Wenn man eine Gewichtsabnahme anstrebt, ist es üblich, sich ausschließlich auf Cardio-Workouts wie Laufen oder Radfahren zu konzentrieren. Cardio ist zwar effektiv, um Kalorien zu verbrennen, ich empfehle meinen Kunden aber oft, funktionelle Krafttrainingseinheiten in ihre Routinen zu integrieren. Funktionelles Krafttraining trägt zum Aufbau fettfreier Muskelmasse bei, kurbelt den Stoffwechsel an und verbessert die allgemeine Körperzusammensetzung. Nachfolgend finden Sie fünf der besten funktionellen Krafttrainings zur Gewichtsreduktion.
Bereiten Sie sich darauf vor, Ihre Abnehmbemühungen zu beschleunigen und gleichzeitig Ihre Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit zu verbessern. Denken Sie daran, die richtige Form beizubehalten, mit leichteren Gewichten oder Widerständen zu beginnen und die Intensität im Laufe der Zeit schrittweise zu steigern. Kombinieren Sie diese Trainingseinheiten mit einer nahrhaften Ernährung und einem konsequenten Trainingsprogramm, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Lesen Sie weiter für die fünf besten funktionellen Krafttrainings zur Gewichtsreduktion. Und wenn Sie fertig sind, sollten Sie sich die 10 besten Verbundübungen für einen fitten und schlanken Unterkörper nicht entgehen lassen.
Training Nr. 1: Zirkeltraining
An erster Stelle dieser Liste funktioneller Krafttrainings zur Gewichtsreduktion steht das Zirkeltraining. Zirkeltraining verbindet effizient Krafttraining und Herz-Kreislauf-Training und ist die ideale Kombination zum Kalorienverbrennen und Fettabbau.
1. Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Gehen Sie in die Hocke, beugen Sie die Knie und drücken Sie die Hüften nach hinten. Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihren Rücken gerade. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Fersen durchdrücken.
Streben Sie drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen an.
2. Liegestütze
Beginnen Sie in einer Plankenposition mit schulterbreit auseinander liegenden Händen und den Handflächen auf dem Boden. Senken Sie Ihren Körper zum Boden, indem Sie die Ellbogen beugen. Behalten Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bei. Zurück in die Ausgangsposition drücken.
Streben Sie drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen an.
3. Ausfallschritte mit Kurzhanteln
Halten Sie in jeder Hand eine Hantel an Ihrer Seite. Treten Sie mit einem Fuß nach vorne und senken Sie den Körper ab, bis beide Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Halten Sie Ihr vorderes Knie auf einer Linie mit Ihrem Knöchel und lassen Sie das hintere Knie knapp über dem Boden schweben. Drücken Sie die vordere Ferse durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Auf der anderen Seite wiederholen.
Streben Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen pro Bein an.
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Training Nr. 2: Kettlebell-Swing-Variationen
Kettlebell-Schwünge beanspruchen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und erhöhen die Herzfrequenz für eine maximale Kalorienverbrennung.
1. Klassische Kettlebell-Schaukeln
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie mit beiden Händen eine Kettlebell vor Ihrem Körper. Beugen Sie Ihre Hüften, beugen Sie die Knie leicht und senken Sie die Kettlebell zwischen Ihren Beinen ab. Bewegen Sie Ihre Hüften explosionsartig nach vorne und schwingen Sie die Kettlebell bis auf Schulterhöhe. Kontrollieren Sie den Schwung, während das Gewicht wieder zwischen Ihren Beinen nach unten sinkt.
Streben Sie drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen an.
2. Einarmige Kettlebell-Schaukeln
Beginnen Sie mit einer Kettlebell auf dem Boden zwischen Ihren Füßen. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, schwenken Sie die Hüften und fassen Sie den Kettlebell-Griff mit einer Hand. Spannen Sie Ihren Rumpf an, fahren Sie durch die Hüften und schwingen Sie die Kettlebell zwischen Ihren Beinen zurück. Strecken Sie Ihre Hüften explosionsartig aus und schwingen Sie die Kettlebell nach vorne und bis auf Schulterhöhe. Kontrollieren Sie den Abstieg, während die Kettlebell zwischen Ihren Beinen zurückschwingt. Führen Sie die gewünschte Anzahl an Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie zum anderen Arm wechseln.
Streben Sie 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen pro Arm an.
3. Abwechselnde Kettlebell-Schwünge
Beginnen Sie mit einer Kettlebell auf dem Boden zwischen Ihren Füßen. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und schwenken Sie die Hüften, um den Kettlebell-Griff mit beiden Händen zu greifen. Schwingen Sie die Kettlebell zwischen Ihren Beinen zurück und fahren Sie dann explosionsartig durch die Hüften, um sie nach vorne und bis auf Schulterhöhe zu schwingen.
Wenn die Kettlebell ihren Höhepunkt erreicht, lassen Sie eine Hand los und lassen Sie die Kettlebell zwischen Ihren Beinen nach unten und zurück schwingen. Fassen Sie die Kettlebell mit der anderen Hand und wiederholen Sie die Bewegung, wobei Sie bei jedem Schwung die Hände wechseln. Konzentrieren Sie sich darauf, die richtige Form beizubehalten und Kraft aus den Hüften zu erzeugen.
Streben Sie drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen an, wobei Sie bei jedem Schwung die Hände abwechseln.
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Training Nr. 3: Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
HIIT-Workouts wechseln sich zwischen intensivem Training und kurzen Pausen ab und verbrennen effektiv Kalorien in kurzer Zeit.
1. Burpees
Beginnen Sie im Stehen mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Gehen Sie in die Hocke und legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden. Springen Sie mit den Füßen zurück in die Plankenposition. Führen Sie einen Liegestütz durch. Springen Sie mit den Füßen zurück in die Hocke, springen Sie explosionsartig nach oben und strecken Sie Ihre Arme nach oben. Landen Sie sanft und senken Sie sich sofort wieder in die Hocke, um mit der nächsten Wiederholung zu beginnen.
Streben Sie drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen an.
2. Bergsteiger
Beginnen Sie in einer Plank-Position mit den Händen direkt unter den Schultern und Ihrem Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen. Führen Sie ein Knie in Richtung Brust, wechseln Sie dann schnell das Bein und bringen Sie das andere Knie in Richtung Brust. Wechseln Sie die Beine weiterhin in schnellem Tempo ab und achten Sie darauf, dass Ihr Rumpf angespannt und Ihre Hüften stabil bleiben.
Streben Sie drei Sätze von 30 bis 60 Sekunden an.
3. Springende Ausfallschritte
Beginnen Sie in einer Ausfallschrittposition mit dem rechten Fuß nach vorne und dem linken Fuß nach hinten, wobei beide Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Springen Sie explosionsartig in die Luft und wechseln Sie dabei die Position Ihrer Füße in der Luft. Landen Sie sanft mit dem linken Fuß nach vorne und dem rechten Fuß nach hinten und senken Sie sich sofort in die Ausfallschrittposition ab. Wiederholen Sie die Bewegung und springen Sie zwischen den Ausfallschrittpositionen hin und her. Behalten Sie ein schnelles Tempo bei und konzentrieren Sie sich auf explosive Kraft und kontrollierte Landungen.
Streben Sie drei Sätze mit 20 bis 30 Wiederholungen an (10 bis 15 Wiederholungen pro Bein).
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Training Nr. 4: Medizinball-Workouts
Medizinballübungen stärken Kraft, Kraft und Ausdauer und verbessern gleichzeitig Koordination und Stabilität.
1. Medizinball-Slams
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie mit beiden Händen einen Medizinball. Heben Sie den Ball über den Kopf und strecken Sie dabei Ihre Arme vollständig aus. Schlagen Sie den Ball kraftvoll vor sich auf den Boden und nutzen Sie dabei Ihren gesamten Körper, um Kraft zu erzeugen. Fangen Sie den Ball beim Abprall und wiederholen Sie die Bewegung sofort.
Streben Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen an.
2. Russische Wendungen mit dem Medizinball
Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und vom Boden abgehobenen Füßen auf den Boden und halten Sie den Medizinball vor Ihrer Brust. Lehnen Sie sich leicht zurück, um Ihren Rumpf anzuspannen, drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und lassen Sie den Medizinball neben sich auf den Boden fallen. Führen Sie die Bewegung schnell um, indem Sie sie nach links drehen und den Ball auf der gegenüberliegenden Seite auf den Boden schlagen. Wechseln Sie weiterhin in einer fließenden Bewegung die Seiten.
Streben Sie drei Sätze mit 20 bis 30 Wiederholungen an (10 bis 15 Wiederholungen pro Seite).
3. Medizinball-Liegestütze
Beginnen Sie in einer Plankenposition mit den Händen auf dem Medizinball, etwas weiter als schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie und beanspruchen Sie dabei Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur. Senken Sie Ihre Brust in Richtung des Medizinballs, beugen Sie Ihre Ellbogen und halten Sie sie nah an Ihren Seiten. Drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus. Behalten Sie während der gesamten Bewegung Stabilität und Kontrolle bei und nutzen Sie Brust, Schultern und Trizeps, um den Liegestütz auszuführen.
Streben Sie drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen an.
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Training Nr. 5: Widerstandsbänder
Beim letzten dieser funktionellen Krafttrainings zur Gewichtsabnahme arbeiten Sie mit Widerstandsbändern. Widerstandsbänder sind tragbare, vielseitige und effektive Hilfsmittel für das Krafttraining, die sich zum Verbrennen von Kalorien und zum Fettabbau eignen.
1. Stehende Reihen
Befestigen Sie ein Widerstandsband an einem stabilen Gegenstand in Brusthöhe. Halten Sie in jeder Hand ein Ende des Bandes, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Treten Sie zurück, um Spannung im Band zu erzeugen, und positionieren Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Körper, während Sie die Bänder in Richtung Brust ziehen und Ihre Schulterblätter zusammendrücken. Lassen Sie es langsam los und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Streben Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen an.
2. Bizepscurls im Stehen
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen in die Mitte eines Widerstandsbandes. Halten Sie in jeder Hand ein Ende des Bandes, die Handflächen zeigen nach vorne und die Arme sind an den Seiten vollständig ausgestreckt. Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Körper, rollen Sie die Bänder in Richtung Ihrer Schultern und spannen Sie Ihren Bizeps am oberen Ende der Bewegung an. Senken Sie die Bänder langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
Streben Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen an.
3. Seitliche Bandwanderungen
Legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Oberschenkel, knapp über den Knien. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien. Machen Sie mit einem Fuß einen Schritt zur Seite und dehnen Sie das Band. Machen Sie mit dem anderen Fuß weiter, um die Spannung im Band aufrechtzuerhalten. Gehen Sie für eine festgelegte Distanz oder Zeit weiter zur Seite. Streben Sie drei Sätze mit jeweils 12 bis 15 Schritten in jede Richtung an.
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Der Beitrag „Die 5 besten funktionellen Krafttrainings zur Gewichtsreduktion“ erschien zuerst auf Eat This Not That.