Um schlanke und wohlgeformte Beine zu erreichen, ist nicht unbedingt eine schicke Ausrüstung oder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio erforderlich. Mit der Verpflichtung zur Konstanz können Sie Ihre Beinmuskeln effektiv und bequem von zu Hause aus trainieren. Ich habe fünf der produktivsten Bodentrainingseinheiten für schlanke Beine zusammengestellt, die dabei helfen, Ihren Unterkörper zu formen und zu stärken.
Integrieren Sie diese Bodenübungen in Ihr Fitnessprogramm, um schlanke Muskeln aufzubauen, die Ausdauer zu verbessern und die allgemeine Definition der Beine zu verbessern. Denken Sie daran, bei jeder Übung die richtige Form beizubehalten und auf die Signale Ihres Körpers zu hören. Wie bei jedem Trainingsprogramm ist es wichtig, langsam zu beginnen und die Intensität und den Widerstand im Laufe der Zeit schrittweise zu steigern. Konsultieren Sie einen Fitnessprofi oder Gesundheitsdienstleister, wenn Sie Bedenken oder Vorerkrankungen haben, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.
Lesen Sie weiter, um alles über die fünf besten Bodentrainings für schlanke Beine zu erfahren. Und wenn Sie fertig sind, schauen Sie sich die beste Übungsart zur Gewichtsreduktion Nr. 1 an.
Training Nr. 1: Gesäßmuskelaktivierung
Eine starke und aktivierte Gesäßmuskelgruppe trägt nicht nur zu einem wohlgeformten Gesäßbereich bei, sondern unterstützt auch eine gesunde Hüftfunktion und Stabilität. Der Fokus dieses Workouts liegt auf der Aktivierung und Stärkung der Gesäßmuskulatur durch gezielte Bodenübungen.
1. Gesäßbrücken
Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander auf den Boden. Platzieren Sie ein Widerstandsband direkt über Ihren Knien. Spannen Sie Ihren Rumpf an und drücken Sie durch Ihre Fersen, um Ihre Hüften zur Decke zu heben, wobei Sie Ihre Gesäßmuskulatur oben anspannen. Senken Sie Ihre Hüften kontrolliert wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang. Führen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen durch.
2. Muscheln
Legen Sie sich mit gebeugten Knien und gestapelten Hüften auf die Seite. Platzieren Sie ein Widerstandsband direkt über Ihren Knien. Halten Sie Ihre Füße zusammen, öffnen Sie Ihr oberes Knie so weit, wie es bequem möglich ist, und schließen Sie es dann. Halten Sie Ihre Hüften gestapelt und Ihren Rumpf während der gesamten Bewegung angespannt. Führen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
3. Hydranten
Beginnen Sie auf allen Vieren mit einem Widerstandsband direkt über Ihren Knien. Halten Sie Ihr Knie gebeugt und heben Sie ein Bein zur Seite, wobei Sie es mit dem Knie führen (ähnlich einem Hund an einem Hydranten). Senken Sie Ihr Bein kontrolliert wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Führen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
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Training Nr. 2: Straffung der inneren und äußeren Oberschenkel
Das gezielte Training der inneren und äußeren Oberschenkelmuskulatur sorgt für eine ausgeglichene Beinkraft und verbessert die allgemeine Ästhetik des Unterkörpers. Dieses Training konzentriert sich auf die Straffung und Formung der inneren und äußeren Oberschenkelmuskulatur.
1. Widerstandsband-Seitenstufen
Legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Knöchel. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien. Treten Sie mit einem Fuß zur Seite, halten Sie dabei die Spannung auf dem Band aufrecht und folgen Sie dann mit dem anderen Fuß. Treten Sie weiter hin und her, halten Sie die Knie gebeugt und halten Sie die Spannung des Bandes die ganze Zeit über aufrecht. Führen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
2. Beinheben im Seitliegen
Legen Sie sich mit ausgestreckten und gestapelten Beinen auf die Seite. Platzieren Sie ein Widerstandsband direkt über Ihren Knöcheln. Heben Sie Ihr oberes Bein zur Decke, halten Sie es gerade und die Hüften gestapelt. Senken Sie Ihr Bein kontrolliert wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang. Führen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
3. Beinabduktionen im Sitzen mit einem Widerstandsband
Setzen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Boden und legen Sie ein Widerstandsband knapp über Ihren Knien um Ihre Oberschenkel. Drücken Sie Ihre Beine gegen den Widerstand des Bandes nach außen und lassen Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Halten Sie Ihren Rumpf in Bewegung und behalten Sie während der gesamten Bewegung eine aufrechte Haltung bei. Führen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen durch.
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Training Nr. 3: Stärkung der Oberschenkel- und Wadenmuskulatur
Starke Kniesehnen und Waden sind für funktionelle Bewegungsmuster und die allgemeine Beinkraft unerlässlich. Dieses Training zielt auf die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Waden ab, um Kraft und Stabilität im Unterkörper zu verbessern.
1. Kniesehnencurls mit Widerstandsband
Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Knöchel. Spannen Sie Ihren Rumpf an und beugen Sie Ihre Knie, um Ihre Fersen gegen den Widerstand des Bandes in Richtung Ihrer Gesäßmuskulatur zu bringen. Strecken Sie Ihre Beine langsam zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang. Führen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen durch.
2. Wadenheben im Sitzen mit Widerstandsband
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Fußballen. Beugen Sie Ihre Knöchel, sodass Ihre Zehen zur Decke zeigen und gegen den Widerstand des Bandes drücken. Senken Sie Ihre Fersen langsam wieder in Richtung Boden und wiederholen Sie den Vorgang. Führen Sie drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen durch.
3. Widerstandsband für stehende Beinbeuger
Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und einem Widerstandsband um einen Knöchel. Beugen Sie Ihr Knie, um Ihre Ferse gegen den Widerstand des Bandes in Richtung Ihrer Gesäßmuskulatur zu bringen. Strecken Sie Ihr Bein langsam zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang. Führen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen an jedem Bein durch.
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Training Nr. 4: Stärkung und Definition des Quadrizeps
Der Aufbau eines starken und definierten Quadrizeps verbessert nicht nur das Aussehen Ihrer Beine, sondern unterstützt auch die allgemeine Kraft und Funktion des Unterkörpers. Dieses Training zielt auf den Quadrizeps ab, um Muskelwachstum und -definition zu fördern.
1. Kniebeugen mit Widerstandsbändern
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und einem Widerstandsband unter Ihren Füßen. Halten Sie die Enden des Bandes auf Schulterhöhe. Gehen Sie in die Hocke und halten Sie dabei Ihre Brust hoch und die Knie auf einer Linie mit Ihren Zehen. Drücken Sie durch Ihre Fersen, um zum Stehen zurückzukehren, und wiederholen Sie den Vorgang. Führen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen durch.
2. Widerstandsband-Beinpresse
Legen Sie sich mit angehobenen Beinen und gebeugten Knien auf den Rücken. Legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Fußballen und halten Sie die Enden des Bandes fest, eines in jeder Hand. Drücken Sie Ihre Füße gegen den Widerstand des Bandes und strecken Sie Ihre Beine aus. Bringen Sie Ihre Beine langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Führen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen durch.
3. Bulgarische Split Squats mit Widerstandsband
Stellen Sie sich mit dem Gesicht von einem stabilen Stuhl oder einer stabilen Bank weg und legen Sie ein Widerstandsband um einen Knöchel. Stellen Sie die Oberseite Ihres gegenüberliegenden Fußes auf den Stuhl oder die Bank hinter Ihnen. Senken Sie sich in eine Split-Squat-Position ab und beugen Sie beide Knie, um sich in Richtung Boden abzusenken. Drücken Sie durch die Ferse Ihres Vorderfußes, um zum Stehen zurückzukehren, und wiederholen Sie den Vorgang. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen an jedem Bein durch.
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Training Nr. 5: Total Leg Burnout Circuit
Dieses Zirkeltraining kombiniert verschiedene Widerstandsbandübungen, um alle wichtigen Muskelgruppen in den Beinen anzusprechen, und bietet so ein umfassendes und effektives Training für schlanke und geformte Beine.
1. Widerstandsband-Beinverlängerungen
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Fußballen. Beugen Sie Ihre Knöchel, sodass Ihre Zehen zur Decke zeigen und gegen den Widerstand des Bandes drücken. Senken Sie Ihre Beine langsam wieder in Richtung Boden und wiederholen Sie den Vorgang. Führen Sie drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen durch.
2. Seitliche Ausfallschritte mit einem Widerstandsband
Stehen Sie mit zusammengefügten Füßen und einem Widerstandsband um Ihre Oberschenkel. Machen Sie mit einem Fuß einen großen Schritt zur Seite, beugen Sie das Knie und senken Sie sich in die Ausfallschrittposition ab. Drücken Sie durch die Ferse Ihres angewinkelten Beins, um wieder aufzustehen, und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite. Führen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
3. Seitliches Beinheben mit dem Widerstandsband
Legen Sie sich mit ausgestreckten und gestapelten Beinen auf die Seite. Platzieren Sie ein Widerstandsband direkt über Ihren Knöcheln. Heben Sie Ihr oberes Bein zur Decke, halten Sie es gerade und die Hüften gestapelt. Senken Sie Ihr Bein kontrolliert wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang. Führen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
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Der Beitrag „Die 5 besten Bodentrainings für schlanke und geformte Beine“ erschien zuerst auf Eat This Not That.