beansprucht“, erklärt Masi.

Führen Sie diese Bewegung je nach Fitnessniveau ein bis drei Minuten lang ununterbrochen aus. Wiederholen Sie dies dreimal und ruhen Sie sich zwischen den Runden zwei Minuten lang aus.

Russische Kettlebell-Schaukeln

Diese dynamische Übung trainiert Ihre gesamte hintere Muskelkette, einschließlich der Gesäßmuskulatur, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und des unteren Rückens, und verbessert gleichzeitig die funktionelle Kraft.

„Russische Kettlebell-Schwünge beanspruchen Ihre Gesäßmuskulatur, Ihre Beine und Ihren Rumpf und verbessern gleichzeitig die Herz-Kreislauf-Fitness“, erklärt Masi. „Diese Variante gefällt mir besonders, weil sie sich auf die Geschwindigkeit der Kraftentwicklung (auch bekannt als Kraft) auswirkt. Denken Sie darüber nach, Ihre Hüften nach vorne zu bewegen und diesen Schwung zu nutzen, um das Gewicht zu bewegen, anstatt es mit den Schultern zu heben. Sobald sich das Gewicht auf Schulterhöhe befindet, können Sie es tun Ändern Sie die Richtung, um sich auf die nächste Wiederholung vorzubereiten.

Führen Sie drei Sätze mit 15 bis 25 Wiederholungen durch und ruhen Sie zwischen den Sätzen 90 Sekunden lang.

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Boxsprünge

Box Jumps sind eine explosive Übung, die die Herz-Kreislauf-Fitness verbessert und gleichzeitig die Muskeln im gesamten Unterkörper anspricht, was sie zu einer Killerbewegung für die Gewichtsabnahme nach dem Urlaub macht.

Masi sagt: „Box Jumps sind eine weitere Kraftübung, die sich hervorragend zum Aufbau der Bein- und Rumpfkraft und zur Verbesserung der Explosivität eignet. Sie trainieren auch Ihren Oberkörper, wenn man bedenkt, dass Sie beim Springen die Arme schwingen müssen.“

Verwenden Sie eine stabile Box oder Plattform und absolvieren Sie je nach Höhe der Box drei bis sechs Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen. Machen Sie zwischen den Runden eine Pause von 60 Sekunden.

Radfahren

Ob auf dem Heimtrainer, auf der Straße oder auf dem Trail – dieses Cardio-Training mit geringer Belastung fördert die Fettverbrennung und kann Ihre Herz-Kreislauf-Fitness erheblich steigern.

„Radfahren ist eine großartige Möglichkeit, eine gute Herz-Kreislauf-Fitness aufzubauen, ähnlich wie Gehen. Die besten Trainingsparameter zur Gewichtsreduktion wären Intervalle mit höherer Intensität“, sagt Masi.

Führen Sie acht bis zwölf Runden mit 30 bis 60 Sekunden hartem Radfahren gegen einen mäßigen Widerstand durch und stoppen Sie dann entweder vollständig oder verringern Sie den Widerstand für weitere 30 bis 60 Sekunden. Machen Sie zwischen den Runden eine Minute Pause.

Läuft

Diese Liste der 10 besten Übungen von Masi, um nach den Feiertagen 10 Pfund abzunehmen, läuft. Laufen ist eine selbstverständliche Übung, die Sie zu Ihrem Fitnessprogramm zum Abnehmen hinzufügen können. Dieses klassische Cardio-Training beansprucht mehrere wichtige Muskelgruppen, steigert Ihre Herz-Kreislauf-Ausdauer und hilft Ihnen dabei, überschüssige Pfunde schnell loszuwerden.

„Laufen ist eine einfache Art, mit minimaler Ausrüstung zu trainieren, die zur Gewichtsreduktion eingesetzt werden kann“, sagt Masi. „Intervalle sind ideal, damit Sie in kürzerer Zeit höhere Intensitäten und damit mehr Kalorien verbrennen können.“

Anstatt zu joggen, versuchen Sie, etwa 200 Meter mit einer Intensität von 80 bis 90 % zu laufen und anschließend 200 Meter zu Fuß zu gehen. Wiederholen Sie diesen Kreislauf 10 Mal.

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