Wenn Sie in die 50er und darüber hinaus kommen, wird der Aufbau und Erhalt von Muskeln wichtiger als je zuvor. Der Grund dafür ist, dass Sie mit zunehmendem Alter beginnen, Muskeln zu verlieren, wenn Sie nichts tun, um sie zu erhalten. Muskelmasse ist der Jungbrunnen, hält fit und gesund und beugt Krankheiten und Stoffwechselstörungen vor, Forschung zeigt an. Es genügt zu sagen, wenn Sie kein Widerstands- oder Krafttraining durchgeführt haben, dann ist es an der Zeit, sofort damit zu beginnen. Machen Sie sich keinen Stress, denn wir haben uns fünf tägliche Gewohnheiten ausgedacht, um die Muskelmasse nach 50 zu erhalten, von der Ernährung bis zum Training, da sie Hand in Hand gehen.
Obwohl es nie zu spät ist, mit dem Muskelaufbau und -erhalt zu beginnen, ist es immer eine gute Idee, einen Arzt aufzusuchen, bevor Sie mit einem aggressiven Trainingsplan beginnen. Wenn Sie Muskelmasse nach 50 Jahren haben und bereit sind, diese zu erhalten, finden Sie hier einige effektive Gewohnheiten, die Sie jeden Tag in Ihre Routine aufnehmen können. Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren, und verpassen Sie als Nächstes nicht 5 tägliche Übungen zur Verbesserung der Muskelausdauer im Alter.
Täglich Krafttraining.
Wenn es Ihr Ziel ist, Ihre Muskelmasse zu erhalten, dann müssen Sie Ihren Körper dazu zwingen, sie zu halten. Dies bedeutet, Gewichte zu heben oder Widerstandstraining durchzuführen, bei dem Ihre Muskeln auf irgendeine Weise stimuliert werden. Das Department of Health and Human Services schlägt vor, Ihre Hauptmuskelgruppen zweimal pro Woche zu trainieren, um Ihre Muskelfitness zu steigern (über die Mayo-Klinik).
Wenn Sie keinen Zugang zu Gewichten haben, keine Sorge. Sie können Widerstandsbänder oder sogar Körpergewichtsbewegungen wie Kniebeugen, Liegestütze und Ausfallschritte verwenden. Wichtig ist hier die Konsistenz!
Führe körperliche Aufgaben aus.
Außerhalb des Trainings ist es wichtig, so körperlich aktiv wie möglich zu sein. Dadurch bleiben Ihre Muskeln beschäftigt und Ihr Grundumsatz (BMR) hoch. (BMR ist, wie viele Kalorien Sie verbrennen, wenn Ihr Körper grundlegende Funktionen erfüllt.)
Seien Sie natürlich kreativ und bewegen Sie sich, egal ob es um Gartenarbeit, Hausarbeiten oder das Tragen Ihrer Einkaufstüten nach Hause geht. Der Schlüsselpunkt ist, sich zu bewegen, wann und wo immer es möglich ist.
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Führen Sie Entspannungstechniken durch und schlafen Sie ausreichend.
Obwohl Sie körperlich aktiv bleiben möchten, um Ihre Muskeln zu stimulieren, ist es genauso wichtig, sich zu entspannen und Ihren Körper zu beruhigen, was Ihren Cortisolspiegel niedrig hält. Achte auf ausreichend Schlaf, da du in deiner Ruhephase Muskeln aufbaust. Was ist genug Schlaf? Die American Academy of Sleep Medicine und die Sleep Research Society schlagen vor, jede Nacht mindestens sieben Stunden Z zu sich zu nehmen, so die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten.
Iss genug Eiweiß.
Neben Krafttraining, die Amerikanisches College für Sportmedizin erklärt, dass es unerlässlich ist, genau die richtige Menge und Art von Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen, wenn Sie Ihre Muskeln aufbauen und erhalten wollen.
Ich empfehle den meisten meiner Kunden, mindestens ein Gramm pro Pfund fettfreier Körpermasse zu sich zu nehmen. Und wenn es um Proteinauswahl geht, wählen Sie magere Optionen. Das bedeutet Huhn, Truthahn, mageres rotes Fleisch, Eier, fettarme und fettfreie Milchprodukte und Proteinpulver. Stellen Sie sicher, dass jede Ihrer Mahlzeiten mindestens eine Portion Protein enthält.
Essen Sie weiterhin Kohlenhydrate.
Menschen haben Angst vor Kohlenhydraten – besonders wenn sie Fett verlieren wollen. Sie wollen jedoch nicht carbophob sein. Kohlenhydrate helfen tatsächlich, Ihr Training anzutreiben und können Ihnen sogar dabei helfen, Muskeln aufzubauen. Stellen Sie sicher, dass Sie sie immer noch essen und aus gesunden Quellen stammen. Wählen Sie sie mit Bedacht aus, das heißt Reis, Bohnen, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Quinoa und Obst.
Der Beitrag Die besten täglichen Gewohnheiten, um Ihre Muskelmasse nach 50 zu erhalten, sagt Trainer, erschien zuerst auf Eat This Not That.