Gewichtsverlust ist das häufigste Fitnessziel, das Menschen erreichen möchten. Tatsächlich, laut Statistiken zur Gewichtsabnahme Für das Jahr 2024 ermittelt, möchten 95 % der Menschen abnehmen, um ihr Wohlbefinden zu steigern, und 85 % möchten ihre Fitness verbessern. Um unerwünschte Pfunde und Körperfett loszuwerden, ist der Aufbau eines Kaloriendefizits neben regelmäßigem Kraft- und Cardiotraining der Schlüssel zum Erfolg. Viele Menschen gehen automatisch davon aus, dass sie stundenlang auf dem Laufband trainieren müssen, um abzunehmen, aber das ist einfach nicht der Fall. Es gibt viele verschiedene Formen von Cardio- und Workouts, die Sie in Ihre Gewichtsabnahme integrieren können. Deshalb haben wir die 15 besten Cardio-Übungen für eine schnellere Gewichtsabnahme zusammengestellt.
Denken Sie daran, dass Sie in Ihr Cardio-Training sowohl Steady-State-Training als auch Intervalltraining integrieren müssen. Steady-State eignet sich hervorragend zum Aufbau von Ausdauer und Herzgesundheit, während Intervalltraining eher der Fettverbrennung, der Verbesserung Ihrer anaeroben Leistung und der Erhöhung Ihres VO2max dient.
Hier ist also ohne weitere Verzögerung unsere Liste der 15 besten Cardio-Übungen und Workouts für einen schnelleren Gewichtsverlust.
1. Steigungslauf auf dem Laufband
Um dieses Dauertraining durchzuführen, springen Sie auf das Laufband, stellen Sie es auf die höchste Steigung ein – normalerweise 15 Grad – und stellen Sie die Geschwindigkeit auf 2,5 bis 3,5 Meilen pro Stunde ein. Gehen Sie in diesem Tempo und mit dieser Steigung mindestens 20 Minuten lang und beobachten Sie, wie sich Ihre Herzfrequenz erhöht. Sie können auch eine Steigungsroutine wie das virale 12-3-30-Programm ausprobieren.
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2. Steady-State-Rudern
Gehen Sie für dieses hervorragende Aerobic-Training zum Rudergerät, wenn Sie die richtige Ruderform erlernen und Ihre aerobe Ausdauer steigern möchten. Stellen Sie die Zeitdauer ein, die am besten zu Ihrem Zeitplan passt (10, 20 oder 30 Minuten), und rudern Sie in einem Tempo, das Sie während der gesamten Dauer beibehalten können.
3. Steady-State-Treppensteiger
Beginnen Sie mit dem Treppensteigen. Wenn Sie zum ersten Mal trainieren, gehen Sie in einem angenehmen Tempo, das Sie mindestens 15 bis 20 Minuten lang durchhalten können. Sobald Sie mehr Ausdauer aufgebaut haben (oder sich eher auf einem mittleren Niveau befinden), können Sie die Geschwindigkeit erhöhen oder mindestens 30 Minuten lang klettern.
4. Steady-State-Schwimmen
Beginnen Sie mit dem Schwimmen für 20 bis 30 Minuten. Achten Sie auf Ihre Technik und versuchen Sie, ein gleichmäßiges Schlagtempo beizubehalten. Wenn sich Ihre Ausdauer verbessert, können Sie sich ein Distanzziel setzen, um die Dinge interessanter und etwas herausfordernder zu gestalten.
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5. Springseil
Das Springseil ist eines der besten Cardio- und Konditionsgeräte, um Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Wenn Sie ein Anfänger im Seilspringen sind, konzentrieren Sie sich darauf, die richtige Technik zu erlernen und Ihre Ausdauer aufzubauen. Beginnen Sie mit Sätzen von 30 Sekunden bis zu einer Minute und steigern Sie die Zeit langsam, wenn Sie sich wohler fühlen. Arbeiten Sie bis zu fünf Minuten, dann schließlich zehn Minuten für ein großartiges Cardio-Training.
6. Treppentraining
Suchen Sie zunächst einen Ort in der Nähe Ihres Zuhauses, an dem es viele Stufen gibt. Schauen Sie sich Tribünen, Parks und mehr an und drehen Sie dann mehrere Runden auf und ab. Sie können einen Timer einstellen, um so viele wie möglich zu schaffen, oder sich selbst mit einem Rundenziel herausfordern.
7. Steady-State-Fahrrad
Steigen Sie auf ein Heimtrainer und fahren Sie in einem mäßig anspruchsvollen Tempo, das Sie 30 Minuten lang beibehalten können. Wenn Sie nicht gerne auf dem Heimtrainer sitzen, können Sie draußen Rad fahren. Finden Sie eine Route in Ihrer Nähe und erobern Sie sie! Wenn Sie eine größere Herausforderung suchen, wählen Sie einen Weg oder eine Route mit Hügeln zum Erklimmen und legen Sie los.
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8. Heimtrainer-Intervalle
Schauen Sie sich diese Intervallroutine an, die Sie auf einem stationären Fahrrad durchführen können und die Ihnen dabei hilft, Kalorien und Körperfett zu verbrennen:
- 30 Sekunden arbeiten, 10 Sekunden ruhen lassen
- 30 Sekunden arbeiten, 10 Sekunden ruhen lassen
- 15 Sekunden arbeiten, 15 Sekunden ruhen
- 30 Sekunden arbeiten, 30 Sekunden ruhen
- 20 Sekunden arbeiten, 20 Sekunden ruhen
- 20 Sekunden arbeiten, 10 Sekunden ruhen lassen
- 10 Sekunden arbeiten, 10 Sekunden ruhen
- 10 Sekunden arbeiten, 40 Sekunden ruhen
- 15 Sekunden arbeiten, 15 Sekunden ruhen
- 15 Sekunden arbeiten, 45 Sekunden ruhen
9. Treppensteigerintervalle
Beginnen Sie mit einem einfachen zweiminütigen Aufwärmtraining, beginnen Sie dann mit 30-Sekunden-Intervallen mit schnellem Klettern, gefolgt von 30 Sekunden in Ihrem normalen Tempo. Führen Sie dies 15 bis 20 Minuten lang durch, gefolgt von einer zwei- bis dreiminütigen Abklingzeit.
10. Steigungsintervalle auf dem Laufband
Beginnen Sie dieses Intervalltraining mit den Beinen außerhalb des Gürtels. Stellen Sie Ihr Laufband auf eine Steigung von 10 % und die Geschwindigkeit etwas höher als Ihr typisches Lauftempo ein. Sobald Steigung und Geschwindigkeit eingestellt sind, springen Sie auf das Band und sprinten 30 Sekunden lang kräftig. Sobald Sie 30 Sekunden gesprintet sind, greifen Sie nach den Griffen an der Seite und springen Sie vorsichtig zurück auf den stabilen, unbeweglichen Teil des Laufbandes. Machen Sie eine Pause von 30 Sekunden und wiederholen Sie dieses Training dann 10 Runden lang.
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11. Bergläufe
Bergläufe sind ein unglaubliches Mittel zur Fettverbrennung und zum Abnehmen. Sie können als eigenständiges Training oder als Finisher-Training nach einem langen, stabilen Cardio-Lauf durchgeführt werden.
Finden Sie in Ihrer Gemeinde einen Hügel, den Sie hinauflaufen können. Sie beginnen am Fuß und sprinten so schnell wie möglich bergauf, bis Sie ganz oben angekommen sind. Sobald Sie oben angekommen sind, drehen Sie sich wieder um und gehen langsam und stetig hinunter zu Ihrem Ausgangspunkt. Senken Sie Ihre Herzfrequenz und atmen Sie durch. Dann wiederholen Sie den Vorgang drei bis fünf Runden lang.
12. Ruderintervalle
Eine gute Möglichkeit, zusätzliche Kalorien zu verbrennen, ist das Training von Intervallen auf dem Rudergerät. Wenn Sie gerade erst anfangen, können Sie mit kürzeren Sprints beginnen: Beginnen Sie mit 5 Sätzen à 200 Metern und pausieren Sie doppelt so lange wie zwischendurch. Versuchen Sie, bei jedem Satz das gleiche Tempo beizubehalten. Wenn Sie konditionierter sind, können Sie 4 Sätze à 250 Meter oder 5 Sätze à 300 Meter absolvieren.
13. Verfolgen Sie das Training
Wenn Sie Zugang zu einer Strecke haben, können Sie dort Übungen mit geringer Intensität einbauen. Neben zügigem Gehen können Sie auch mehrere Runden locker joggen. Versuchen Sie, mindestens ein bis zwei Meilen zurückzulegen.
Lust auf eine etwas größere Herausforderung auf der Rennstrecke? Wechseln Sie die Abschnitte Ihrer langen Spaziergänge mit Ausfallschritten im Körpergewicht ab. Versuchen Sie, eine Viertelmeile lang zügig zu gehen, dann 60 Sekunden lang Ausfallschritte auszuführen und dann wieder zu gehen. Wiederholen Sie dies für so viele Sätze wie möglich.
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14. Körpergewichtszirkel
Eine der besten Möglichkeiten, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren, ist die Durchführung eines Bodyweight-Circuits. Wenn Sie mehrere Übungen hintereinander mit höheren Wiederholungszahlen und kurzen Zeiträumen durchführen, wird daraus ein großartiges Cardio-Training.
Hier ist ein Beispiel für einen Körpergewichtszirkel. Führen Sie jede Bewegung hintereinander aus und streben Sie drei bis vier Sätze an.
Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht (x15 Wiederholungen)
Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und Ihren Rumpf angespannt. Setzen Sie sich zurück auf Ihre Fersen und Hüften, bis diese parallel zum Boden sind. Kommen Sie dann wieder hoch und beugen Sie Ihre Gesäß- und Quadrizepsmuskeln oben.
Ausfallschritte im Gehen (x10 bis 15 Wiederholungen pro Bein)
Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie einen großen Schritt machen und mit einem Bein einen Schritt nach vorne machen. Stellen Sie Ihren Fuß fest auf und senken Sie ihn dann kontrolliert ab, bis Ihr hinteres Knie sanft den Boden berührt. Treten Sie dann mit dem anderen Bein durch und wiederholen Sie den Vorgang.
Butt Kickers (x15 Wiederholungen pro Bein)
Beginnen Sie mit ausgestreckten Händen, die Fersen nach hinten in Richtung Gesäß zu bewegen und beugen Sie bei jeder Wiederholung die hintere Oberschenkelmuskulatur.
Hohe Knie (x10 Wiederholungen pro Bein)
Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und Ihren Rumpf angespannt und beginnen Sie, Ihre Knie über Ihre Hüften hin und her zu bewegen.
15. Cardio-Zirkel mit Kurzhanteln
Zusätzlich zu den Körpergewichtszirkeln können Sie für höhere Wiederholungszahlen auch eine Reihe von Bewegungen mit leichten Kurzhanteln ausführen. Nachfolgend finden Sie ein Beispieltraining. Führen Sie jede Bewegung hintereinander aus und streben Sie drei bis vier Sätze an.
Kreuzheben mit Kurzhanteln (x10 Wiederholungen)
Platzieren Sie eine Hantel vor sich, wobei Ihre Füße schulterbreit außen stehen. Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihren Rumpf angespannt, gehen Sie in die Hocke und nehmen Sie das Gewicht auf. Fahren Sie durch Ihre Fersen und Hüften, um wieder nach oben zu kommen, und beugen Sie zum Schluss Ihre Gesäß- und Quadrizepsmuskeln. Platzieren Sie die Hantel wieder in der Ausgangsposition, bevor Sie eine weitere Wiederholung ausführen.
Proniertes Hantelrudern (x10 Wiederholungen)
Legen Sie eine Hand und dasselbe Bein auf eine Trainingsbank. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihre Brust hoch. Schieben Sie das Gewicht mit einer Hantel in der anderen Hand zurück in Richtung Ihres Körpers und halten Sie dabei den Ellenbogen ausgestreckt. Spannen Sie Ihren oberen Rücken und Ihre hintere Schulterpartie zu Beginn der Bewegung fest an und widerstehen Sie dann auf dem Weg zurück nach unten. Machen Sie eine kräftige Dehnung am unteren Ende, bevor Sie eine weitere Wiederholung ausführen.
Kurzhantel-Push-Press (x10 Wiederholungen)
Schnappen Sie sich ein Paar Hanteln und halten Sie sie auf Schulterhöhe, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und machen Sie eine Viertelkniebeuge. Explodieren Sie wieder nach oben und nutzen Sie den Schwung, um die Hanteln nach oben zu drücken. Senken Sie sich kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab, bevor Sie eine weitere Wiederholung ausführen.
Ausfallschritte mit Kurzhanteln (x10 Wiederholungen pro Bein)
Beginnen Sie diese Übung mit einer Hantel in jeder Hand. Treten Sie mit einem Bein vor und stellen Sie Ihren Fuß fest auf den Boden. Senken Sie dann Ihren Körper ab, bis Ihr hinteres Knie sanft den Boden berührt. Gehen Sie mit dem anderen Bein vorwärts und wiederholen Sie den Vorgang.
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Der Beitrag „Die 15 besten Cardio-Übungen für einen schnelleren Gewichtsverlust“ erschien zuerst auf Eat This Not That.