Sich bequem von zu Hause aus auf den Weg zu machen, Bauchfett zu reduzieren, ist nicht nur praktisch, sondern auch äußerst effektiv. Für meine Kunden, die Schwierigkeiten haben, einen Ausflug ins Fitnessstudio in ihren vollen Terminkalender zu integrieren, empfehle ich Heimtraining als effiziente und effektive Möglichkeit, Fett zu verlieren, Muskeln aufzubauen und die allgemeine Fitness zu verbessern. Ich habe die folgenden fünf Workouts für zu Hause entwickelt, um Bauchfett zu verlieren und Ihnen einen umfassenden Ansatz für eine straffere und definiertere Bauchpartie zu bieten.
Wenn Sie diese Übungen für zu Hause in Ihre Routine integrieren, erhalten Sie einen abwechslungsreichen und effektiven Ansatz, um Bauchfett zu entfernen. Denken Sie daran, konsequent zu bleiben und Ihr Trainingsprogramm mit einer nährstoffreichen, ausgewogenen Ernährung zu kombinieren, um optimale Ergebnisse bei der Erzielung einer straffen und geformten Körpermitte zu erzielen. Lesen Sie weiter, um mehr über die fünf besten Heimtrainings zum Abnehmen von Bauchfett zu erfahren, und wenn Sie fertig sind, verpassen Sie nicht „People Swear by the „3-2-1“ Method for a Slim Waist: „Changed My Life“ .
Training Nr. 1: Hochintensives Intervalltraining (HIIT) zum Verbrennen von Kalorien und Bauchfett
HIIT ist für seine Fähigkeit bekannt, noch lange nach Abschluss des Trainings Kalorien zu verbrennen, was es zu einem wirksamen Mittel zum Abbau von Bauchfett macht.
1. Sprungkniebeugen
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Machen Sie eine Kniebeuge und explodieren Sie dann nach oben in einen Sprung. Landen Sie sanft und gehen Sie sofort in die nächste Hocke. Streben Sie drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen an.
2. Bergsteiger
Beginnen Sie in einer Plankenposition mit ausgestreckten Armen. Bringen Sie ein Knie zur Brust und wechseln Sie dann das Bein. Erhöhen Sie die Geschwindigkeit und behalten Sie dabei eine gute Form bei. Streben Sie drei Sätze zu je 30 Sekunden an.
3. Burpees
Beginnen Sie im Stehen. Gehen Sie in die Hocke und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Springen Sie mit den Füßen nach hinten und landen Sie in einer Plankenposition. Machen Sie einen Liegestütz und springen Sie dann mit den Füßen zurück in die Hocke. Springe explosionsartig aus der Hocke hoch. Streben Sie drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen an.
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Training Nr. 2: Tabata zur Ankurbelung des Stoffwechsels und zur Formung der Bauchmuskeln
Beim Tabata-Training handelt es sich um kurze, intensive Trainingseinheiten, was es zu einer effektiven Methode sowohl zur Kalorienverbrennung als auch zur Bauchformung macht.
1. Fahrrad-Crunches
Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände hinter dem Kopf. Heben Sie Ihre Beine vom Boden ab und bringen Sie ein Knie in Richtung Brust, während Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper drehen. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Knie in einer Tretbewegung. Streben Sie drei Sätze mit 20 Wiederholungen an (10 pro Bein).
2. Plank Jacks
Beginnen Sie in einer Plankenposition. Springen Sie mit den Füßen auseinander und dann wieder zusammen. Behalten Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bei. Streben Sie drei Sätze zu je 30 Sekunden an.
3. Springende Ausfallschritte
Beginnen Sie im Stehen mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Ausfallschritt nach vorne und halten Sie das linke Knie knapp über dem Boden. Springen Sie explosionsartig gerade nach oben und wechseln Sie dabei Ihre Beine in der Luft. Wiederholen Sie die Bewegung und wechseln Sie bei jedem Sprung die Beine ab. Streben Sie drei Sätze zu je 30 Sekunden an.
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Training Nr. 3: Pilates zur Stärkung des Rumpfes und einer strafferen Körpermitte
Pilates konzentriert sich auf die Kraft und Stabilität des Rumpfes und ist daher eine ausgezeichnete Wahl für die Straffung und Definition der Bauchmuskulatur.
1. Die Hundert
Legen Sie sich mit erhobenen Beinen und den Armen an den Seiten auf den Rücken. Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern vom Boden ab, während Sie Ihre Arme auf und ab bewegen. Atme fünf Mal ein und fünf Mal aus. Streben Sie drei Sätze mit jeweils 100 Zählungen an.
2. Beinkreise
Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie ein Bein zur Decke. Machen Sie Kreise mit Ihrem Bein, zuerst in die eine und dann in die andere Richtung. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie den Vorgang. Streben Sie drei Sätze mit je 10 Kreisen pro Bein und in jede Richtung an.
3. Tote Käfer
Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, strecken Sie die Arme zur Decke und heben Sie die Beine in eine Tischposition. Senken Sie einen Arm und das andere Bein in Richtung Boden, während Sie den Rücken flach halten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Führen Sie drei Sätze zu je 30 Sekunden durch und konzentrieren Sie sich dabei auf die Aufrechterhaltung der Rumpfstabilität während der gesamten Übung.
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Training Nr. 4: Yoga für achtsame Bewegung und Kernaktivierung
Yoga fördert nicht nur Flexibilität und Achtsamkeit, sondern beansprucht und stärkt auch die Körpermitte und trägt so zur Reduzierung von Bauchfett bei.
1. Herabschauender Hund
Beginnen Sie in einer Plankenposition. Heben Sie Ihre Hüften zur Decke und bilden Sie eine umgekehrte V-Form. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang. Streben Sie drei Sätze an.
2. Bootshaltung
Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Lehnen Sie sich leicht zurück und heben Sie Ihre Füße vom Boden ab. Strecken Sie Ihre Arme parallel zum Boden aus. Halten Sie die Position 20 bis 30 Sekunden lang. Streben Sie drei Sätze an.
3. Kriegerpose
Beginnen Sie im Stehen mit zusammengefügten Füßen. Treten Sie einen Fuß zurück und halten Sie ihn gerade, während Sie das vordere Knie beugen, um einen Ausfallschritt zu bilden. Strecken Sie Ihre Arme über den Kopf, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind, und achten Sie dabei auf eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fingerspitzen. Halten Sie die Kriegerpose 30 Sekunden lang und achten Sie dabei auf die richtige Ausrichtung. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite und wechseln Sie dabei insgesamt drei Sätze lang zwischen den Beinen ab.
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Training Nr. 5: Krafttraining zum Muskelaufbau und zur Fettverbrennung
Wenn Sie Krafttraining in Ihr Heimprogramm integrieren, bauen Sie nicht nur Muskelmasse auf, sondern kurbeln auch den Stoffwechsel an und unterstützen so die Reduzierung des Bauchfetts.
1. Russische Drehungen mit der Hantel
Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden, lehnen Sie sich leicht zurück und halten Sie eine Hantel. Drehen Sie Ihren Oberkörper zur Seite und berühren Sie mit der Hantel den Boden. Auf der anderen Seite wiederholen. Streben Sie drei Sätze mit jeweils 15 Drehungen an (sieben bis acht pro Seite).
2. Oblique Crunch im Stehen mit Widerstandsband
Verankern Sie ein Widerstandsband. Stellen Sie sich seitlich zum Anker und halten Sie das Band mit der nächsten Hand fest. Ziehen Sie Ihren Oberkörper vom Anker weg. Auf der anderen Seite wiederholen. Streben Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Crunches pro Seite an.
3. Crunches im Stehen mit der Hantel
Halten Sie zunächst eine Hantel in einer Hand an Ihrer Schulter, während Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen stehen. Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihr Knie in Richtung des gegenüberliegenden Ellbogens, wobei Sie die schrägen Bauchmuskeln anspannen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang abwechselnd für eine bestimmte Dauer auf der anderen Seite. Führen Sie drei Sätze Kurzhantel-Crunches im Stehen durch und streben Sie dabei an, in jedem Satz 30 Sekunden lang ununterbrochene Bewegung zu machen.
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Der Beitrag „Die 5 besten Workouts für zu Hause, um Bauchfett loszuwerden“ erschien zuerst auf Eat This Not That.