Die 7 gesündesten Bohnen, die Sie essen können, laut Wissenschaft

Wenn Sie in Ihrer Ernährung nicht regelmäßig Bohnen essen, ist es vielleicht Zeit für eine Veränderung. Bohnen sind die Samen verschiedener Pflanzen und werden technisch gesehen zur Gemüsefamilie gezählt. Sie gehören zweifellos zu den gesündesten Nahrungsmitteln, die Sie konsumieren können.

Schauen Sie sich zum Beweis einfach die Blauen Zonen der Welt an. In diesen Regionen auf der ganzen Welt gibt es die höchste Konzentration an Hundertjährigen – Menschen, die 100 Jahre oder länger leben und einige der niedrigsten Raten an chronischen Krankheiten weltweit haben – und sind eine der Hauptsäulen dieser Hundertjährigen-Ernährung ist der Verzehr von Bohnen. Zum Beispiel die Menschen in Nicoya, Costa Rica Iss täglich schwarze Bohnendie Menschen in Okinawa, Japan, genießen Sojabohnen und die Menschen in Ikaria, Griechenland, konsumieren weiße Bohnen und Kichererbsen.

Untersuchungen zeigen es auch dass die Aufnahme von Bohnen als Teil einer überwiegend pflanzlichen Ernährung dazu beitragen kann, die Herzgesundheit zu verbessern, das Gewicht zu kontrollieren, chronische Entzündungen zu reduzieren und zum Schutz vor Krankheiten beizutragen. Aber wie genau sind Bohnen so gesund? Ihre wichtigsten gesundheitlichen Vorteile zeichnen sich durch ihren hohen Gehalt an Ballaststoffen, Proteinen, wichtigen Vitaminen und Antioxidantien aus.

Obwohl Bohnen im Allgemeinen äußerst gesund sind, gibt es Hunderte verschiedener Sorten, die alle ihr eigenes einzigartiges Nährstoffprofil und ihre eigenen gesundheitlichen Vorteile haben. Um es einzugrenzen, haben wir die sieben gesündesten Bohnen zusammengestellt, die Sie je nach Nährwert und aktuellen Forschungsergebnissen konsumieren können, jedoch in keiner bestimmten Reihenfolge.

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Schwarze Bohnen

Schwarze Bohnen gehören zu den gesündesten der Welt, aber was macht sie so? Wie bei den meisten Bohnen erhalten Sie einen großen Ballaststoff- und Proteinschub in jeder Portionsowie B-Vitamine, Eisen und Magnesium.

Entsprechend NährstoffeEs wurde festgestellt, dass die Einbeziehung schwarzer Bohnen in eine normale westliche Ernährung dabei hilft, die Insulinreaktion zu steuern und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Erwachsenen mit metabolischem Syndrom zu senken, vor allem aufgrund ihres hohen Gehalts an Ballaststoffen und Antioxidantien.

Außerdem ein weiterer Bericht in Nährstoffe stellt fest, dass dunkler gefärbte Bohnen (wie schwarze Bohnen) typischerweise einen höheren Gehalt an Antioxidantien und Polyphenol-Pflanzenstoffen enthalten als hellere Bohnen.

Ein interessanter Befund haben gezeigt, dass der Verzehr von schwarzen Bohnen und Kichererbsen mit weißem Reis dazu beitragen kann, die glykämische Reaktion zu verbessern und so Blutzuckerspitzen vorzubeugen – ein weiterer Gewinn für Liebhaber schwarzer Bohnen!

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Kichererbsen/Kichererbsenbohnen

Sie kennen sie entweder als Kichererbsen oder als Kichererbsenbohnen, aber welchen Namen Sie auch wählen, Sie werden mit Sicherheit einige gesundheitliche Vorteile genießen, wenn Sie diese Bohnen essen.

Für Starter, Kichererbsen sind reich an Eiweiß (7 Gramm pro 1/2 Tasse) und Ballaststoffen (6 Gramm pro 1/2 Tasse), was sie zu einer äußerst sättigenden und hilfreichen Snack-Wahl macht Darmgesundheit Und Gewichtsverlust und -management.

Laut einem in der Zeitschrift veröffentlichten Bericht NährstoffeDie Vorteile von Kichererbsen gehen sogar über die Ballaststoff- und Proteinaufnahme hinaus. In diesem Bericht heißt es, dass bei Kichererbsenkonsumenten eine höhere Aufnahme der Vitamine E, A und C sowie Folsäure, Magnesium, Eisen und gesunde Fette festgestellt wurde. Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass der Verzehr von Kichererbsen oder Hummus (ein Dip aus Kichererbsen) bei der Gewichtskontrolle und Blutzuckerregulierung helfen und sogar dazu beitragen kann, Faktoren von Herzerkrankungen zu reduzieren.

Cannellini-Bohnen

Weiße Bohnen, auch Cannelleni oder weiße Kidneybohnen genannt, können vielfältige Vorteile für Ihre Gesundheit bieten.

Diese Bohnen gehören dazu proteinreicher Hülsenfrüchte auf unserer Liste, was es zu einem sättigenden Lebensmittel für alle macht, die ein pflanzliches Protein wünschen. Sie werden auch feststellen, dass weiße Bohnen reich an Kalium sind und zwischen 35 und 46 % enthalten Ihr Tageswertein Nährstoff, der helfen kann, den Blutdruck zu kontrollieren, Nierensteinen vorzubeugen und die Knochengesundheit zu verbessern.

Zusammen mit Kalium sorgen weiße Bohnen für einen Magnesiumschub von etwa 12–16 % empfohlene Tagesdosis. Eine ausreichende Versorgung mit Magnesium ist äußerst vorteilhaft Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugenTyp-2-Diabetes, Asthma und Osteoporose.

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Lupinenbohnen

Über die gesundheitlichen Vorteile von Lupinenbohnen, auch „Lupinibohnen“ genannt, wird nicht so oft gesprochen wie über Hülsenfrüchte wie schwarze Bohnen oder Kichererbsen, aber das bedeutet nicht, dass diese Bohnen nicht voller ernährungsphysiologischer Vorteile sind.

Diese Bohnen sind nicht so reich an Ballaststoffen wie einige der anderen auf unserer Liste, nämlich etwa 2 Gramm pro Portionaber was ihm an Ballaststoffen fehlt, macht er durch Protein wett, mit etwa 13 Gramm pro 1/2 Tasse – und ist damit proteinreicher als jede andere Wahl hier.

Ein kürzlich in der Zeitschrift veröffentlichter Bericht Moleküle diskutierten drei Hauptbestandteile von Lupinenbohnen, die sie so gesund machen: ihr hoher Proteingehalt, ihre gesunden ungesättigten Fette und ihre reichhaltigen antioxidativen Pflanzenstoffe. Eine Verbindung, an der diese Bohnen besonders reich sind, ist Carotinoidedas Ihrem Körper dabei helfen kann, freie Radikale zu bekämpfen und Schäden durch oxidativen Stress zu verhindern, was wiederum dazu beitragen kann, einer Vielzahl von Krankheiten wie Krebs und Herzerkrankungen vorzubeugen.

Ein weiterer Bericht, veröffentlicht in der Zeitschrift Nährstoffefanden heraus, dass der Verzehr von Lupinen – in ganzer Form oder nur der Lupinenfaser und des Lupinenproteins – positive Auswirkungen auf den Blutdruck, das Sättigungsgefühl und den Gewichtsverlust hatte. Die ganzen Lupinen lieferten bessere Ergebnisse als die Fasern und Proteine, aber alle drei Kategorien verzeichneten Vorteile.

Pintobohnen

Pintobohnen sind wahrscheinlich vor allem als Bestandteil mexikanischer und Tex-Mex-Gerichte oder zusammen mit Schinkenhaxen in manchen Gerichten des Südens bekannt. Sie sind ballaststoffreiche, proteinreiche braune Bohnen voller Nährstoffe.

Abgesehen von dem hohen Ballaststoff- und Proteingehalt, den jede Bohnensorte enthält, sind Pintobohnen reich an nützlichen Nährstoffen wie Eisen und Selen.

In einer Portion Pintobohnen erhalten Sie etwa 11–25 % Ihres Geschmacks täglich empfohlene Eisenzufuhr (11 % bei Frauen, 25 % bei Männern), was Ihnen bei der Vorbeugung helfen kann Eisenmangel Dies kann zu Kopfschmerzen, Müdigkeit, Herzproblemen und möglichen Komplikationen bei schwangeren Frauen führen.

Eine Portion Pintobohnen enthält außerdem etwa 5 Mikrogramm Selen, was etwa 11 % Ihres Bedarfs entspricht täglich empfohlene Verzehrmenge. Untersuchungen zeigen, dass die regelmäßige Einnahme von ausreichend Selen dazu beitragen kann, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schilddrüsenerkrankungen und -komplikationen, kognitivem Verfall und sogar bestimmten Krebsarten vorzubeugen.

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Sojabohnen

Wahrscheinlich haben Sie schon einmal Sojabohnen gegessen, wussten aber möglicherweise nicht, dass Sie Sojabohnen essen. Edamame zum Beispiel sind unreife grüne Sojabohnen, und auch andere Lebensmittel wie Tofu, Tempeh, Miso, Sojasauce und Sojamilch werden alle auf der Basis von Sojabohnen hergestellt.

Sojabohnen liefern ProteinBallaststoffe und gesunde Fette sowie andere wertvolle Nährstoffe wie Kalzium, Kalium, Eisen und Selen.

Was Sojabohnen im Vergleich zu anderen Bohnen so besonders macht, ist, dass sie als … gelten vollständiges Protein. Das bedeutet, dass sie alle neun essentiellen Säuren enthalten, die Ihr Körper nicht selbst produziert, Sie müssen sie also über die Nahrung aufnehmen. Die meisten vollständigen Proteine ​​sind tierische Produkte – mit Ausnahme einiger pflanzlicher Quellen wie Nahrungsmittel auf Quinoa- und Sojabohnenbasis, und die meisten unvollständigen Proteine ​​sind pflanzliche Lebensmittel. Für Veganer oder Vegetarier kann es schwierig sein, genügend vollständige Proteine ​​in ihre Ernährung aufzunehmen, weshalb Sojabohnen und Produkte aus Sojabohnen für diejenigen, die sich pflanzlich ernähren, hilfreich sein können.

Eine Studie veröffentlicht in Nährstoffe zeigt auch, dass Soja mit der Verringerung des Risikos chronischer Krankheiten wie koronarer Herzkrankheit, Brustkrebs und Prostatakrebs in Verbindung gebracht wird. Grenzen in der Ernährung stellt außerdem einen Zusammenhang zwischen Sojakonsum und der Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen fest.

Marinebohnen

Weiße Bohnen sind eine weiße Bohnensorte, die Sie möglicherweise zu Ihrer Ernährung hinzufügen möchten, insbesondere wenn Sie mehr Ballaststoffe, Proteine ​​und B-Vitamine in Ihrer täglichen Ernährung benötigen.

Viele ihrer gesundheitlichen Vorteile verdanken diese Bohnen ihrem hohen Gehalt an B-Vitaminen, insbesondere B1 (Thiamin) oder B9 (Folat). Eine Portion weiße Bohnen enthält etwa 0,2 Mikrogramm Thiamin 16 % Ihres Tageswertes. Dieses Vitamin ist für das Wachstum und die Funktion der Zellen sowie für das Funktionieren des Energiestoffwechsels notwendig. Auch Sie kommen zurecht 32 % Ihres täglichen Folatwertes in einer Portion weiße Bohnen, ein wichtiges Vitamin für die kognitive Funktion und die Vorbeugung von kognitivem Verfall sowie zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

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