Widerstandsband-Workouts bieten eine bequeme und effektive Möglichkeit, aktiv und fit zu bleiben, wenn Sie 40, 50, 60 und älter werden. Diese vielseitigen Bänder bieten einen einstellbaren Widerstand und sind somit für alle Fitnessniveaus geeignet. Deshalb habe ich fünf meiner besten Widerstandsband-Workouts zusammengestellt, um auch im Alter aktiv und fit zu bleiben. Diese Routinen stärken verschiedene Muskelgruppen und verbessern Ihre allgemeine Kraft, Flexibilität und Beweglichkeit.
Integrieren Sie diese nahtlosen Widerstandsband-Workouts in Ihr Fitnessprogramm und Sie werden begeistert sein. Denken Sie daran, mit einem geeigneten Widerstandsgrad zu beginnen, der sich für Ihren Körper angenehm und machbar anfühlt, und steigern Sie ihn im Laufe der Zeit schrittweise. Hören Sie immer auf Ihren Körper und konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen – insbesondere, wenn Sie bereits gesundheitliche Bedenken haben. Bleiben Sie konsequent und genießen Sie die Vorteile eines aktiven Lebensstils in jedem Alter!
Lesen Sie weiter für meine fünf besten Widerstandsband-Workouts, um aktiv und fit zu bleiben. Und wenn Sie mit dem Training fertig sind, schauen Sie sich unbedingt diese 8 Tipps zur Steigerung des Muskelwachstums nach 50 an, laut einem Trainer.
Training Nr. 1: Kraft des Oberkörpers
Die Stärkung des Oberkörpers ist für den Erhalt der funktionellen Unabhängigkeit im Alter unerlässlich. Dieses Widerstandsbandtraining konzentriert sich auf die Muskeln im oberen Rücken, in den Schultern und in den Armen. Durch die Einbeziehung von Übungen wie Widerstandsbandrudern, Brustdrücken und Bizepscurls bauen Sie nicht nur Kraft auf, sondern verbessern auch die Körperhaltung und verbessern alltägliche Aufgaben wie Heben und Greifen.
1. Widerstandsbandrudern
Befestigen Sie das Widerstandsband auf Brusthöhe. Fassen Sie die Griffe mit einander zugewandten Handflächen und treten Sie zurück, um Spannung zu erzeugen. Ziehen Sie den Griff in Richtung Brust und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und behalten Sie dabei die Kontrolle. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.
2. Brustpresse mit Widerstandsband
Befestigen Sie das Widerstandsband auf Brusthöhe hinter sich. Halten Sie die Griffe mit den Handflächen nach unten und ausgestreckten Armen. Drücken Sie die Griffe nach vorne, bis Ihre Arme gerade vor Ihnen sind. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und halten Sie dabei die Spannung auf dem Band aufrecht. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.
3. Bizepscurls mit Widerstandsband
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf das Widerstandsband. Halten Sie die Griffe mit den Handflächen nach oben und ausgestreckten Armen. Drehen Sie die Griffe in Richtung Ihrer Schultern und spannen Sie Ihren Bizeps an. Senken Sie die Griffe langsam zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.
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Training Nr. 2: Kraft des Unterkörpers
Ein starker Unterkörper ist entscheidend für Stabilität, Gleichgewicht und Beweglichkeit – insbesondere im Alter. Ob Sie Treppen steigen oder von einem Stuhl aufstehen, ein starker Unterkörper unterstützt Sie bei alltäglichen Aktivitäten und fördert einen aktiven und unabhängigen Lebensstil.
Dieses Widerstandsbandtraining zielt auf die wichtigsten Muskelgruppen im Unterkörper ab, einschließlich Quadrizeps, Oberschenkelmuskulatur und Gesäßmuskulatur. Durch die Einbeziehung von Übungen wie Kniebeugen mit Widerstandsbändern, Kreuzheben und Ausfallschritten verbessern Sie die Kraft des Unterkörpers, verbessern die Gelenkstabilität und verringern das Sturzrisiko.
1. Kniebeugen mit Widerstandsbändern
Legen Sie das Widerstandsband unter Ihre Füße und halten Sie die Griffe auf Schulterhöhe. Gehen Sie in die Hocke und halten Sie dabei Ihre Brust hoch und Ihre Knie auf einer Linie mit Ihren Zehen. Fahren Sie durch Ihre Fersen, um zum Stehen zurückzukehren, und spannen Sie dabei Ihre Gesäßmuskulatur oben an. Wiederholen Sie die Bewegung und halten Sie dabei die Spannung auf dem Band aufrecht. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.
2. Kreuzheben mit Widerstandsbändern
Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf das Widerstandsband und halten Sie die Griffe vor Ihren Oberschenkeln. Beugen Sie die Hüften, halten Sie den Rücken gerade, und senken Sie die Griffe in Richtung Boden ab. Spannen Sie Ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur an, um in die Ausgangsposition zurückzukehren und aufrecht zu stehen. Wiederholen Sie die Bewegung, konzentrieren Sie sich dabei auf das Hüftgelenk und halten Sie die Spannung am Band aufrecht. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.
3. Ausfallschritte mit Widerstandsbändern
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf das Widerstandsband und halten Sie die Griffe an Ihren Seiten. Treten Sie mit einem Fuß zurück in die Ausfallschrittposition und beugen Sie beide Knie, um sie in Richtung Boden zu senken. Drücken Sie durch die vordere Ferse, um wieder aufzustehen, und halten Sie dabei die Spannung des Bandes aufrecht. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Bewegung, wobei Sie sich auf kontrollierte Bewegungen konzentrieren sollten. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen an jedem Bein durch.
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Training Nr. 3: Rumpfstabilität
Die Rumpfmuskulatur ist die Grundlage für allgemeine Stabilität und Ausgeglichenheit und entscheidend für die Aufrechterhaltung eines gesunden und aktiven Lebensstils im Alter. Dieses Widerstandsbandtraining konzentriert sich auf die Stärkung der Rumpfmuskulatur, einschließlich der Bauchmuskeln, der schrägen Bauchmuskeln und des unteren Rückens. Durch die Einbeziehung von Übungen wie Widerstandsbanddrehungen, Plank-Variationen und Beinheben im Sitzen verbessern Sie die Rumpfstabilität, verbessern die Körperhaltung und verringern das Risiko von Schmerzen im unteren Rückenbereich.
1. Widerstandsband-Holzkoteletts
Verankern Sie das Widerstandsband auf Schulterhöhe. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen senkrecht zum Ankerpunkt und halten Sie den Griff mit beiden Händen fest. Drehen Sie Ihren Oberkörper und ziehen Sie den Griff diagonal über Ihren Körper, um eine Holzhackbewegung nachzuahmen. Kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und beanspruchen Sie dabei durchgehend Ihren Rumpf. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
2. Widerstandsband Pallof Press
Befestigen Sie das Widerstandsband an einem stationären Gegenstand in Brusthöhe. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen senkrecht zum Ankerpunkt. Halten Sie das Band mit beiden Händen auf Brusthöhe und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus. Behalten Sie einen starken Rumpf bei und widerstehen Sie dem Zug des Bandes, wenn Sie es von Ihrem Körper wegdrücken. Kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und halten Sie dabei die Spannung am Band aufrecht. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
3. Widerstandsband-Plankenrudern
Nehmen Sie eine Unterarm-Plank-Position ein und halten Sie sich am Widerstandsband fest, das um eine stabile Stange geschlungen sein sollte. Halten Sie Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie und beanspruchen Sie Ihre Rumpfmuskulatur. Ziehen Sie die Hand, die das Band hält, zu Ihren Rippen, beugen Sie Ihren Ellenbogen und halten Sie ihn nah am Körper. Kehren Sie langsam in die Plank-Position zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite abwechselnd mit den Armen. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
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Training Nr. 4: Flexibilität und Mobilität
Der Erhalt von Flexibilität und Mobilität ist der Schlüssel dazu, auch im Alter beweglich und aktiv zu bleiben. Bei diesem Widerstandsbandtraining liegt der Schwerpunkt auf Dehn- und Beweglichkeitsübungen, um die Beweglichkeit der Gelenke und die Muskelflexibilität zu verbessern. Durch die Einbeziehung von Übungen wie Dehnungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur und Hüftöffnern erhöhen Sie die Flexibilität, reduzieren Muskelsteifheit und lindern Gelenkbeschwerden.
1. Widerstandsband zur Dehnung der Oberschenkelmuskulatur
Legen Sie sich auf den Rücken, ein Bein ausgestreckt und der andere Fuß durch das Widerstandsband geschlungen. Halten Sie Ihr Bein gerade und ziehen Sie das Widerstandsband vorsichtig zu sich heran, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Oberschenkelmuskulatur spüren. Halten Sie die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann das Bein.
2. Widerstandsband zur Dehnung des Hüftbeugers
Knien Sie sich auf den Boden, wobei ein Knie gebeugt ist und der andere Fuß durch das Widerstandsband geschlungen ist. Lehnen Sie sich leicht nach vorne und drücken Sie Ihre Hüfte nach vorne, bis Sie eine Dehnung an der Vorderseite Ihrer Hüfte spüren. Halten Sie die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seite.
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Training Nr. 5: Ganzkörperzirkel
Um eine allgemeine Fitness zu erreichen, ist ein ausgewogener Ansatz erforderlich, der alle wichtigen Muskelgruppen im Körper anspricht. Dieses Widerstandsbandtraining bietet eine umfassende Ganzkörperkonditionierungsroutine zur Verbesserung von Kraft, Ausdauer und Herz-Kreislauf-Gesundheit. Durch die Kombination von Übungen wie Kniebeugen, Rudern, Drücken und Ausfallschritten mit Widerstandsbändern beanspruchen Sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und maximieren so den Kalorienverbrauch und die Muskelaktivierung.
1. Widerstandsband-Kniebeuge zum Schulterdrücken
Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf das Widerstandsband und halten Sie die Griffe auf Schulterhöhe. Führen Sie eine Kniebeuge durch, indem Sie sich in eine sitzende Position hinabsenken, die Brust hochhalten und die Knie auf einer Linie mit den Zehen halten. Wenn Sie wieder aufstehen, drücken Sie die Griffe über dem Kopf in eine Schulterdruckbewegung. Senken Sie die Griffe wieder auf Schulterhöhe ab und wiederholen Sie die Sequenz. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.
2. Widerstandsband-Stehreihen
Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf das Widerstandsband. Ziehen Sie das Widerstandsband nach oben in Richtung Ihrer Schultern. Lösen Sie langsam die Spannung und senken Sie Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition, wobei Sie die Kontrolle behalten. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.
3. Fahrrad-Crunches mit dem Widerstandsband
Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Füße. Heben Sie Ihre Beine vom Boden ab und beugen Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel. Bringen Sie abwechselnd Ihren linken Ellbogen in Richtung Ihres rechten Knies und strecken Sie gleichzeitig das linke Bein gerade aus. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite und ahmen Sie die Tretbewegung eines Fahrrads nach, während Sie das Band unter Spannung halten. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
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Der Beitrag „Die 5 besten Widerstandsband-Workouts, um auch im Alter aktiv und fit zu bleiben“ erschien zuerst auf Eat This Not That.