“Ich würde vier bis sechs Wochen bei einem Programm bleiben und das Gewicht schrittweise steigern”, sagt Tamir. “[The week before your last week] Ich hätte einen kleinen Abstecher, um deinem Körper ein wenig Erholung zu geben, und in der letzten Woche habe ich ihn wirklich hart gefordert.”
Cardio: 2-3 mal pro Woche
Wieso den: So wichtig das Krafttraining auch ist, Cardio hat seinen Platz in einem ausgewogenen Trainingsprogramm. „Durch Cardiotraining funktioniert Ihr Kreislaufsystem optimal und hilft Ihnen, sich schneller zu erholen…[and it] hält Ihre Ausdauer aufrecht”, sagt Tamir. “Es erhöht auch Ihre VO2 max, was Ihrem Körper hilft, Sauerstoff zu verwerten.”
Wie: Sie haben eine Menge Möglichkeiten für Cardio: Joggen im Freien, eine Radtour, den guten alten Ellipsentrainer – die Liste geht weiter. Funktionelle Bewegungen wie Kettlebell-Schwingen und Beweglichkeitsübungen können ebenfalls als Cardio gelten, solange Sie während eines bestimmten Zeitraums genügend Wiederholungen ausführen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.
„Ob etwas Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist, hängt davon ab, wo Ihre Herzfrequenz liegt und wie lange Sie es tun“, sagt Tamir. Die Zielherzfrequenz ist für jeden unterschiedlich, aber Tamir schlägt vor, dass ein guter Ausgangswert für Ihre Cardio-Routinen zwischen 120 und 150 Schlägen pro Minute für 45 bis 60 Minuten liegt.
Eine andere Möglichkeit ist das Intervalltraining, bei dem man für kurze Zeit hart arbeitet und dies mit Erholungsphasen abwechselt, sagt Tamir. Der beste Teil? Sie können dies mit so ziemlich allem tun – Indoor-Rudergerät, Fahrrad, Laufen, funktionelle Bewegungen, was auch immer.
Es gibt auch viele Cardio-Kurse, die Sie ausprobieren können. Herzpumpende Beispiele sind Indoor Cycling, Kickboxen, HIIT-Kurse, Dance Cardio, Laufkurse, Ruderkurse und mehr.
Ruhetage: 2 mal pro Woche
Wieso den: Eine Pause zu machen, lässt Ihren Körper sich erholen und wieder aufbauen – und gibt ihm etwas Zeit, damit der Muskelkater nach dem Training nachlässt – damit Sie erfrischt und bereit zu Ihrem Training zurückkehren können.
Es gibt wenige Möglichkeiten, an einem Ruhetag zu arbeiten. Ein Ruhetag kann als aktive Erholung angesehen werden, was bedeutet, dass Sie nicht ins Fitnessstudio gehen oder ernsthaft ins Schwitzen kommen müssen, aber Sie tun es trotzdem etwas.
„Es geht nicht nur um die körperliche Erholung, sondern auch um die geistige“, sagt Tamir. “Es ist gut für den Geist, etwas zu tun, das Ihnen Spaß macht und das aktiv ist … und es hilft bei der Restmüdigkeit.”
Aber manchmal ist der beste Ruhetag ein Tag des tatsächlich sich ausruhen. Es ist völlig in Ordnung, an Ihrem Ruhetag absolut nichts zu tun. Das Wichtigste ist, dass Sie darauf hören, was Ihr Körper und Ihr Gehirn brauchen. An einigen Ruhetagen könnte das eine leichte morgendliche Dehnroutine sein. An anderen Tagen könnte es sein, Netflix auf der Couch zu beobachten. Beides hat einen Platz in deiner wöchentlichen Trainingsroutine!
Wie: Eine aktive Erholung sollte nicht so viel Anstrengung erfordern wie ein Trainingstag, aber sie kann Sie in Bewegung bringen. Sie können sich dehnen, einfach spazieren gehen oder einen erholsamen Kurs wie sanftes Yoga oder einen entspannten Pilates-Kurs auf Matten ausprobieren. Es ist auch in Ordnung, wie bereits erwähnt, an Ihrem Ruhetag nichts körperliches zu tun. Wenn Sie sich für eine aktive Erholung entscheiden, sollten Sie 30-60 Minuten wirklich leichte Aktivität anstreben.