Die 5 besten Körpergewichtsübungen für stärkere Beine

Wenn Sie Ihre Muskeln stärken und straffen möchten, sind Bodyweight-Übungen genau das Richtige für Sie. Nur mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren, ist eine einfache, aber effektive Form des Trainings, wenn du keine Lust hast, ins Fitnessstudio zu gehen oder keinen Zugang zu Geräten hast. Wenn Sie in erster Linie die Mechanik der Körpergewichtsbewegungen festnageln, können Sie stärkere, muskulöse Beine formen, sagt er Donna Cennamano, Leiter der Ausbildung für CycleBar. Dies dient auch als solide Grundlage, auf der Sie aufbauen können, wenn Sie Gewichte zu Ihrer Routine hinzufügen. Cennamano schlüsselt die fünf besten Körpergewichtsübungen für stärkere Beine auf, mit denen Sie heute beginnen können.

Machen Sie sich bereit, nur Ihr Körpergewicht einzusetzen, um die gewünschte Unterkörperkraft aufzubauen. Wie bei jedem kraftbasierten Training ist „Wiederholung der Schlüssel zum Erfolg“, betont Cennamano. Sie empfiehlt, die Dinge mit zwei bis drei Sätzen mit acht bis zehn Wiederholungen der folgenden Bewegungen zu beginnen. Wenn Sie diese Routine zwei- bis dreimal pro Woche für nur 15 bis 30 Minuten einhalten, werden Sie Ergebnisse erzielen.

Lesen Sie weiter, um alles über die von Cennamano empfohlenen Körpergewichtsübungen für stärkere Beine zu erfahren. Und für mehr Fitness-Inspiration lesen Sie unbedingt die 9 besten Übungen für Männer, um größere, stärkere Beine zu bekommen.

Kniebeugen beginnen damit, dass Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander stellen. Bewege deine Hüften nach hinten, als würdest du auf einem Stuhl sitzen, und achte darauf, dass deine Brust „offen und angehoben“ bleibt. Deine Oberschenkel sollten parallel zum Boden sein. Drücken Sie durch Ihre Füße, um zum Stehen zurückzukehren. Cennamano sagt, dass Sie Ihre Arme für zusätzliche Stabilität vor Ihrem Körper ausstrecken können. „Um das Beste aus der Aktivität herauszuholen, spielen Sie mit einem langsameren Tempo und halten Sie es beim Zurücklehnen. Zielt auf die Quads“, fügt sie hinzu.

Lunges und Reverse Lunges aktivieren die hintere Oberschenkelmuskulatur; Sie dienen als hervorragende funktionelle Bewegung, um Kraft aufzubauen und Ihr Gleichgewicht zu verbessern. Du beginnst damit, dass du mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen stehst. Bringen Sie Ihren linken Fuß nach vorne und achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper gerade bleibt. Wenn sich Ihr vorderes Bein beugt, achten Sie darauf, dass Ihr Knie nicht über Ihre Zehen geht. Ihr hinteres Knie sollte sich gleichzeitig senken. Nachdem Sie acht Wiederholungen ausgeführt haben, führen Sie die gleiche Bewegung auf der anderen Seite aus.

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Diese nächste Übung ist eine solide Alternative für Personen, die aufgrund von Kniebeschränkungen keine Ausfallschritte oder Kniebeugen ausführen können, erklärt Cennamano. Machen Sie sich bereit, Ihre Hüften zu öffnen. Legen Sie sich zunächst auf der linken Seite auf eine Trainingsmatte. Heben Sie dann Ihr rechtes Bein so hoch wie Sie können und beugen Sie Ihr Knie leicht. Senken Sie Ihr rechtes Bein und wiederholen Sie die Bewegung acht- bis zehnmal. Seiten wechseln.

Die Glute Bridge ist eine weitere Körpergewichtsbewegung, die Sie auf Ihrer Trainingsmatte ausführen. Diese Übung aktiviert deine Kniesehnen und Gesäßmuskeln. Du beginnst damit, dich flach auf die Matte zu legen, deine Knie zu beugen und deine Füße einen Fuß von deinem Gesäß entfernt zu platzieren. Drücken Sie Ihre Hüften zur Decke, während sich Ihre Gesäßmuskeln von der Matte abheben. Drücken Sie durch Ihre Fersen. Dann senken Sie den Rücken für eine volle Wiederholung ab.

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Die besten Bodyweight-Übungen für stärkere Beine enden mit Hüftextensionen. Legen Sie ein weiches Kissen unter beide Knie, während Sie alle Viere einnehmen. In dieser Position auf dem Tisch bringen Sie ein Bein um 90 Grad nach oben, sodass die Unterseite Ihres Fußes zur Decke zeigt. Pulse ein paar Mal und senke ihn dann, um eine volle Wiederholung zu absolvieren. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

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