Die 5 besten Kraftübungen eines Trainers zur Vorbeugung von Muskelschwund

Eine bedauerliche Wahrheit über das Älterwerden ist, dass man Muskelmasse und Kraft verliert. Forschung deutet darauf hin, dass altersbedingter Muskelschwund (eine Erkrankung namens Sarkopenie) bereits im Alter von 30 Jahren beginnen kann, wenn Sie nicht körperlich aktiv sind. Darüber hinaus wird es mit zunehmendem Alter immer schwieriger, die im Fitnessstudio hart erkämpften Erfolge aufrechtzuerhalten. Aber machen Sie sich keine Sorgen; Wir haben großartige Neuigkeiten: Strategische Kraftübungen können dabei helfen, Muskelschwund zu vermeiden und Sie in bester körperlicher Verfassung zu halten. Wir haben mit geplaudert Michael Masi, CPTein zertifizierter Personal Trainer bei Garage Gym Reviews, der seine besten, nicht verhandelbaren Kraftübungen zur Vorbeugung von Muskelschwund verrät.

Krafttraining und der Erhalt fettfreier Muskelmasse sind wesentliche Bestandteile eines gesunden Alterns. Entsprechend der Nationales Institut für Altern, Krafttraining kann dazu beitragen, die Mobilität zu verbessern, das Risiko von Stürzen und Brüchen zu verringern, alltägliche Aufgaben zu erleichtern und chronischen Krankheiten vorzubeugen. Diese Informationen sind von entscheidender Bedeutung, wenn man bedenkt, dass 30 % der Erwachsenen in den USA, die älter als 70 Jahre sind, Schwierigkeiten beim Gehen, Treppensteigen oder Aufstehen von einem Stuhl haben.

„Jede Übung, die gut für den Muskelaufbau ist, wäre eine gute Option, um den Muskelschwund abzumildern“, sagt Masi. „Die Auswahl der Übungen wird hauptsächlich durch die Umstände bestimmt, die dazu führen, dass der Klient überhaupt Muskeln verliert, wie zum Beispiel altersbedingte Sarkopenie. Die Qualität dieser Übungen wird, um eine maximale Wirkung zu erzielen, darin bestehen, dass mehrere Gelenke, große Agonisten-Muskelgruppen und und kann im Laufe der Zeit auch größere externe Lasten hinzufügen, um die Übung zu skalieren, ohne dass ausreichende Änderungen an der Übung erforderlich sind.“

Lesen Sie ohne weitere Umschweife weiter und entdecken Sie Masis Kraftübungen, die Sie unbedingt ausprobieren sollten, um Muskelschwund vorzubeugen. Schauen Sie sich als Nächstes die Studie an, die eine neue „magische Zahl“ an täglichen Schritten enthüllt, die Sie für ein längeres Leben benötigen.

Goblet Squats

Die Goblet Squat ist eine fantastische Kraftübung. Um es auszuführen, sagt Masi: „Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und geradem Rücken hin und senken Sie Ihren Körper, als würden Sie sich in einen Stuhl zurücklehnen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihre Brust hoch und die Knie über Ihren Zehen. Drücken Sie.“ Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition. Wenn Sie bereit sind, Gewicht hinzuzufügen, können Sie während der Kniebeuge eine Hantel oder Kettlebell in Ihren Händen halten und dabei das Gewicht nahe an Ihrer Brust halten. Streben Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen und einer Pause von einer Minute zwischen den Sätzen an.

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Kreuzheben

Kreuzheben ist der König der Verbundübungen. Diese Bewegung trainiert den gesamten Körper, von den Beinen und dem Rücken bis zu den Armen Griffstärke. Es eignet sich hervorragend für den Muskelerhalt, da es auf mehrere Muskelgruppen gleichzeitig abzielt. Ein umfassendes Krafttrainingsprogramm sollte Kreuzheben umfassen, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Muskelmasse effektiv erhalten.

„Beginnen Sie mit einer Langhantel auf dem Boden“, weist Masi an. „Scharnieren Sie Ihre Hüften und Knie. Fassen Sie die Stange mit einem Obergriff an. Heben Sie die Stange an, indem Sie Ihre Hüften und Knie in einen vollständigen Stand strecken. Senken Sie die Stange unter Kontrolle wieder auf den Boden ab. Stellen Sie sicher, dass der Weg der Stange gerade nach oben verläuft runter.” Führen Sie drei Sätze mit sechs bis acht Wiederholungen durch und erhöhen Sie dabei mit zunehmender Kraft schrittweise das Gewicht der Stange. Zwischen den Sätzen mit schwereren Übungen sollten Sie zwei bis drei Minuten Pause einplanen.

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Kurzhantel-Brustdrücken

Diese klassische Oberkörperübung konzentriert sich auf die Stärkung und den Aufbau Ihres Körpers Brust, Trizeps und Schultern. Wenn Sie diese Übung in Ihre Routine integrieren, können Sie die Muskelmasse im Oberkörper erhalten, die ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden Alterns ist.

„Legen Sie sich auf eine flache Bank und stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Beginnen Sie mit einer Hantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen nach vorne und Ihre Arme sind über Ihre Brust ausgestreckt. Senken Sie die Hanteln seitlich Ihrer Brust ab, indem Sie Ihre Ellbogen beugen. Halten Sie Führen Sie die Bewegung kontrolliert aus; lassen Sie die Gewichte nicht plötzlich fallen. Sobald die Hanteln Brusthöhe erreicht haben, schieben Sie sie zurück in die Ausgangsposition und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus. Verwenden Sie eine Schrägbank, die mehr Schulter- und obere Brustmuskulatur anspricht“, sagt Masi. Führen Sie drei bis vier Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen mit einer Pause von einer Minute zwischen den Sätzen durch.

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Klimmzüge

Klimmzüge sind eine hervorragende Möglichkeit, die Rücken- und Armkraft aufrechtzuerhalten. Sie sind ein Mehrgelenksübung Das beansprucht Ihre Latissimus-, Bizeps- und Unterarmmuskeln und macht sie zu einer Übung, die Sie unbedingt ausprobieren sollten, um Muskelschwund vorzubeugen.

„Nehmen Sie eine Klimmzugstange mit einem Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist“, erklärt Masi. „Ziehen Sie Ihren Körper nach oben, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet, und senken Sie sich dann kontrolliert wieder ab. Wenn Sie keinen vollständigen Klimmzug schaffen, beginnen Sie mit unterstützten Klimmzügen mithilfe von Bändern oder mit Hilfe Ihres Fußes auf einer Box.“ . Es ist in Ordnung, Wiederholungen bis zum Muskelversagen durchzuführen und so viele Sätze wie nötig durchzuführen, bis die Wiederholungszahl abfällt.“ Machen Sie fünf Sätze mit möglichst vielen Wiederholungen und einer Pause von 90 Sekunden dazwischen.

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Ausfallschritte beim Gehen

Die letzte dieser Kraftübungen zur Vorbeugung von Muskelschwund ist der Ausfallschritt. Ausfallschritte beim Gehen sind eine kraftvolle Beinübung, die auf Ihre Muskeln abzielt Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäßmuskeln. Diese Muskeln gehören zu den größten Ihres Körpers und der Erhalt ihrer Stärke ist wichtig, um Muskelschwund zu verhindern.

„Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Treten Sie mit einem Bein nach vorne und senken Sie die Hüften, bis beide Knie etwa in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Das hintere Knie sollte leicht den Boden berühren. Gehen Sie nach vorne in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Nehmen Sie Gewichte in Ihre Hände, um das Ganze zu vergrößern“, sagt Masi. Führen Sie drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen pro Bein mit einer Pause von einer Minute zwischen den Sätzen durch.

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