Entzündung. Es ist ein wesentlicher Prozess, den unser Körper unternimmt, um Verletzungen und Krankheiten zu heilen; es kann jedoch katastrophal werden, wenn es chronisch wird. Wenn sich Ihr Körper in einem chronischen Entzündungszustand befindet, der häufig durch schlechte Ernährung, Stress oder Lebensgewohnheiten wie Rauchen verursacht wird, kann dies zu Zellschäden führen, zusammen mit einem erhöhten Risiko für Gewichtszunahme, Herzerkrankungen und entzündliche Erkrankungen wie rheumatoide Arthritis .
Eine wichtige Möglichkeit, Entzündungen zu bekämpfen, ist die Beibehaltung oder Umstellung auf eine nährstoffreiche Ernährung. “Essen ist mehr als eine Mahlzeit, es ist Treibstoff für deinen Körper und die Art des Treibstoffs ist wichtig”, sagt Kristen Carli, MS, RD, Ernährungswissenschaftlerin und Autorin für Fit gesunde Mama. „Eine ausgewogene Ernährung mit Fokus auf Mäßigung und Abwechslung ist der Schlüssel. Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, gesunde Fette, Kräuter und Gewürze versorgen Ihren Körper mit den notwendigen Nährstoffen, um Entzündungen bekämpfen.”
Um Ihnen zu helfen, sich mit der Ernährung gegen Entzündungen durch die Ernährung zurechtzufinden, haben wir Ernährungswissenschaftler um ihren besten Rat gebeten. Lesen Sie weiter, und um mehr darüber zu erfahren, wie Sie sich gesund ernähren, verpassen Sie nicht die 7 gesündesten Lebensmittel, die Sie jetzt essen sollten.
Essen Sie mehr Obst und Gemüse.
“Finden Sie kreative Wege, um mehr Obst und Gemüse in Ihre gekochte Mahlzeiten,” sagt Carli. “Versuchen Sie, geröstete Auberginen zu Tomatensauce zu pürieren, machen Sie einen Rüben-Kartoffel-Püree anstelle eines traditionellen Kartoffelpürees, fügen Sie Ihrem Hackfleisch Pilze für Burger oder Fleischsaucen hinzu usw.”
Wenn es darum geht, Ihre Mahlzeiten aufzupeppen, empfiehlt Carli auch, sich mit gesunden Geschmacksverstärkern anzufreunden. “Versuchen Sie es mit frische Kräuter, Gewürze, Zitrussaft und Zitrusschale für Geschirr. Die Zugabe dieser Elemente erhöht die sekundären Pflanzenstoffe, die Entzündungen bekämpfen und gleichzeitig den Geschmack erhöhen, ohne mehr Salz hinzuzufügen“, erklärt sie. „Versuchen Sie, Ihrem morgendlichen Haferflocken Zimt und Nelken hinzuzufügen. Gib Zitronensaft in dein Salatdressing. Fügen Sie Ihren Backwaren Orangenschale hinzu.” Die Möglichkeiten sind endlos, also experimentieren Sie nach Belieben.
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Trinken Sie regelmäßig grünen Tee.
Keith-Thomas Ayoob, EdD, RD, FAND, ein eingetragener Ernährungsberater und emeritierter Associate Clinical Professor in der Abteilung für Pädiatrie am Albert Einstein College of Medicine, drängt Einzelpersonen, ihrer Ernährung etwas grünen Tee hinzuzufügen. „Die Catechin-Verbindungen sind starke Entzündungshemmer, können aber auch dazu beitragen, das Osteoporose-Risiko zu verringern, so diese Studie“, sagt er. „Wie? Es scheint, dass Grüntee-Verbindungen helfen, die Demineralisierung des Knochens zu verlangsamen. Dies ist eine aufstrebende Forschung, die aber vielversprechend ist“, fährt er fort und stellt fest, dass die Zugabe von grünem Tee aufgrund seiner hohen Konzentration an Antioxidantien und anderen entzündungshemmenden Verbindungen auf jeden Fall eine gute Sache ist.
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Walnüsse essen.
„Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliche Omega-3-ALAs, und der Verzehr dieser Omega-3-Fettsäuren kann bei Entzündungen von Vorteil sein“, erklärt Amy Gorin, MS, RDN, ein pflanzliches eingetragene Diätassistentin in Stamford, CT, der ein Ernährungspartner von California Walnuts ist.
“In Eins lernen in Zeitschrift des American College of Cardiology, Menschen in den 60ern und 70ern, die regelmäßig Walnüsse aßen, erreichten eine signifikante Verringerung der Entzündung (von bis zu 11,5%) im Vergleich zu Menschen, die keine Walnüsse aßen”, fährt sie fort und fügt hinzu, dass die Walnussesser in der Studie etwa eine davon aßen bis zu zwei Unzen pro Tag als Teil ihrer typischen Ernährung.„Niedrigere Entzündungswerte können mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden sein“, fügt sie hinzu.
Sehen Sie sich hier neun gesundheitliche Vorteile des Verzehrs von Walnüssen an.
Essen Sie nach dem Training etwas dunkle Schokolade.
Ayoob räumt zwar ein, dass dies eine aufstrebende Forschung ist, aber wir nehmen es. “Sportbedingte Muskelschäden sind mit Entzündungen verbunden, und dies Eine Überprüfung der Forschung zu Kakaoflavanolen legt nahe, dass Kakaoflavanole (eine Unterklasse von Antioxidantien) kann dazu beitragen, solche Muskelschäden, einschließlich Muskelkater, abzuschwächen und sogar die Wiederherstellung der Muskelfunktion zu unterstützen”, sagt er.
“Wie viel Schokolade?” Eine der überprüften Studien verwendete nur 20 Gramm dunkle Schokolade, eine andere jedoch etwas mehr als 100 Gramm (ich hätte mich freiwillig für diese Gruppe gemeldet). Andere nahmen Kakaoflavanolergänzungen ein. Die meisten Studien waren kurzfristig, daher kann nicht gesagt werden, dass Schokolade zur Behandlung von Muskelschäden nützlich ist, aber sie ist immer noch ein starkes entzündungshemmendes Mittel. Und es hat Kalorien, also behalte es bei einer Portion von etwa einer Unze, und je dunkler, desto besser, um die meisten Antioxidantien zu erhalten.
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Nehmen Sie eine mediterrane Diät an.
Wenn Ayoob die Leute dazu bringen könnte, etwas zu tun, wäre es, ihr Gemüse zu essen (siehe Tipp 1!) – aber auch ihre Nüsse und natives Olivenöl extra, andere Grundnahrungsmittel dieser Art zu essen. „Die mediterrane Ernährung ist voll mit entzündungshemmenden Lebensmitteln wie diesen. Ja, das Gemüse (und Obst) enthält viele antioxidative Verbindungen, aber die Nüsse und EVOO sind mit entzündungshemmenden einfach ungesättigten Fetten beladen“, sagt er. “Diese Überprüfung der Forschung zeigte, dass die Mittelmeerdiät Entzündungsmarker und Marker für oxidativen Stress senkt”, sagt er und fügt hinzu, dass dieses Ernährungsmuster an so ziemlich jede Küche, wie etwa asiatische oder indische, angepasst werden kann, was es vielseitig macht.
„Nüsse und Gemüse sind in so vielen Küchen vorhanden, und Rapsöl ist ein guter Ersatz für EVOO, da es eine ziemlich ähnliche Menge an einfach ungesättigten Fetten enthält“, fügt er hinzu. Weitere Informationen finden Sie in unserem Artikel über Was passiert mit Ihrem Körper bei der Mittelmeerdiät.
Kaffee trinken.
Halleluja. „Ja, ich sage dir, dass du etwas tun sollst, das du wahrscheinlich schon gerne tust. Kaffee enthält Antioxidantien, die entzündungshemmend wirken“, sagt Gorin. “Und Kaffee enthält laut einer Studie in Antioxidantien tatsächlich mehr Antioxidantien als Wein und Tee.” Natürlich ist Kaffee in Maßen wie alles andere wahrscheinlich am besten für Ihre Gesundheit – und Sie sind also keine Jittermaschine. Dieser Artikel gibt Ihnen einen soliden Überblick über die gesundheitlichen Vorteile von Kaffee.
Essen Sie regelmäßig Kurkuma oder ziehen Sie eine Kurkuma-Ergänzung in Betracht.
„Curcumin, das Kurkuma seine leuchtende Farbe und seinen Geschmack verleiht, ist auch für seine entzündungshemmende Wirkung auf den Körper bekannt. Studien zeigen, dass Curcumin proinflammatorische Faktoren im Körper hemmen und reduzieren kann”, sagt eine registrierte Ernährungsberaterin Angela Houlie, MS, RDN, CDN, Gründer und Inhaber von Meine fruchtbare Körperernährung, PLLC. “Oxidativer Stress löst chronische Entzündungen aus und Curcumin verändert nachweislich den Weg, der den oxidativen Stress verursacht. Viele neue hochwirksame Formeln von Curcumin werden jetzt entwickelt, um seine Wirksamkeit bei der Bekämpfung von Entzündungen zu erhöhen.”
Wenn Sie frische Kurkuma kaufen, sagt Houlie, kaufen Sie immer authentisches indisches Kurkuma zum Kochen und für Nahrungsergänzungsmittel, suchen Sie nach einem mit so wenig Füllstoffen und inaktiven Zutaten wie möglich.
Beginnen Sie Ihren Tag mit etwas OJ.
Nicht nur, weil es gut schmeckt, Freunde. “Etwas Forschung zeigt, dass Flavonoide, die in 100 % Orangensaft enthalten sind, in der Lage sein können, Entzündungen zu reduzieren und die Gesundheit der Blutgefäßzellen zu unterstützen”, sagt eine registrierte Ernährungsberaterin Lauren Manaker MS, RDN, LD, ein Mitglied der Eat This, Not That! Medical Expert Board und Partner des Florida Department of Citrus. Und laut einer Studie, die in . veröffentlicht wurde Lebensmittel- und Ernährungsforschung, der acht Wochen lang 750 Milliliter Orangensaft im Rahmen der üblichen Ernährung konsumierte, war bei Erwachsenen mit einer Verbesserung mehrerer entzündungshemmender und oxidativer Stressmarker verbunden.
Manaker warnt die Leute davor, sicherzustellen, dass sie 100% Orangensaft trinken, im Gegensatz zu einer Mischung, die Zucker und andere eklige Zutaten enthält.
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Der Beitrag Die besten Essgewohnheiten zur Bekämpfung von Entzündungen, Say Dietitians erschien zuerst auf Eat This Not That.