Der Verlust des Gleichgewichts ist ein großes Problem, wenn es um die mit dem Alter verbundenen Risiken geht. Wenn Sie in die 40er Jahre eintreten, nimmt Ihr Gleichgewicht mit zunehmendem Alter tendenziell ab, wenn Sie nicht versuchen, es aufrechtzuerhalten. Die gute Nachricht ist, dass bereits ein paar einfache Übungen Ihr Gleichgewicht drastisch verbessern und das Sturzrisiko verringern können. Wenn Sie zwei- bis dreimal pro Woche fünf bis zehn Minuten Gleichgewichtstraining durchführen, kann dies über Jahrzehnte hinweg einen enormen Einfluss auf Ihre Lebensqualität haben. Deshalb haben wir die absolut besten Übungen zusammengestellt, um mit zunehmendem Alter wieder das Gleichgewicht zu finden.
Lesen Sie weiter, um alles über diese von Trainern empfohlenen Bewegungen zu erfahren, und wenn Sie fertig sind, schauen Sie sich unbedingt den Artikel „Eine 69-jährige Trainerin verrät die 7 Fitnessgewohnheiten, die sie wie 25 aussehen lassen“ an.
Goblet Squats mit Kurzhanteln
Diese Liste von Übungen zur Wiederherstellung des Gleichgewichts beginnt mit einer Goblet-Kniebeuge. Beginnen Sie damit, eine Hantel in die Mitte Ihres Herzens zu halten und dabei eine aufrechte Haltung beizubehalten. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücken Sie dann durch Ihre Fersen und Hüften und beugen Sie Ihre Gesäß- und Quadrizepsmuskeln, um die Bewegung abzuschließen. Führen Sie drei bis vier Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.
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Steigerungen
Step-Ups beginnen damit, dass Sie einen Fuß auf eine stabile Oberfläche oder Trainingsbank stellen. Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihren Rumpf angespannt, während Sie sich an die Ferse des Vorderbeins lehnen und sich von diesem abstoßen, um auf die Oberfläche zu treten. Beuge deinen Quadrizeps und deinen Gesäßmuskel am oberen Ende der Bewegung und senke dich dann kontrolliert ab, bevor du eine weitere Wiederholung ausführst. Wenn es Ihnen mit Ihrem Körpergewicht leicht fällt, können Sie es mit einem Paar Kurzhanteln anspruchsvoller gestalten. Führen Sie für jedes Bein drei bis vier Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durch.
Geteilte Kniebeugen
Nehmen Sie eine versetzte Haltung ein und stellen Sie einen Fuß nach vorne und einen Fuß hinter sich. Halten Sie Ihre Brust hoch und senken Sie sich langsam ab, bis Ihr hinteres Knie den Boden berührt. Machen Sie eine kräftige Dehnung in der Hüfte Ihres Hinterbeins, drücken Sie dann durch Ihre vordere Ferse und beugen Sie dabei Ihren Quadrizeps und Ihre Gesäßmuskulatur. Wenn sich diese Übung nicht sehr herausfordernd anfühlt, können Sie ein Paar Kurzhanteln halten. Führen Sie für jedes Bein drei bis vier Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durch.
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Side Plank Hip Lifts
Nehmen Sie eine Seitenplanke an, wobei Ihr Unterarm auf dem Boden liegt und Ihre Füße gestapelt sind. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihre Gesäßmuskulatur angespannt, während Sie Ihre Hüften gerade nach oben und unten neigen und beugen, um die Spannung in Ihren schrägen Bauchmuskeln aufrechtzuerhalten. Führen Sie drei bis vier Sätze mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen für jede Seite durch.
Von der Planke zum Liegestütz
Die Planke zum Liegestütz beginnt in einer Unterarm-Plankenposition mit angespanntem Rücken und Rumpf und angespannten Gesäßmuskeln. Drücke dich mit einer Hand nach oben und beende den Vorgang dann mit der anderen, um einen Liegestütz zu machen. Kehren Sie in die Plank-Position zurück und beginnen Sie dann die Bewegung mit dem anderen Arm, abwechselnd mit Planks und Liegestützen. Führen Sie für jeden Arm drei bis vier Sätze mit drei bis fünf Wiederholungen durch.
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Glute Bridge mit Reichweite
Als nächstes steht auf dieser Liste von Übungen zur Wiederherstellung des Gleichgewichts die Glute Bridge mit Reichweite. Legen Sie sich flach auf den Rücken und beugen Sie die Knie. Überbrücken Sie Ihre Hüften in Richtung Himmel, drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur oben fest zusammen und halten Sie sie dort fest. Sobald Sie die volle Streckung erreicht haben, bringen Sie einen Arm nach hinten und versuchen Sie, den Boden zu berühren. Wechseln Sie zwischen den Händen.
Seitliche Ellenbogenbretter
Nehmen Sie eine seitliche Plankenposition ein, indem Sie Ihre Füße stapeln und Ihre Schultern auf einer Linie mit Ihren Handgelenken halten. Als nächstes heben Sie Ihre Hüften nach oben und vorne, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen. Halten Sie die Taste 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie die Seite wechseln.
Wenn es zu schwierig ist, die normale Seitenplankenposition zu halten, beginnen Sie stattdessen mit der Version mit gebeugten Knien, während Sie Ihre Rumpfmuskulatur aufbauen. Halten Sie die Position auf jeder Seite 20 bis 30 Sekunden lang.
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Koffer tragen
Halten Sie zum Tragen des Koffers eine Hantel mit einem anspruchsvollen Gewicht an Ihrer Seite. Halten Sie Ihre Brust hoch, Ihren Rumpf angespannt und Ihre Wirbelsäule neutral. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln fest an und gehen Sie dann kontrolliert 30 bis 50 Fuß lang. Das Gewicht zieht Sie möglicherweise zur Seite, aber wenn Sie sich dagegen wehren, wird Ihr Rumpf trainiert. Sobald Sie die Distanz zurückgelegt haben, drehen Sie sich um, verlagern Sie das Gewicht auf die andere Hand und gehen Sie zurück in die Ausgangsposition. Tragen Sie es 30 bis 50 Fuß lang.
Ausfallschritte beim Gehen
Ausfallschritte beim Gehen sind eine großartige Möglichkeit, das statische Gleichgewicht in funktionelle Bewegung umzuwandeln. Um diese Übung durchzuführen, machen Sie einen großen Schritt nach vorne und senken Sie Ihre Hüfte, indem Sie Ihr hinteres Knie in Richtung Boden senken. Sobald sich Ihr Knie dem Boden nähert, drücken Sie den Vorderfuß ab und machen mit dem Hinterbein einen großen Schritt nach vorne, um direkt mit der nächsten Wiederholung fortzufahren. Wiederholen Sie dies für die Zielzeit.
Einbeinständer
Einbeinstände sind eine einfache Möglichkeit, das statische Gleichgewicht zu trainieren. Stellen Sie sich einfach aufrecht hin, heben Sie einen Fuß und Knöchel hinter sich an, balancieren Sie 30 Sekunden lang auf einem Fuß und wechseln Sie dann die Seite. Um die Übung schwieriger zu machen, schließen Sie die Augen.
Einbeiniges Stehen auf instabilem Untergrund
Wenn das Balancieren auf einem Bein auf einer festen Oberfläche einfach wird, können Sie der Mischung etwas Instabilität hinzufügen. Legen Sie eine Schaumstoffunterlage, eine aufgerollte Yogamatte oder ein anderes Instabilitätsgerät unter Ihren Standfuß und führen Sie die einbeinige Balance wie oben beschrieben durch. Sie können sich auch für einen BOSU-Ball entscheiden, wie oben gezeigt.
Einbeiniger Drei-Wege-Touch
Diese Liste von Trainern empfohlener Übungen zur Wiederherstellung des Gleichgewichts endet mit einer Drei-Wege-Berührung. Das Hinzufügen einer Drei-Wege-Berührung zu Ihrer Routine erhöht die Schwierigkeit des einbeinigen Gleichgewichts und fügt eine dynamische Komponente hinzu. Balancieren Sie dazu auf einem Bein. Dann strecken Sie mit Ihrem nicht balancierenden Bein Ihren Fuß nach vorne, um sanft zwei bis drei Fuß vor Ihnen auf den Boden zu tippen. Belasten Sie diesen Fuß nicht. Machen Sie dasselbe, indem Sie seitlich zur Seite gehen. Machen Sie dann dasselbe nach hinten und drehen Sie Ihren Oberkörper und Ihre Hüften um 90 Grad, während Sie Ihren Fuß nach hinten bewegen. Wiederholen Sie den Zyklus auf jeder Seite für die gewünschte Zeit.
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Der Beitrag „12 beste Übungen, um Ihr Gleichgewicht wiederzuerlangen“ erschien zuerst auf Eat This Not That.