Die 6 besten Blattgemüse, die Sie jeden Tag essen sollten, sagen Ernährungswissenschaftler

Wir alle wissen, dass Gemüse ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung ist. Sie sind nicht nur randvoll mit Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen, sondern können auch problemlos in fast jede Mahlzeit integriert werden. Wenn es darum geht, sie in Ihre Routine zu integrieren, die USDA’s Ernährungsrichtlinien 2020–2025 empfehlen den Amerikanern, ihren Gemüsekonsum zu variieren, wobei dunkelgrünes Gemüse als eine Schlüsselkategorie hervorgehoben wird.

Ob Sie sie in Ihr Omelett falten, sie in einen Smoothie mischen oder sie in einen Burrito schleichen, Blattgemüse ist das perfekte Vehikel, um jedem Gericht Nährstoffe hinzuzufügen. Diese Grüns sind technisch gesehen die Blätter verschiedener Pflanzen, wobei Grünkohl, Spinat, Brokkolisprossen, Pak Choi, Brunnenkresse und Löwenzahngrün am häufigsten vorkommen. Während alle Blattgemüse voller Nährstoffe sind, gibt es bestimmte Arten, die am konzentriertesten sind und daher von einigen unserer Experten als die „besten“ angesehen werden.

Um mehr über die besten Blattgemüse zu erfahren, die man jeden Tag essen kann, haben wir die Mitglieder des Medical Expert Board konsultiert Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, und Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFTauch bekannt als Die Ernährungszwillinge. Lesen Sie weiter, um zu sehen, was diese registrierten Ernährungsberater zu sagen hatten – dann sehen Sie sich für weitere gesunde Ernährungstipps das beste Gemüse zur Senkung des Blutzuckers an.

Grünkohl ist reich an Tonnen von Vitaminen und Nährstoffen und vielseitig genug, um ihn roh, in einem Salat, sautiert, gebacken oder sogar in einen Smoothie zu werfen.

Von allen Blattgemüsen hat Grünkohl eine der höchsten Zählungen von Vitamin C bei etwa 22 % Ihres Tageswertes pro Portion. Vitamin C ist notwendig Antioxidans das kann Ihrem Körper helfen, Schäden durch freie Radikale abzuwehren und kann auch beim Aufbau eines starken Immunsystems helfen. Grünkohl ist auch reich an Vitamin K (etwa 68 % Ihres empfohlenen Tageswertes), was helfen kann Knochen- und Immungesundheit.

Dieses Blattgemüse enthält auch bestimmte krebsbekämpfende Substanzen wie Sulforaphan. Entsprechend der Zeitschrift für Agrar- und Lebensmittelchemieist Sulforaphan möglicherweise in der Lage, bestimmte Krebszellen daran zu hindern, sich vollständig auf molekularer Ebene zu bilden.

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Löwenzahngrün ist wahrscheinlich nicht in Ihrer üblichen vegetarischen Rotation – aber das sollte es sein. “Einer der Gründe, warum diese Grüns so stark sind, ist, dass sie helfen, den Gallenfluss zu erhöhenFette abbauen, die Verdauung erleichtern und der Leber helfenes zu schützen und ihm dabei zu helfen, potenziell schädliche Chemikalien aus Ihrer Nahrung herauszufiltern”, sagen The Nutrition Twins.

Voller Antioxidantien wie Beta-Carotin, hat sich gezeigt, dass Löwenzahngrün vor Zellschäden schützt, was letztendlich helfen kann, chronische Krankheiten abzuwehren. Außerdem unterstützt ihre reichhaltige Quelle an Lutein und Zeaxanthin die Gesundheit der Augen, während ihr Gehalt an Vitamin C und K zur Förderung gesunder Knochen beiträgt. Und das ist noch nicht alles, was diese Blattgemüse tun können.

„Eine ihrer wahren Superkräfte ist, dass sie dank ihres Inulins eine reiche Quelle an darmfreundlichen Präbiotika sind“, sagt The Nutrition Twin. “Sie steigern die Darmproduktion von “guten” Bifidobakteriendas hilft, die Immunfunktion zu stärken und sogar helfen kann, Krebs vorzubeugen.”

Bok Choi ist ein Kreuzblütlergemüse, was bedeutet, dass es zur selben Familie wie Brokkoli, Rosenkohl und Kohl gehört. „Kreuzblütlergemüse das Krebsrisiko senken und enthalten krebserregende Nährstoffe wie Vitamin C, E, Beta-Carotin, Folsäure und Selen, das nachweislich das Tumorwachstum verlangsamt”, sagen The Nutrition Twins.

Pak Choi ist nicht nur vollgepackt mit knochenaufbauenden Vitaminen und Mineralien wie Kalzium, Eisen, Phosphor, Magnesium und Vitamin K, sondern auch reich an Quercetin – einem Flavonoid, das mit einer Verringerung von Entzündungen und Schutz vor chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht wird. Für eine nährstoffreiche Mahlzeit schlagen The Nutrition Twins vor, dieses Blattgemüse zu zerkleinern und zu einer Pfannenpfanne hinzuzufügen.

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Wenn Sie von Brokkoli gelangweilt sind, warum versuchen Sie es nicht mit Brokkolisprossen? Diese Blattgemüse sind Brokkolipflanzen, die etwa 3 bis 5 Tage alt sind und kleine grüne Blätter haben, die Alfalfa-Sprossen ähneln. Während sie pro Unze die gleiche Anzahl an Kalorien und Makronährstoffen wie Brokkoli bieten, enthalten sie etwa 100-mal mehr Glucoraphanin.

„…beim Kauen oder Schneiden, [glucoraphanin] wird in den Superstar-Phytochemikalien Sulforaphan umgewandelt, der hat starke Anti-Krebs-Wirkungeinschließlich der Förderung des Krebszelltods [and] Senkung der Entzündung und Anfälligkeit für krebserregende Toxine“, sagen die Nutrition Twins. „Sulforaphan erhöht die entgiftenden Enzyme in Ihrer Leber, und zwar sogar kann helfen, bestimmte an Krebs beteiligte Gene auszuschalten.”

Dieses Kreuzblütler-Gemüse hat einen leicht würzigen und pfeffrigen Geschmack – zusammen mit einer Menge gesundheitlicher Vorteile. Laut einer Rangliste der „Kraftwerke Obst und Gemüse“ krönte die CDC die Brunnenkresse als die nährstoffreichstes Gemüse. Das bedeutet, dass es die meisten Nährstoffe in der geringsten Anzahl von Kalorien enthält. Daher ist dieses Grün besonders hilfreich, wenn es um die Vorbeugung von Krankheiten und die Gewichtsabnahme geht.

Darüber hinaus heben The Nutrition Twins hervor, dass Brunnenkresse große Mengen an verdauungsfördernden Ballaststoffen, immununterstützendem Vitamin C, krankheitsvorbeugenden Glucosinaten und mehr enthält. „Eines der herausragenden Merkmale dieses Kraftpakets ist sein Vitamin K, ein äußerst wichtiger (und übersehener) entscheidender Nährstoff für die Knochengesundheit“, sagen The Nutrition Twins. “Nur eine Tasse von Brunnenkresse liefert über 100% der [recommended daily intake] für Vitamin K.”

Da dieses Blattgemüse so vielseitig ist, empfehlen The Nutrition Twins, es zu Salaten, Suppen, Pfannengerichten und sogar Pizza hinzuzufügen.

Spinat ist voll von Carotinoiden, die dabei helfen, freie Radikale, die dafür bekannt sind, Zellschäden zu verursachen, „aufzuwischen“, erklären The Nutrition Twins. Sie stellen auch fest, dass die Forschung gezeigt hat, dass diese Blattgemüse vor Magen-, DoppelpunktMund- und Speiseröhrenkrebs.

Als reiche Kaliumquelle wurde Spinat mit einem gesenkten Blutdruck in Verbindung gebracht, während es sein kann Luteingehalt wurde mit einer gesteigerten kognitiven Funktion in Verbindung gebracht. Und neben seinen ernährungsphysiologischen Vorteilen bietet dieses Gemüse ein vielseitiges Geschmacksprofil. „Spinat ist so mild, dass er wie ein Chamäleon ist, und er kann in Lebensmittel wie Smoothies gemischt werden und nicht nachweisbar sein, was ihn zum perfekten Gemüse für Menschen macht, die es schwer haben, grünes Gemüse zu genießen“, sagen The Nutrition Twins.

Eine frühere Version dieser Geschichte wurde am 19. Juni 2022 veröffentlicht. Sie wurde aktualisiert, um zusätzliche Kopien und Korrekturlesen, zusätzliche Recherchen und aktualisierte Kontextlinks aufzunehmen.

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