Ein schlanker Mittelteil ist eines der häufigsten Ziele, die ich bei Klienten sehe. Um eine schlanke und glatte Taille zu erreichen, braucht es oft mehr als nur endloses Knirschen. Wenn Sie Freihantelübungen in Ihre Routine integrieren, können Sie Muskeln aufbauen, Fett verbrennen und die straffen Bauchmuskeln zum Vorschein bringen, auf die Sie hingearbeitet haben. Wenn Sie bereit sind, Ihren Mittelteil zu formen, finden Sie hier fünf der besten Freihantel-Workouts für einen schlanken Zwerchfell, die Sie zu Ihrem Fitnessprogramm hinzufügen können.
Wenn Sie diese fünf Trainingseinheiten mit freien Gewichten und deren Variationen in Ihre Routine integrieren, können Sie Ihre Körpermitte formen und straffen, indem Sie gezielt die Rumpfmuskulatur, einschließlich der schrägen Bauchmuskeln, trainieren. Lesen Sie weiter, um alles über die fünf besten Freihantel-Workouts für eine schlanke Taille zu erfahren. Und wenn Sie fertig sind, sollten Sie sich die 10 besten Übungen mit geringer Belastung zum Schmelzen von Bauchfett nicht entgehen lassen.
Training Nr. 1: Russische Wendungen
Russische Drehungen sind eine wirksame Übung, um gezielt die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren, die für das Erreichen einer schlanken und glatten Taille von entscheidender Bedeutung sind. Indem Sie den Widerstand mit einem freien Gewicht erhöhen, erhöhen Sie die Intensität und Effektivität dieser Übung.
1. Russische Wendungen
Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und vom Boden abgehobenen Füßen auf den Boden. Lehnen Sie sich leicht zurück, halten Sie die Wirbelsäule gerade und die Brust angehoben. Spannen Sie Ihren Rumpf an und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts. Kehren Sie zur Mitte zurück und wiederholen Sie die Bewegung auf der linken Seite. Fahren Sie abwechselnd mit drei Sätzen mit 15 bis 20 Wiederholungen fort.
2. Gewichtete russische Wendungen
Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und vom Boden abgehobenen Füßen auf den Boden und halten Sie mit beiden Händen ein freies Gewicht. Drehen Sie Ihren Oberkörper, während Sie das Gewicht neben Ihrer Hüfte auf den Boden senken, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Führen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite durch.
3. Erhöhte russische Wendungen
Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und vom Boden abgehobenen Füßen auf eine erhöhte Fläche und halten Sie mit beiden Händen ein freies Gewicht. Drehen Sie Ihren Oberkörper, während Sie das Gewicht neben Ihrer Hüfte auf den Boden senken, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Führen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite durch.
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Training Nr. 2: Hantel-Seitenbeugen
Hantel-Seitenbeugen zielen auf die schrägen Bauchmuskeln ab und helfen dabei, die Muskeln an den Seiten des Bauches zu stärken. In Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung und Cardio-Training tragen sie zu einer schlanken und schlanken Taille bei.
1. Hantel-Seitenbeugen
Stehen Sie aufrecht mit einer Hantel in der rechten Hand, die Füße hüftbreit auseinander. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Schultern entspannt. Beugen Sie sich langsam zur rechten Seite und senken Sie die Hantel in Richtung Ihres Knies, während Sie Ihren linken Arm ausgestreckt halten. Spannen Sie Ihren Rumpf an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Bewegung auf der linken Seite. Führen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite durch.
2. Hantel-Seitenbeugen im Sitzen
Setzen Sie sich mit einer Hantel in einer Hand auf eine Bank, die Beine zusammen und die Füße flach auf dem Boden. Beugen Sie sich seitlich zum Boden und lassen Sie die Hantel in Richtung Ihres Knies sinken. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite durch.
3. Überkopfhantel-Seitenbeugen
Stehen Sie aufrecht mit einer Hantel in einer Hand und halten Sie sie über den Kopf. Beugen Sie sich seitlich zum Boden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite durch.
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Training Nr. 3: Holzhacker
Woodchoppers sind eine dynamische Übung, die auf die schrägen Bauchmuskeln, die Schultern und die Rumpfmuskulatur abzielt und dabei hilft, eine glatte und straffe Taille zu formen.
1. Holzhacker
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie mit beiden Händen eine Hantel. Beginnen Sie mit dem Gewicht auf einer Seite Ihres Körpers, neben Ihrer Hüfte. Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie das Gewicht diagonal über Ihren Körper, bis es über der gegenüberliegenden Schulter endet. Halten Sie Ihre Arme gerade und drehen Sie Ihren Oberkörper, während Sie das Gewicht heben. Senken Sie das Gewicht langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Führen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite durch.
2. Medizinball-Holzhacker
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie mit beiden Händen einen Medizinball. Beginnen Sie mit dem Ball auf einer Seite Ihres Körpers, neben Ihrer Hüfte. Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie den Ball diagonal über Ihren Körper, bis er über der gegenüberliegenden Schulter endet. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite durch.
3. Sitzende Holzfäller
Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf eine Bank und halten Sie mit beiden Händen eine Hantel. Beginnen Sie mit dem Gewicht auf einer Seite Ihres Körpers, neben Ihrer Hüfte. Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie das Gewicht diagonal über Ihren Körper, bis es über der gegenüberliegenden Schulter endet. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite durch.
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Training Nr. 4: Schräghantel-Crunches im Stehen
Schräge Crunches mit Kurzhanteln im Stehen zielen auf die schrägen Bauchmuskeln ab und helfen dabei, die Muskeln an den Seiten des Bauches zu stärken, was zu einer schlanken und glatten Taille beiträgt.
1. Schräghantel-Crunches im Stehen
Stehen Sie aufrecht mit einer Hantel in der rechten Hand, die Füße hüftbreit auseinander. Strecken Sie Ihren rechten Arm über den Kopf und halten Sie die Hantel vertikal. Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Ihres rechten Ellbogens, wobei Sie Ihre seitliche Taille anspannen (wie oben gezeigt, aber während Sie die Hantel halten). Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite durch.
2. Side Crunches im Stehen
Stehen Sie aufrecht mit einer Hantel in einer Hand und den Füßen hüftbreit auseinander. Beugen Sie sich seitwärts zur belasteten Seite und bringen Sie Ihren Ellbogen in Richtung Hüfte. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite durch.
3. Kniende Side Crunches
Knien Sie sich mit einer Hantel in einer Hand auf den Boden und halten Sie den anderen Arm ausgestreckt, um das Gleichgewicht zu halten. Beugen Sie sich seitwärts in Richtung der belasteten Seite und bringen Sie Ihren Ellbogen in Richtung Hüfte (wie oben gezeigt, verwenden Sie jedoch eine Hantel anstelle eines Kabelzugs). Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite durch.
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Training Nr. 5: Side-Plank-Hantelrudern
Das letzte dieser Freihantel-Workouts für eine schlanke Taille schließt mit seitlichen Plank-Rudern unter Verwendung einer Hantel ab. Side-Plank-Hantelrudern zielen nicht nur auf die schrägen Bauchmuskeln ab, sondern beanspruchen auch die Rücken- und Schultermuskulatur und tragen so zu einer straffen und glatten Taille bei.
1. Side-Plank-Hantelrudern
Beginnen Sie in einer seitlichen Plankenposition mit dem linken Ellbogen auf dem Boden und einer Hantel in der rechten Hand. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie und spannen Sie Ihren Rumpf an. Ziehen Sie die Hantel in Richtung Hüfte und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Senken Sie die Hantel langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite durch.
2. Erhöhte seitliche Plank-Hantelreihen
Führen Sie Hantelreihen mit seitlicher Planke durch, wobei Ihre Füße auf einer Bank oder Stufe erhöht sind, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen (siehe oben). Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Reihenwiederholungen pro Seite durch.
3. Abtrünnige Reihen
Beginnen Sie in einer Plankenposition mit einer Hantel in jeder Hand. Führen Sie Ruderübungen durch, indem Sie eine Hantel in Richtung Ihrer Hüfte ziehen und gleichzeitig mit dem anderen Arm stabilisieren. Alternative Seiten. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite durch.
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Der Beitrag „Die 5 besten Freihantel-Workouts für eine schlanke und schlanke Taille“ erschien zuerst auf Eat This Not That.