Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Bauchfett zu verlieren und nichts zu funktionieren scheint, ist es an der Zeit, die nächste Stufe zu erreichen. Eine der einfachsten Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren und Ihre Bauchmuskeln freizulegen, besteht darin, die Intensität Ihres Trainings zu erhöhen, um den Fettabbau anzuregen und eventuelle Blockaden zu durchbrechen. Wir haben fünf der besten Supersatz-Workouts für Bauchfett und zur Formung Ihrer Körpermitte zusammengestellt.
Viele Menschen führen einen sogenannten „Straight Set“ durch. Nehmen wir an, Ihr Training besteht aus Kniebeugen und Liegestützen. Ein gerader Satz bedeutet, dass Sie einen Satz Kniebeugen machen, drei bis vier Minuten warten, um Ihre Beine auszuruhen, einen weiteren Satz Kniebeugen machen, dies wiederholen, bis Sie mit den Kniebeugen fertig sind, und dann dasselbe mit Ihren Liegestützen machen. Für den Fettabbau ist diese Methode jedoch ineffizient, da zu viel Ruhezeit zur Verfügung steht.
Stattdessen sollten Sie sich auf „Supersets“ konzentrieren, bei denen zwei oder mehr Übungen verschiedener Muskelgruppen zu einem Zirkel kombiniert werden. Für die oben genannten Übungen würden Sie beispielsweise eine Reihe Kniebeugen machen, ein bis zwei Minuten ruhen, dann eine Reihe Liegestütze machen, sich ausruhen und dann zu den Kniebeugen zurückkehren. Dabei haben Ihre Muskeln immer noch genügend Erholungszeit, da Sie andere Muskeln trainieren. Es gibt auch viel weniger Pausen zwischen den Sätzen. Dies erhöht den Aufwand bei Ihrem Training und hilft Ihnen, mehr Kalorien und Fett zu verbrennen, um bessere Ergebnisse zu erzielen.
Nachfolgend finden Sie fünf einfache, aber leistungsstarke Supersatz-Workouts für Bauchfett. Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren, und wenn Sie fertig sind, schauen Sie sich „Ich habe 3 Paar Brooks-Laufschuhe ausprobiert und eines übertrifft den Rest um Längen“ an.
Training Nr. 1
A1) Goblet Split Squat, Sätze: 4, Wiederholungen: 6 pro Seite
Das erste unserer Supersatz-Workouts zum Schmelzen von Bauchfett beginnt mit der Goblet-Split-Kniebeuge. Fassen Sie das Ende einer Hantel mit beiden Händen und halten Sie sie mit den Ellbogen darunter an Ihrer Brust. Stellen Sie sich mit einem Fuß etwa einen Meter vor den anderen, sodass Ihre Knie unten zwei 90-Grad-Winkel bilden. Lassen Sie sich gerade nach unten fallen und fahren Sie mit der vorderen Ferse. Lassen Sie Ihr vorderes Knie nicht über Ihren Zeh hinausgleiten.
A2) TRX Inverted Rows, Sätze: 4, Wiederholungen: 8
Greifen Sie die TRX-Gurte von unten, wobei Ihre Füße näher am Ankerpunkt sind. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie sich hoch, während Sie Ihren Körper gerade wie eine Planke halten.
B1) Liegestütze, Sätze, Sätze: 3, Wiederholungen: 8
Gehen Sie mit etwa schulterbreit auseinander liegenden Händen in eine Liegestützposition. Halten Sie Ihren unteren Rücken flach und lassen Sie Ihre Hüften nicht durchhängen. Senken Sie sich ab und halten Sie die Ellbogen beim Abstieg nah am Körper.
B2) Durchziehen, Sätze: 3, Wiederholungen: 8
Wenden Sie sich von einer Kabelmaschine ab, stellen Sie die Höhe auf die niedrigste Stufe und fassen Sie die Enden der Kabelseilbefestigung zwischen Ihren Beinen. Beginnen Sie mit einem neutralen Rücken und geraden Ellbogen, wobei Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden steht und die Knie leicht gebeugt sind. Strecken Sie Ihre Hüften aus und stehen Sie aufrecht.
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Training Nr. 2
A1) Goblet Squats, Sätze: 5, Wiederholungen: 5
Fassen Sie das Ende einer Hantel mit beiden Händen und halten Sie sie mit den Ellbogen darunter an Ihrer Brust. Stehen Sie schulterbreit auseinander und stellen Sie die Zehen leicht nach außen. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie sich nach hinten setzen und die Knie spreizen. Senken Sie sich parallel nach unten, während Sie Ihren unteren Rücken flach halten. Fahren Sie unten durch die Fersen und halten Sie die Knie auseinander.
A2) Rudern am Kabelzug im Sitzen, Sätze: 5, Wiederholungen: 5
Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken. Rudern Sie und berühren Sie bei jeder Wiederholung die Stange an Ihrer Brust. Lehnen Sie sich nicht zurück, um zu betrügen. Sie belasten Ihren unteren Rücken unnötig. Um Ihre Rückenmuskulatur zu betonen, verwenden Sie einen weiten Griff; Um mehr Armarbeit zu leisten, verwenden Sie einen schmalen Griff.
B1) Hüft-/Oberschenkelstrecken, Sätze: 3, Wiederholungen: 10 pro Seite
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie ein Knie so, dass es einen 90-Grad-Winkel bildet, und strecken Sie das andere Bein gerade aus. Drücken Sie mit Ihrem gebeugten Bein Ihren Gesäßmuskel zusammen, drücken Sie durch Ihre Ferse, drücken Sie Ihre Hüften nach oben und halten Sie Ihre Hüften beim Aufstehen gerade. Halten Sie Ihr gestrecktes Bein während der gesamten Übung gestreckt und halten Sie es in einer Linie mit Ihrem Oberkörper.
B2) Face Pulls, Sätze: 3, Wiederholungen: 12
Platzieren Sie eine Kabelseilbefestigung über Ihrem Kopf. Fassen Sie die Enden des Seils in jeder Hand, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind, und beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Schulterblätter nach unten und hinten drücken. Ziehen Sie das Seil in Richtung Ihrer Nase. Für mehr Bewegungsfreiheit befestigen Sie zwei Kabelseilbefestigungen an der Maschine und halten Sie ein Seil in jeder Hand.
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Training Nr. 3
A1) Reverse Lunges, Sätze: 4, Wiederholungen: 8 pro Seite
Machen Sie einen großen Schritt zurück – so lang, dass Ihre Knie unten zwei 90-Grad-Winkel bilden – und ziehen Sie sich mit dem vorderen Bein wieder nach oben. Beginnen Sie mit Kurzhanteln und gehen Sie zu einer Langhantel in der hinteren oder vorderen Kniebeugenposition über.
A2) Klimmzüge, Sätze: 4, Wiederholungen: so viele wie möglich
Nehmen Sie eine Klimmzugstange mit den Handflächen nach unten und drücken Sie zunächst Ihre Schulterblätter zusammen. Ziehen Sie sich hoch und führen Sie mit der Brust.
A3) TRX-Liegestütze, Sätze: 4, Wiederholungen: 8
Stellen Sie sich mit den TRX-Griffen in jeder Hand vom Ankerpunkt weg. Gehen Sie mit etwa schulterbreit auseinander liegenden Händen in eine Liegestützposition. Halten Sie Ihren unteren Rücken flach und lassen Sie Ihre Hüften nicht durchhängen. Senken Sie sich ab und halten Sie die Ellbogen beim Abstieg nah am Körper.
A4) Wandrutschen, Sätze: 4, Wiederholungen: 12
Stellen Sie sich mit Kopf, Schultern und Gesäß an eine Wand. Drücken Sie Ihre Unterarme bündig gegen die Wand. (Zwischen Ihrer Haut und der Wand sollte kein Platz sein). Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und drücken Sie Ihren unteren Rücken gegen die Wand, während Sie Ihre Unterarme an der Wand auf und ab bewegen.
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Training Nr. 4
A1) Split Squats, Sätze: 5, Wiederholungen: 6 pro Seite
Stellen Sie sich mit einem Fuß etwa einen Meter vor den anderen, sodass Ihre Knie unten zwei 90-Grad-Winkel bilden. Lassen Sie sich gerade nach unten fallen und fahren Sie mit der vorderen Ferse. Lassen Sie Ihr vorderes Knie nicht über Ihren Zeh hinausgleiten.
A2) Dreipunktrudern, Sätze: 5, Wiederholungen: 6 pro Seite
Stellen Sie Ihre rechte Hand parallel zu einer Bank auf die Bank und halten Sie Ihren Oberkörper parallel zum Boden. Nehmen Sie mit der linken Hand eine Hantel, drücken Sie die Schulterblätter zusammen und rudern Sie.
B1) Seitliche Kniebeugen, Sätze: 3, Wiederholungen: 6 pro Seite
Beginnen Sie mit einem sehr breiten Stand und geraden Füßen. Setzen Sie sich zurück in eine Hüfte und strecken Sie das Knie heraus. Auf der anderen Seite wiederholen.
B2) Hantelbankdrücken, Sätze: 3, Wiederholungen: 6
Legen Sie sich mit erhobener Brust, zusammengezogenen Schultern und flachen Füßen auf eine Bank. Führen Sie die Hanteln nach oben und halten Sie dabei Ihre Schultern zurück. Fahren Sie auch durch Ihre Fersen und lassen Sie Ihre Gesäßmuskulatur auf der Bank.
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Training Nr. 5
A1) Step-Ups, Sätze: 4, Wiederholungen: 6 pro Seite
Das letzte unserer Supersatz-Workouts zum Schmelzen von Bauchfett beginnt mit Step-Ups. Stellen Sie einen Fuß auf eine Kiste oder Bank. Verlagern Sie Ihr gesamtes Gewicht auf diesen Fuß und treiben Sie ihn hoch, indem Sie ihn durch die Ferse drücken. Vermeiden Sie es, sich mit dem unteren Bein abzustoßen.
A2) Hantelrudern mit Brustunterstützung, Sätze: 4, Wiederholungen: 8
Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine kurze Neigung und legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand mit dem Gesicht nach unten hin. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammenziehen und rudern. Lassen Sie Ihren Ellbogen nicht über Ihren Brustkorb hinausziehen.
A3) Kurzhanteldrücken, Sätze: 4, Wiederholungen: 6
Halten Sie zwei Hanteln an Ihren Schultern. Gehen Sie in eine sehr teilweise Hocke und explodieren Sie mit den Beinen nach oben, während Sie die Arme nach oben bewegen. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Bizeps oben neben Ihren Ohren befindet und Ihre Handgelenke flach und nicht nach hinten gebogen sind. Senken Sie die Hanteln vorsichtig wieder auf Ihre Schultern und wiederholen Sie den Vorgang.
B1) Airdyne Bike-Intervalle, Sätze: 10, Wiederholungen: 30 Sekunden an/30 Sekunden aus
Führen Sie 30 Sekunden Radsprints durch und machen Sie 30 Sekunden Pause. Führen Sie insgesamt 10 Runden durch.
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Der Beitrag „Die 5 besten Supersatz-Workouts zum Schmelzen von Bauchfett“ erschien zuerst auf Eat This Not That.