Die 8 gesündesten Nüsse, die Sie essen können, laut Wissenschaft

Wenn Sie den Heißhunger auf einen Snack verspüren, kann es schwierig sein, etwas zu finden, das gleichzeitig lecker und sättigend ist. Genau aus diesem Grund gehören Nüsse zu den besten Snack-Optionen, die es gibt. Sie bieten alles von großartigem Geschmack über Vielseitigkeit (im Ganzen oder in Butter gemischt!) bis hin zur Förderung des Sättigungsgefühls. Als großartige Quellen für Ballaststoffe, Proteine ​​und gesunde Fette sind Nüsse voller gesundheitlicher Vorteile. Insbesondere Nüsse wurden mit einer besseren Wirkung in Verbindung gebracht Herz Gesundheit, GehirngesundheitUnd reduzierte Entzündung.

Während alles verrückt ist kann dazu beitragen, Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessernwir wollten die gesündesten Nüsse aus dem Haufen entdecken.

Um mehr über Nüsse und ihre individuellen gesundheitlichen Vorteile zu erfahren, haben wir uns intensiv mit der Forschung befasst und mit einem erfahrenen Ernährungsberater über die acht gesündesten Nüsse gesprochen, die Sie in Ihre Ernährung integrieren können. Lesen Sie weiter und für weitere Tipps zur gesunden Ernährung schauen Sie sich die 10 gesündesten ballaststoffreichen Lebensmittel an, die Sie essen können.

Pistazien

Pistazien sind mehr als nur ein leckerer Snack für zwischendurch oder als Beilage zu Ihren Lieblingsdesserts. Diese kleine grüne Nuss enthält zahlreiche gesundheitliche Vorteile und ist die einzige Nuss, die als „vollständiges Protein“ gilt.

„Pistazien sind eine pflanzliche Quelle für vollständiges Protein, das heißt, sie liefern alle essentiellen Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann“, sagt er Lauren Manaker, MS, RDN. Ihr Körper benötigt ein Gleichgewicht zwischen vollständigen und unvollständigen Proteinen, was für Vegetarier oder Veganer manchmal schwierig sein kann, da die meisten vollständigen Proteine ​​aus tierischen Quellen stammen. Aber Pistazien – zusammen mit Lebensmitteln wie Tofu, Quinoa und Edamame – können Ihnen dabei helfen, dieses Gleichgewicht ohne tierische Produkte zu erreichen.

Ein weiterer Vorteil von Pistazien sind ihre antioxidativen Eigenschaften. „Eine von der Cornell University durchgeführte und in der Zeitschrift veröffentlichte Studie Nährstoffe haben gezeigt, dass Pistazien eine sehr hohe antioxidative Kapazität haben, eine der höchsten im Vergleich zu den Werten, die in der Forschung zu vielen Lebensmitteln festgestellt wurden, die allgemein für ihre antioxidative Kapazität bekannt sind, wie etwa Blaubeeren, Granatäpfel, Kirschen und Rüben“, sagt Manaker.

Sie fügt außerdem hinzu: „Andere Daten veröffentlicht in Diabetes-Behandlung legt nahe, dass Pistazien bei Menschen mit Prädiabetes eine glukose- und insulinsenkende Wirkung haben könnten.“

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Walnüsse

Ob Sie sie pur, auf Ihrem Joghurtparfait oder auf einem cremigen Nudelgericht essen, Walnüsse gehören zu den gesündesten Nüssen, die Sie genießen können.

Zunächst einmal: „Walnüsse sind eine Quelle von pflanzliches Protein„, Ballaststoffe und Fett“, sagt Manaker. „[They] sind die einzigen Baumnüsse, die eine Quelle für ALA-Omega-3-Fettsäuren sind“, fügt Manaker hinzu, die nachweislich helfen Gesundheit von Herz, Gehirn und Augen.

“Daten zeigen auch dass Fleisch teilweise durch Walnüsse ersetzt werden kann [increase] „Die durchschnittliche Aufnahme von Ballaststoffen, Magnesium und Omega-3-Fettsäuren bei den Verbrauchern, und dieser teilweise Ersatz kann auch zu einer insgesamt verbesserten Ernährungsqualität führen“, sagt Manaker.

Macadamianüsse

Macadamia-Nüsse sind vielleicht nicht so beliebt wie andere Nüsse wie Walnüsse, Mandeln oder Pistazien, aber dieser Snack hat einen leicht süßlichen Geschmack und bietet laut Untersuchungen auch viele gesundheitliche Vorteile.

„Daten deuten darauf hin, dass Macadamia-Nüsse in eine herzgesunde Ernährung einbezogen werden können.“ reduziert Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen„, sagt Manaker, und dieselben Daten deuten darauf hin, dass der Ersatz hochgesättigter Lebensmittel durch Nüsse wie Macadamia-Nüsse auch dazu beitragen kann, das Risiko von Herzerkrankungen zu senken.

Manaker fügt hinzu: „Eine Studie wurde im veröffentlicht Zeitschrift für Ernährung zeigte auch, dass der Verzehr von Macadamianüssen bei Männern mit hohem Cholesterinspiegel dazu beitragen kann, das „schlechte“ LDL-Cholesterin zu senken.

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Mandeln

Mandeln eignen sich hervorragend zum Naschen, da sie enthalten gesunde Fette, Proteine ​​und Ballaststoffe Damit Sie satt bleiben, unterscheidet sich diese gesunde Nuss von den anderen dadurch, dass sie den höchsten Anteil an Vitamin E enthält – nur eine Unze Mandeln enthält 45 % Ihres Tagesbedarfs.

Vitamin E hat starke antioxidative Eigenschaften und ist dafür bekannt, Entzündungen zu reduzieren Verbesserung der Immunfunktionund wurde auch mit einer Verringerung des Risikos einer koronaren Herzkrankheit und einer Verbesserung der Gehirn- und Augengesundheit in Verbindung gebracht.

Neben der Bereitstellung eines hohen Vitamin-E-Gehalts, Forschung zeigt auch, dass der regelmäßige Verzehr von Mandeln als Teil einer gesunden Ernährung möglicherweise dazu beitragen kann, LDL und Gesamtcholesterin zu senken.

Paranuss

Sie wissen inzwischen, dass Sie durch die Aufnahme jeder Art von Nuss in Ihre Ernährung hilfreiche Vitamine und Nährstoffe erhalten können, und Paranüsse bilden da keine Ausnahme. Paranüsse liefern nicht nur eine Portion Protein und Fett, was sie zu einem sättigenden Snack macht, sondern sind wahrscheinlich vor allem für ihren extrem hohen Selengehalt bekannt.

In gerade eins Paranuss Sie erhalten 96 Mikrogramm Selen, was bereits der Fall ist 174 % Ihres Tageswertes! Ihr Körper benötigt Selen für eine Reihe grundlegender Funktionen wie den Stoffwechsel von Schilddrüsenhormonen, den Schutz vor oxidativen Schäden und die DNA-Synthese. Dieser Nährstoff wird auch mit der Reduzierung bestimmter Krebsarten, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und kognitivem Verfall in Verbindung gebracht.

Es ist wichtig zu beachten, dass Paranüsse aufgrund ihres hohen Selengehalts leicht zu viel von diesem Nährstoff aufnehmen und die Obergrenze von 400 Mikrogramm erreichen. Entsprechend der Nationales GesundheitsinstitutWenn Sie Ihren oberen Selengrenzwert ständig überschreiten, kann dies zu Magenbeschwerden, Haarausfall oder Problemen mit Ihrem Nervensystem führen.

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Cashewkerne

Cashewnüsse sind eine Nuss, die eine etwas weichere Konsistenz und einen milderen Geschmack hat als einige andere auf der Liste, aber sie sind einfach eine supergesunde Snackwahl.

Für eine, Cashewnüsse sind reich an Proteinengesunde Fette und Vitamine wie Vitamin K und Magnesium, was bedeutet, dass Sie Ihre Nährstoffaufnahme problemlos mit einer Portion von einer Unze erhöhen können.

Über ihr grundlegendes Nährstoffprofil hinaus haben einige Untersuchungen ergeben, dass diese Nuss insbesondere für Menschen mit Typ-2-Diabetes hilfreich sein kann. In einer im veröffentlichten Studie Internationale Zeitschrift für Endokrinologie und StoffwechselDiabetespatienten, die täglich eine Portion Cashewnüsse konsumierten, verzeichneten einen niedrigeren Insulinspiegel und einen niedrigeren Cholesterinspiegel.

Eine Rezension aus dem Jahr 2019 von Aktuelle Entwicklungen in der Ernährung fanden außerdem heraus, dass der regelmäßige Verzehr von Cashewnüssen möglicherweise zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann, die Forschung ist jedoch noch nicht schlüssig zu den Gesamteffekten auf verschiedene Herzgesundheitsfaktoren.

Pecannüsse

Sie kennen sie vielleicht am besten als Hauptbestandteil eines köstlichen Stücks Pekannusstorte, aber Pekannüsse sind in ihrer Basis gesunde Nüsse, die Ihrem Körper eine Handvoll Nährstoffe und gesundheitliche Vorteile bieten.

Pekannüsse enthalten etwas weniger Eiweiß und Ballaststoffe als viele der anderen Nüsse auf unserer Liste, aber sie machen dies durch gesunde Fette und einen hohen Gehalt an Vitamin B, Zink und Mangan wett. Diese Nuss wird auch mit der Verbesserung der Herzgesundheit und des Insulinspiegels in Verbindung gebracht.

Laut einer im Jahr 2020 veröffentlichten Studie Zeitschrift für menschliche Ernährung und DiätetikTeilnehmer mit koronarer Herzkrankheit stellten eine Verbesserung ihres Cholesterinspiegels fest, nachdem sie drei Monate lang eine tägliche Dosis Pekannüsse gegessen hatten.

Eine in der Zeitschrift veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2018 Nährstoffe fanden heraus, dass Patienten mit Fettleibigkeit, die eine „pekannussreiche Diät“ zu sich nahmen, eine Verbesserung ihres Insulinspiegels feststellten, der laut den Forschern ein wichtiger Faktor für die kardiometabolische Gesundheit ist (auch bekannt als die Gesundheit Ihres Herzens, Ihres Blutes und Ihrer Blutgefäße).

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Haselnüsse

Nicht zuletzt stehen Haselnüsse aus verschiedenen Gründen auf unserer Liste der gesündesten Nüsse. Sicher, diese Nuss wird vielleicht am meisten für ihre Rolle in Nutella geschätzt, aber im Kern ist sie diese Nuss kann einen erheblichen Teil Ihres Tagesbedarfs an Dingen wie Vitamin E, Mangan und Magnesium decken und Ihnen dabei helfen, die Aufnahme gesunder Fette, Proteine ​​und Ballaststoffe zu steigern.

Darüber hinaus wurde festgestellt, dass Haselnüsse einen hohen Gehalt an enthalten antioxidative Pflanzenstoffe die mit einem geringeren Ausmaß an Entzündungen und Schäden durch oxidativen Stress in Verbindung gebracht werden.

Einige Untersuchungen haben auch ergeben, dass Haselnüsse möglicherweise auch zur Verbesserung der Herzgesundheit beitragen können. Zum Beispiel eine Studie des Zeitschrift für klinische Lipidologie fanden heraus, dass Haselnüsse möglicherweise den LDL- und Gesamtcholesterinspiegel bei Personen mit hohem Cholesterinspiegel senken können.

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