22. Februar 2024 – Injizierbare Medikamente zur Gewichtsreduktion wie Wegovy, Saxenda und Zepbound erfreuen sich in letzter Zeit großer Beliebtheit, sind aber nicht jedermanns Sache. Wenn Sie ein paar Kilo abnehmen oder Fettleibigkeit vorbeugen möchten, gibt es laut Untersuchungen auch einen anderen Weg. Es führt vielleicht nicht zu so dramatischen Ergebnissen wie herkömmliche Injektionen, aber Sie können alles, was Sie brauchen, in einem Lebensmittelgeschäft für viel weniger Geld bekommen – und dieser Ansatz hat das Potenzial, Ihre Gesundheit in vielerlei Hinsicht zu verbessern.
Theoretisch müssen Sie lediglich Ihr Darmmikrobiom stärken.
„Natürlich spielen bei Gewichtszunahme und -abnahme viele verschiedene Faktoren eine Rolle, daher ist das Darmmikrobiom sicherlich nicht der einzige Faktor“, sagte Dr. Chris Damman, Gastroenterologe an der University of Washington. Er untersucht, wie sich Nahrung und das Mikrobiom auf Ihre Gesundheit auswirken. „Mit diesem Vorbehalt spielt es wahrscheinlich eine wichtige Rolle.“
Billionen Mikroben
Die Idee, dass Ihr Darm eine enorme Vielfalt an winzigen Organismen – Mikroben – beheimatet, existiert schon seit mehr als 100 Jahren, aber erst im 21. Jahrhundert hatten Wissenschaftler die Möglichkeit, sich mit Einzelheiten zu befassen.
Wir wissen jetzt, dass Sie eine robuste Ansammlung von Mikroben in Ihrem Darm wünschen, insbesondere im unteren Darm, Ihrem Dickdarm. Sie ernähren sich von Ballaststoffen aus der Nahrung, die Sie zu sich nehmen, und wandeln sie in Substanzen um, die Ihr Körper benötigt. Diese Substanzen senden Signale im ganzen Körper aus.
Wenn Sie nicht genügend Mikroben oder zu viele der falschen Arten haben, beeinflusst dies diese Signale, was zu gesundheitlichen Problemen führen kann. In den letzten 20 Jahren hat die Forschung Probleme im Darmmikrobiom mit einer Vielzahl von Erkrankungen in Verbindung gebracht, darunter entzündliche Darmerkrankungen, Autoimmunerkrankungen wie rheumatoide Arthritis, Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Asthma und sogar Autismus.
Dank dieser Bemühungen wissen wir viel über die Wechselwirkungen zwischen Ihrem Darm und dem Rest Ihres Körpers, aber wir wissen es nicht genau Wie Viele Dinge passieren – ob einige kleine Lebewesen in Ihrem Mikrobiom die Probleme verursachen oder umgekehrt.
„Das ist das Problem bei so vielen Mikrobiom-Themen“, sagte Dr. Elizabeth Hohmann, Ärztin und Forscherin am Massachusetts General Research Institute. „Olympioniken haben ein besseres Darmmikrobiom als die meisten Menschen. Das tun sie auf jeden Fall – weil sie auf ihre Ernährung achten und sich ausreichend Ruhe gönnen. Korrelation macht keine Kausalität.“
Die amerikanische Diät schadet Ihrem Darm
Wenn Sie ein typischer Amerikaner sind, essen Sie viele hochverarbeitete Lebensmittel – hergestellt mit einer langen Zutatenliste, die Zusatz- oder Konservierungsstoffe enthält. Laut einer Studie machen diese Lebensmittel 73 % unseres Nahrungsangebots aus. Das kann schwerwiegende Auswirkungen auf die Darmgesundheit haben.
„Wenn man ein Lebensmittel verarbeitet und mahlt, verwandelt es ein ganzes Lebensmittel in winzige Partikel“, sagte Damman. „Das macht das Essen gut bekömmlich. Aber wenn Sie einen Stängel Brokkoli essen, gelangt eine große Menge dieses Brokkolis in Form von Ballaststoffen und anderen Dingen in Ihren unteren Darm, wo er Mikroben ernährt.“
Bei stark verarbeiteten Lebensmitteln hingegen wird das meiste davon verdaut, bevor es den unteren Darm erreichen kann, wodurch Ihren Mikroben die Energie fehlt, die sie zum Überleben benötigen.
Rosa Krajmalnik-Brown, PhD, ist Direktorin des Biodesign Center for Health Through Microbiomes an der Arizona State University. Ihr Labor hat untersucht, wie Mikroben die unverdaute Nahrung nutzen, die in Ihren Darm gelangt. Sie beschreibt das Problem mit verarbeiteten Lebensmitteln folgendermaßen:
„Denken Sie an eine Cola. Wenn Sie es trinken, gelangt der gesamte Zucker in Ihren Blutkreislauf und die Mikroben in Ihrem Darm merken nicht einmal, dass Sie es gegessen haben. Wenn Sie statt einer Cola einen Apfel oder etwas mit Ballaststoffen essen, gehen einige davon an Sie und andere an die Mikroben. Du fütterst sie und gibst ihnen Energie.“
Gewicht und Ihr Darmmikrobiom
Der Zusammenhang zwischen Darmgesundheit und Körpergewicht hat viel Aufmerksamkeit erhalten. Nachforschungen haben ergebenBeispielsweise weisen Menschen mit Fettleibigkeit eine geringere Diversität in ihrem Darmmikrobiom auf und bestimmte spezifische Bakterien wurden mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. In Tierversuchen führte die Transplantation von Darmmikroben von fettleibigen Mäusen in „keimfreie“ Mäuse dazu, dass diese GF-Mäuse dazu führten zunehmen. Dies deutet darauf hin, dass Übergewicht tatsächlich durch bestimmte Mikroben verursacht wird. Bisher gibt es jedoch kaum Beweise dafür, dass dies auch beim Menschen der Fall ist.
Krajmalnik-Browns Gruppe führte ein Experiment durch, bei dem sie Menschen jeweils 23 Tage lang zwei verschiedene Diäten mit einer Pause dazwischen befolgen ließen. Beide lieferten jeden Tag ähnliche Mengen an Kalorien und Makronährstoffen, jedoch über unterschiedliche Lebensmittel. Auf der typischen westlichen Speisekarte der Studie standen verarbeitete Lebensmittel – man denke an Traubensaft, Sandwiches mit Putenfleisch und Weißbrot sowie Spaghetti mit Sauce aus dem Glas und Hackfleisch. Das andere Menü, das die Forscher als „Diät zur Verbesserung des Mikrobioms“ bezeichneten, umfasste Lebensmittel wie ganze Früchte, Gemüsesandwiches auf Mehrkornbrötchen und Steak mit einer Beilage Vollkornspaghetti.
Obwohl die Studie nicht auf Gewichtsabnahme ausgelegt war, geschah etwas Interessantes, als die Forscher den Stuhlgang der Teilnehmer analysierten.
„Wir haben herausgefunden, dass bei der Fütterung von Probanden eine Diät darauf ausgelegt ist, den Mikroben mehr Energie zuzuführen und nicht den.“ [body]„Unsere Probanden haben ein wenig an Gewicht verloren“, sagte Krajmalnik-Brown. „Es sieht so aus, als ob die Ernährung der Mikroben die Menschen gesünder macht und möglicherweise sogar ein wenig verliert.“
Ein weiterer möglicher Mechanismus betrifft dasselbe Hormon, das diese injizierbaren Medikamente zur Gewichtsabnahme antreibt. Der untere Teil Ihres Darms produziert Hormone, die den gesamten Darm anweisen, langsamer zu werden, und auch dabei helfen, Stoffwechsel und Appetit zu steuern. Unter ihnen ist GLP-1. Die Medikamente nutzen eine synthetische Version, Semaglutid oder Tirzepatid, um den gleichen Effekt auszulösen.
Laut Damman können Sie Ihren Darm dazu anregen, mit der Nahrung, die Sie zu sich nehmen, diese hilfreichen Hormone zu produzieren – indem Sie Ihren Mikroben den richtigen Treibstoff geben.
Essen Sie, um Ihre Mikroben zu ernähren
Die Lebensmittel, die Sie essen, können Ihr Darmmikrobiom und damit Ihr Gewicht beeinflussen. Aber suchen Sie nicht nach der einen perfekten Zutat, warnen Experten.
„Oft haben wir diesen Mikrofokus: Ist das ein gutes oder ein schlechtes Essen?“ warnte Katie Chapmon, eine registrierte Ernährungsberaterin, deren Praxis sich auf die Darmgesundheit konzentriert. „Sie möchten nur sicherstellen, dass Ihr Mikrobiom robust und gesund ist, damit es signalisiert, dass Ihr Körper läuft, Sie haben es geschafft.“
Versuchen Sie stattdessen, Ihrem Körper mehr davon zu geben Untersuchungen haben gezeigt, dass Lebensmittel Ihr Mikrobiom ernähren können, viele davon sind pflanzlich. „Das sind die Dinge, die bei der Verarbeitung größtenteils entfernt werden“, sagte Damman. Er nennt sie die „Vier Fs“:
- Faser: Wenn Sie ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Bohnen zu sich nehmen, kann Ihr Körper die Ballaststoffe nicht verdauen, solange sie sich in den oberen Teilen Ihres Magen-Darm-Trakts befinden. Es gelangt in Ihren unteren Darm, wo es von gesunden Bakterien fermentiert wird. Dabei entstehen kurzkettige Fettsäuren, die Signale an den gesamten Körper senden, darunter auch damit verbundene Appetit und Sättigungsgefühl.
- Phenole: Phenolische Verbindungen sind Antioxidantien, die pflanzlichen Lebensmitteln ihre Farbe verleihen – wenn man vom Verzehr des Regenbogens spricht, spricht man von Phenolen. Auch die Mikroben in Ihrem Darm ernähren sich davon. „Mein Ziel für eine Mahlzeit sind fünf verschiedene Farben auf dem Teller“, sagte Chapmon. „Das rundet die Basis für die verschiedenen Polyphenole ab.“
- Fermentierte Lebensmittel: Sie können durch den Verzehr von Lebensmitteln eine andere Art von gesundheitlichem Nutzen erzielen bereits vergoren – wie Sauerkraut, Kimchi, Kefir, Joghurt, Miso, Tempeh und Kombucha. Durch die Fermentation können die Phenole in Lebensmitteln für Ihren Körper besser zugänglich gemacht werden. Außerdem bringt jeder Bissen gute Bakterien in Ihren Körper, von denen einige auch in Ihren Darm gelangen. Die bereits vorhandenen Bakterien ernähren sich von diesen neuen Stämmen, was dazu beiträgt, die Vielfalt Ihres Mikrobioms zu erhöhen.
- Gesunde Fette: Hier geht es nicht so sehr darum, die guten Bakterien in Ihrem Mikrobiom zu ernähren. Damman sagt, dass Omega-3-Fettsäuren, die in fettem Fisch, Rapsöl, einigen Nüssen und anderen Lebensmitteln enthalten sind, Entzündungen verringern in der Auskleidung Ihres Darms. Außerdem sind gesunde Fettquellen wie natives Olivenöl extra und Avocados voller Phenole.
Essen für die Darmgesundheit ist kein Allheilmittel, wenn es um die Gewichtsabnahme geht. Doch die Vorteile eines gesunden Darms gehen weit über das Abnehmen einiger Pfunde hinaus.
„Ich denke, wir müssen nach Gesundheit streben, nicht nach Gewichtsverlust.“ sagte Krajmalnik-Brown. „Halten Sie Ihren Darm und Ihre Mikroben gesund, und das sollte letztendlich zu einem gesunden Gewicht führen. Sie machen Ihre Mikroben glücklich und Ihre Mikroben tragen viel zu Ihrer Gesundheit bei.“