Die 9 besten Lebensmittel und Getränke für die Herzgesundheit, sagen Ernährungswissenschaftler

Der Februar markiert den offiziellen Beginn Amerikanischer Herzmonat. Diese Initiative zur Sensibilisierung dafür, was getan werden kann, um die Herzgesundheit besser zu unterstützen, ist von notwendiger Bedeutung, da die Statistiken zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVDs) – die die Weltgesundheitsorganisation (WHO) definiert als „eine Gruppe von Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße und umfasst koronare Herzerkrankungen, zerebrovaskuläre Erkrankungen, rheumatische Herzerkrankungen und andere Erkrankungen“ – sind ehrlich gesagt ziemlich düster.

Forschung aus der WER stellt fest, dass CVDs weltweit die häufigste Todesursache sind und jedes Jahr schätzungsweise 17,9 Millionen Menschenleben fordern. […] Mehr als vier von fünf kardiovaskulären Todesfällen sind auf Herzinfarkte und Schlaganfälle zurückzuführen CDC„etwa 697.000 Menschen in den Vereinigten Staaten starben im Jahr 2020 an Herzkrankheiten – das ist [one] in jedem [five] Todesfälle.” Ein aktueller Bericht der American Heart Association fand auch heraus, dass “im Jahr 2020, [approximately] 19 Millionen Todesfälle wurden weltweit CVD zugeschrieben, was einem Anstieg von 18,7 % gegenüber 2010 entspricht.”

Aber es ist noch nicht alles verloren! Ein aktiver Lebensstil in Verbindung mit einer gesunden Ernährung ist die beste vorbeugende Maßnahme, die Sie ergreifen können, um die Herzgesundheit proaktiv zu unterstützen und sicherzustellen, dass Sie ein langes, gesundes Leben führen. Das Beste ist, dass Sie diese Elemente auf kleine, subtile Weise in Ihre normale Routine integrieren können. Wenn es darum geht, die besten Gewohnheiten zur Unterstützung der kardiovaskulären Gesundheit zu entwickeln, kann etwas so Kleines wie die Auswahl der richtigen Speisen und Getränke in der Gegenwart Ihrem Herzen in Zukunft möglicherweise sehr zugute kommen.

Um Sie bei Ihrer Ernährung auf den richtigen Weg zu bringen und Ihre Herzgesundheit effektiv zu unterstützen, haben wir Ernährungsberater gefragt, welche Lebensmittel und Getränke die ideale Wahl sind, um Ihr Risiko für kardiovaskuläre Komplikationen zu verringern. Hier ist, was sie raten!

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„Eier werden sowohl von den Dietary Guidelines for Americans als auch von der American Heart Association (AHA) als Teil eines gesunden Ernährungsmusters empfohlen. Tatsächlich weist die AHA darauf hin, dass ‚gesunde Personen täglich bis zu einem ganzen Ei oder einem gleichwertigen Teil davon aufnehmen können‘ eines herzgesunden Ernährungsmusters”, erklärt Lauren Manaker, MS, RDN, LD, CLECAutor von Das Schwangerschaftskochbuch der ersten Mutter, Das 7-Zutaten-Kochbuch für eine gesunde SchwangerschaftUnd Betankung der männlichen Fruchtbarkeitj.

„Für ältere normocholesterinämische Patienten ist angesichts der ernährungsphysiologischen Vorteile und der Bequemlichkeit von Eiern der Verzehr von bis zu zwei Eiern pro Tag im Rahmen eines herzgesunden Ernährungsmusters akzeptabel“, rät Manaker. “Daten deuten darauf hin Der Verzehr von bis zu einem Ei pro Tag kann zu einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle führen. Andere Daten deuten darauf hin dass Eier antioxidative Eigenschaften enthalten, die eine Rolle bei der Reduzierung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen spielen können.”

Entsprechend der Ernährungszwillinge, Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, CLT und Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT, CLTkann das Knabbern von Nüssen eine hervorragende Möglichkeit sein, Ihre Herzgesundheit zu unterstützen, da diese pflanzlichen Snacks dazu beitragen können, Ihren Cholesterinspiegel zu regulieren.

“Forschung hat herausgefunden, dass Menschen, die regelmäßig Nüsse essen, seltener Herzinfarkte erleiden oder an Herzkrankheiten sterben als Menschen, die sie selten essen. Nüsse senken LDL („schlechtes“) Cholesterin und Triglyceride, die sich beide in Arterien ansammeln und Plaques bilden, die mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden“, sagen The Nutrition Twins.Eine Analyse von über 210.000 Personen, die über einen Zeitraum von bis zu 32 Jahren beobachtet wurden, fanden heraus, dass Personen, die fünfmal oder öfter pro Woche eine Unze Nüsse aßen, ein um 14 % geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und ein um 20 % geringeres Risiko für koronare Herzkrankheiten hatten als Personen, die nur selten eine Unze Nüsse aßen während des Studiums Nüsse gegessen.”

Manaker fügt hinzu, dass insbesondere Pistazien wirksame Abschreckungsmittel gegen Herz-Kreislauf-Probleme sind, da ihre antioxidativen Eigenschaften dazu beitragen, Ihren Körper vor freien Radikalen zu schützen und somit Ihre Herzgesundheit zu unterstützen.

„Pistazien sind ein Lebensmittel, das helfen kann, die Auswirkungen freier Radikale auf den Körper zu bekämpfen, was wiederum die Gesundheit des Herzens unterstützen kann“, sagt Manaker. „Freie Radikale greifen gesunde Körperzellen an, und es wird angenommen, dass dieser Schaden zu Entzündungen und dem Aufbau von oxidativem Stress beiträgt. Insgesamt kann dies die Alterung auf zellulärer Ebene beschleunigen und gleichzeitig eine grundlegende Rolle bei der Förderung chronischer Gesundheitszustände, einschließlich Herzerkrankungen, spielen. “

„Eine Studie, die von der Cornell University durchgeführt und in der Zeitschrift veröffentlicht wurde Nährstoffe fanden heraus, dass Pistazien eine hohe antioxidative Kapazität haben“, fährt Manaker fort. Kirschenund Rotwein. Forschung zeigt, dass Pistazien positive Auswirkungen auf die Gewichtskontrolle, den Cholesterinspiegel, die Blutzuckerkontrolle und die Herzgesundheit haben können.”

„Grüner und schwarzer Tee sind Quellen für eine Pflanzenverbindung namens Flavan-3-ole. Die Akademie für Ernährung und Diätetik hat kürzlich eine Anleitung dazu gegeben, wie viele Flavan-3-ole wir jeden Tag konsumieren sollten, um viele Faktoren unserer Gesundheit zu unterstützen, einschließlich unserer Herzgesundheit“, sagt Manaker. „Das Trinken von zwei Tassen grünem oder schwarzem Tee pro Tag liefert genug Flavan- 3-ols, um die 400-600-Milligramm-Empfehlung zu erfüllen.”

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“Der Verzehr von Vollkornprodukten wie braunem Reis, Gerste, Roggen, Quinoa und Vollkornweizen ist mit einem niedrigeren systolischen Blutdruck, niedrigerem Cholesterinspiegel und einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden”, sagen die Zwillinge. “Eine Forschungsanalyse von über 45 Studien zeigten, dass der Verzehr von drei oder mehr Portionen Vollkornprodukten pro Tag mit einem um 22 % geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden war. Vermeiden Sie raffiniertes, verarbeitetes Getreide wie Weißbrot und verarbeitete Snacks, die das Risiko von Herzerkrankungen tatsächlich erhöhen können.

Insbesondere Hafer ist ein ausgezeichnetes Vollkorn, um das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern, da er reich an löslichen Ballaststoffen ist, einem Nährstoff, der mit dem Cholesterinmanagement und einem verringerten Risiko von Herzerkrankungen in Verbindung steht. Als Toby Amidor, MS, RD, CDN, FANDaward-winningernährungsexperte und Wallstreet Journal Bestsellerautor von Diabetes Erstellen Sie Ihr Plate Meal Prep Kochbuch erklärt: „Hafer enthält eine Art Ballaststoffe namens lösliche Ballaststoffe, die nachweislich zur Senkung des LDL-Cholesterins („schlechtes“ Cholesterin) beitragen. Die FDA hat auch eine gesundheitsbezogene Angabe in Bezug auf lösliche Ballaststoffe, die den Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Obst, Gemüse und Getreideprodukten wie Hafer, Lebensmitteln, die lösliche Ballaststoffe enthalten, herstellt. [and the risk of coronary heart disease.] Es kann nützlich sein, hinzuzufügen [these items] zu einer Ernährung, die auch wenig gesättigte Fettsäuren enthält, um das LDL-Cholesterin zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.

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„Wilde Heidelbeeren enthalten Anthocyane, Nährstoffe und Ballaststoffe, die mit verbesserten kardiovaskulären Risikoprofilen in Verbindung gebracht wurden. Ihre Anthocyane helfen den Blutgefäßen, besser zu funktionieren und gesünder zu bleiben, sodass das Herz nicht so hart arbeiten muss, um Blut durch den Körper zu zirkulieren, “ sagen die Nutrition Twins. „Wilde Heidelbeeren sind süß und köstlich und sie eignen sich perfekt als Zugabe zu Backwaren und Smoothies, zum Bestreuen von Müsli und Joghurt und zum einfachen Essen.“

Amidor, der auch Partner der ist US Highbush Blueberry Councilerklärt, dass „frische und gefrorene Blaubeeren eine Vielzahl nützlicher Nährstoffe bieten, die die Herzgesundheit unterstützen Ernährungsrichtlinien für Amerikaner (DGAs)ist ein gesundes Ernährungsmuster, das eine höhere Aufnahme von Obst beinhaltet, mit einem verringerten Risiko für viele chronische Krankheiten, einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen, verbunden.

“Eine neue Forschungsstudie, veröffentlicht in Klinische Ernährung fanden heraus, dass das Äquivalent einer Tasse frischer Blaubeeren, konsumiert als 26 Gramm gefriergetrocknete Blaubeeren, die akute kardiometabolische Belastung durch energiereiche Mahlzeiten verringern kann,“ fügt Amidor hinzu Eine kalorienreiche, fettreiche/zuckerreiche Mahlzeit führt in den 24 Stunden nach der Mahlzeit zu einem reduzierten Insulin- und Glukosespiegel, einem niedrigeren Gesamtcholesterin und einem verbesserten guten Cholesterin (HDL-C). Diese Ergebnisse sind bemerkenswert, da ein erhöhter postprandialer Glukosespiegel und eine beeinträchtigte Glukosetoleranz mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen einhergehen, das bei Menschen mit metabolischem Syndrom bereits erhöht ist.”

„Während weitere Studien erforderlich sind, deuten die Ergebnisse darauf hin, dass das Hinzufügen von nur einer Portion anthocyaninreicher Lebensmittel wie Heidelbeeren zu fett-/zucker- und energiereichen Mahlzeiten dazu beitragen kann, den Anstieg von Risikomarkern wie Glukose, Insulin, und Cholesterin”, sagt Amidor.

„Hundertprozentiger Orangensaft – keine Mischung mit zugesetztem Zucker – enthält eine Menge herzgesundheitsfördernder Nährstoffe wie Vitamin C, Kalium und Folsäure“, sagt Manaker. „Zitrusfrüchte enthalten einzigartige Pflanzenstoffe namens Hesperidin und Naringenin. Die Einnahme dieser Verbindungen wurde mit vielen Vorteilen für die Herzgesundheit in Verbindung gebracht, einschließlich eines verringerten Schlaganfallrisikos. Eine Metaanalyse hat dies gezeigt Es gibt wohltuende Wirkungen des chronischen Orangensaftkonsums auf den Blutdruck und gute Cholesterinwerte bei übergewichtigen und fettleibigen Erwachsenen.”

„Tomaten sind Nährstoffkraftwerke und reichhaltige Quellen für herzschützende Antioxidantien und Nährstoffe, darunter Lycopin, Beta-Carotin, Folsäure, Kalium, Vitamin C, Flavonoide und Vitamin E“, erklären die Nutrition Twins. “Forschung zeigt, dass die Nährstoffe in Tomaten das „schlechte“ LDL-Cholesterin, den Blutdruck und Homocystein – ein Maß für Entzündungen und einen unabhängigen Risikofaktor für Herzerkrankungen – reduzieren und die Zellen weniger „klebrig“ machen, wodurch das Blut leichter fließen kann.“

„Viele der Antioxidantien in Tomaten, wie Lycopin und Beta-Carotin, werden beim Kochen bis zu viermal bioverfügbarer“, fügen die Zwillinge hinzu. „Obwohl es großartig ist, frische Tomaten zu Salaten, Burritos, Sandwiches und Wraps hinzuzufügen, haben Sie keine Angst, sie zu gekochten Gerichten wie Chili, Eintöpfen, Saucen und gekochten Gerichten hinzuzufügen oder sie auch in Tomatensauce zu essen.“

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„Lachs ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die helfen, Entzündungen zu reduzieren im ganzen Körper“, sagen die Nutrition Twins. „Entzündungen schädigen die Blutgefäße und führen zu Herzinfarkt und Schlaganfällen. Omega-3-Fettsäuren können helfen, Triglyceride zu senken, den Blutdruck zu senken, unregelmäßige Herzschläge zu reduzieren und das Risiko von Schlaganfällen und Herzinsuffizienz zu verringern.”

„Weitere gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Sardinen, Kabeljau, Hering, Atlantische Makrele und Seeforelle“, fügen sie hinzu. „Streben Sie mindestens zwei Portionen pro Woche an.“

Laut Nutrition Twins sind Kreuzblütler wie Brokkoli und Rosenkohl auch hervorragend geeignet, um Ihre Herzgesundheit zu stärken und das Risiko für kardiovaskuläre Komplikationen zu verringern.

„Ein höherer Verzehr von Kreuzblütengemüse wie Brokkoli verringert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall“, erklären die Nutrition Twins. “

„Rosenkohl ist ein starker Herzschutz. Forschung zeigt, dass Kreuzblütler wie Rosenkohl dazu beitragen können, verstopfte Arterien zu verhindern, die eine große Ursache für Herzinfarkte und Schlaganfälle sind“, fügen die Nutrition Twins hinzu. „Viele der herzgesunden Vorteile von Rosenkohl werden ihren Ballaststoffen, Carotinoiden, Folsäure, Ballaststoffe und die Vitamine C, E und K sowie ihre Schwefelverbindungen, die Glucosinolate genannt werden, die starke entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften haben, die helfen, die Zellen vor Schäden zu schützen und das „schlechte“ LDL-Cholesterin zu senken. “

„Versuchen Sie, Rosenkohl zu Salaten und Pfannengerichten, Nudel- und Reisgerichten hinzuzufügen und sie in Olivenöl und Knoblauch zu rösten“, schlagen die Nutrition Twins vor.

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