Um einen starken und gut definierten Bizeps aufzubauen, ist nicht immer ein Gang ins Fitnessstudio erforderlich. Mit den richtigen Übungen und Engagement an Ihrer Seite können Sie Ihren Bizeps bequem von zu Hause aus effektiv formen. Hier sind fünf effektive Heimtrainingseinheiten für Ihren Bizeps, die ich immer empfehle, um diesen Teil des Arms gezielt anzusprechen und zu stärken. Jedes Training besteht aus drei Übungen mit nummerierten Schritten, Sätzen und Wiederholungen, die Sie auf Ihrem Weg zu definierteren Armen begleiten.
Zu Hause einen starken und straffen Bizeps zu erreichen, ist nicht nur möglich, sondern kann auch äußerst lohnend sein. Integrieren Sie diese Heimtrainingseinheiten in Ihre Routine und achten Sie dabei auf die richtige Form und Konsistenz. Ganz gleich, ob Sie Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, Widerstandsbändern, Haushaltsgegenständen, Yoga-Posen oder isometrischen Griffen verwenden, Ihr Bizeps wird es Ihnen für Ihre konzentrierte Aufmerksamkeit und Ihren Einsatz danken. Denken Sie daran, mit einem angemessenen Aufwärmen zu beginnen und sich bei Bedenken oder Vorerkrankungen an einen Fitnessprofi oder Gesundheitsdienstleister zu wenden.
Lesen Sie weiter für meine fünf effektiven Heimtrainingseinheiten für Ihren Bizeps. Und wenn Sie fertig sind, schauen Sie sich unbedingt dieses 5-Minuten-Training gegen schlaffe Arme an.
Training Nr. 1: Grundlagen des Körpergewichts
Körpergewichtsübungen sind eine klassische und effektive Möglichkeit, Ihren Bizeps zu trainieren, ohne dass spezielle Geräte erforderlich sind. Klimmzüge und Klimmzüge beanspruchen verschiedene Muskelgruppen, wobei der Schwerpunkt auf dem Bizeps liegt. Sie können sie sicherlich in Ihrem Heim-Fitnessstudio oder im Garten durchführen, wenn Sie über die richtige Ausrüstung verfügen.
1. Klimmzüge
Suchen Sie sich eine stabile horizontale Stange und greifen Sie sie mit den Handflächen in Ihre Richtung. Halten Sie sich mit ausgestreckten Armen an der Stange fest. Ziehen Sie Ihren Körper nach oben zur Stange und achten Sie darauf, dass Ihr Kinn frei ist. Führen Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen durch.
2. Klimmzüge mit neutralem Griff
Benutzen Sie parallele Griffe oder Gymnastikringe, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Halten Sie sich mit ausgestreckten Armen an den Griffen oder Ringen fest. Ziehen Sie Ihren Körper nach oben und bringen Sie Ihre Brust in Richtung der Griffe. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durch.
3. Klimmzüge mit engem Griff
Fassen Sie die Stange mit Ihren Händen näher als schulterbreit an. Halten Sie sich mit ausgestreckten Armen an der Stange fest. Ziehen Sie Ihren Körper nach oben und versuchen Sie, mit Ihrer Brust die Stange zu berühren. Führen Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen durch.
VERWANDT: 10 „Wall Pilates“-Übungen zum Schrumpfen der Fettpölsterchen
Training Nr. 2: Widerstandsband-Explosion
Widerstandsbänder sind ein vielseitiges und erschwingliches Hilfsmittel für effektives Bizepstraining. Sie sorgen während der gesamten Bewegung für eine konstante Spannung und maximieren so den Muskeleinsatz.
1. Bizepscurls mit Widerstandsbändern
Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen in die Mitte eines Widerstandsbandes. Halten Sie das Band mit den Handflächen nach vorne und drehen Sie Ihre Hände zu Ihren Schultern. Senken Sie die Hände zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie vier Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen durch.
2. Hammercurls mit Widerstandsbändern
Stellen Sie sich auf das Band und halten Sie die Griffe so fest, dass Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Beugen Sie Ihre Hände zu Ihren Schultern und behalten Sie dabei einen neutralen Griff bei. Senken Sie Ihre Hände wieder nach unten. Führen Sie vier Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.
3. Reverse-Grip-Curls mit Widerstandsbändern
Stellen Sie sich auf das Band und halten Sie die Griffe mit den Handflächen nach unten. Beuge deine Hände nach oben und konzentriere dich dabei auf die Kontraktion im unteren Bizeps. Senken Sie Ihre Hände zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen durch.
VERWANDT: Die 13 besten Übungen, um Bauchfett zu verlieren und das Altern zu verlangsamen
Training Nr. 3: Transport von Haushaltsgegenständen
Sie benötigen keine ausgefallene Ausrüstung, um beeindruckende Bizepsmuskeln aufzubauen. Alltagsgegenstände im Haushalt können als wirksame Alternative dienen und die Widerstandsfähigkeit Ihres Trainings steigern.
1. Water Jug Bizeps Curls
Halten Sie in jeder Hand einen Wasserkrug mit vollständig ausgestreckten Armen. Rollen Sie die Krüge in Richtung Ihrer Schultern. Senken Sie die Krüge wieder ab. Führen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen durch.
2. Rucksack-Bizepsrudern
Füllen Sie einen Rucksack mit Büchern oder anderen schweren Gegenständen. Halten Sie die Rucksackgurte so, dass Ihre Handflächen zu Ihnen zeigen. Ziehen Sie den Rucksack in Richtung Ihrer Brust und spannen Sie dabei Ihren Bizeps an. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.
3. Isometrische Bizepsgriffe mit einem Handtuch
Halten Sie mit beiden Händen ein Handtuch und strecken Sie die Arme gerade vor sich aus. Ziehen Sie das Handtuch auseinander, spannen Sie Ihren Bizeps an und halten Sie ihn 20 Sekunden lang gedrückt. Loslassen und wiederholen. Führen Sie vier Sätze mit 20-Sekunden-Haltevorgängen durch.
VERWANDT: 11 Kraftübungen, um mit zunehmendem Alter wieder Muskelmasse aufzubauen
Training Nr. 4: Yoga für den Bizeps
Yoga dient nicht nur der Flexibilität; Es kann auch ein wirksames Mittel zur Stärkung Ihrer Muskeln sein. Chaturanga Dandasana und der nach oben gerichtete Hund sind Yoga-Übungen, die den Bizeps trainieren und formen.
1. Chaturanga Dandasana
Beginnen Sie in einer Plankenposition. Senken Sie Ihren Körper ab und halten Sie die Ellbogen nah an Ihren Seiten. Halten Sie die Position einen Moment lang und gehen Sie dann zum nach oben gerichteten Hund über. Führen Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen durch.
2. Nach oben gerichteter Hund
Drücken Sie von Chaturanga Dandasana aus durch Ihre Handflächen und heben Sie Brust und Oberschenkel von der Matte. Spannen Sie Ihren Bizeps an und halten Sie die Position einige Atemzüge lang. Senken Sie den Rücken auf die Matte ab. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 15 bis 20 Sekunden dauernden Halteübungen durch.
3. Herabschauender Hund zur Planke
Beginnen Sie mit dem herabschauenden Hund. Wechseln Sie in eine Plankenposition und beanspruchen Sie dabei Ihren Bizeps und Ihre Rumpfmuskulatur. Kehren Sie zum herabschauenden Hund zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Führen Sie vier Sätze mit 10 bis 12 Übergängen durch.
VERBINDUNG: 7 Yoga-Übungen, die eine 69-jährige Lehrerin macht, um halb so alt auszusehen wie sie
Training Nr. 5: Isometrische Intensität
Isometrische Übungen beinhalten statische Muskelkontraktionen und können für den Aufbau der Bizepskraft äußerst effektiv sein. Wandsitze und Türrahmengriffe zielen auf einzigartige Weise auf den Bizeps ab.
1. Bizepswandsitzen
Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und senken Sie Ihren Körper in eine sitzende Position. Führen Sie im Wandsitz Bizepscurls mit oder ohne Gewichte aus. Halten Sie die Position 60 Sekunden lang. Führen Sie drei Sätze à 60 Sekunden durch.
2. Türrahmen-Bizeps hält
Stellen Sie sich mit im 90-Grad-Winkel angewinkelten Armen vor eine offene Tür und drücken Sie die Handflächen gegen den Türrahmen. Drücken Sie gegen den Türrahmen, spannen Sie Ihren Bizeps an und halten Sie die Position. 30 Sekunden lang gedrückt halten und wiederholen. Führen Sie vier Sätze à 30 Sekunden durch.
3. Isometrische Bizepsdrücken
Sitzen oder stehen Sie bequem mit den Armen an den Seiten. Drücken Sie Ihren Bizeps so fest wie möglich an und halten Sie die Kontraktion aufrecht. 20 Sekunden lang gedrückt halten und loslassen. Führen Sie vier Sätze mit 20-sekündigen Haltegriffen durch.
Melden Sie sich für unseren Newsletter an!
Der Beitrag „Die 5 effektivsten Heimtrainings für einen starken Bizeps“ erschien zuerst auf Eat This Not That.