Die 11 besten zusammengesetzten Übungen zur Gewichtsreduktion

Wenn Sie bereit sind, Ihre Gewichtsabnahme voranzutreiben, gibt es nur wenige Übungen, die mit der Effektivität von Mehrgelenksübungen im Fitnessstudio mithalten können. Diese kraftvollen Übungen kurbeln Ihren Stoffwechsel an, helfen Ihnen, schlanke Muskeln aufzubauen und Ihre Gesamtkraft zu verbessern. Verbundübungen, bei denen bekannt ist, dass sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen, ermöglichen es Ihnen, schwerere Gewichte zu heben und so Ihr Training zu intensivieren. Um Ihnen dabei zu helfen, diese Art von Übung in Ihr Fitnessprogramm zu integrieren, habe ich 11 der besten zusammengesetzten Übungen zur Gewichtsabnahme zusammengestellt, die Sie machen können.

Aufgrund ihres hohen Energiebedarfs platzieren Sie Verbundübungen typischerweise zu Beginn Ihres Trainings. Zu diesen Übungen gehören bekannte Bewegungen wie Kniebeugen, Liegestütze, Kreuzheben, Ausfallschritte und Rudern, doch eine Vielzahl weiterer Übungen können Ihrem Programm Tiefe verleihen und Ihr Fettverbrennungspotenzial steigern. Während sich Verbundübungen ideal für Krafttraining und Muskelhypertrophie eignen, lassen sie sich auch nahtlos an HIIT- und Intervalltraining anpassen und ermöglichen so vielseitige und effektive Trainingseinheiten.

Nachfolgend teile ich meine 11 besten Verbundübungen zur Gewichtsabnahme. Jede Übung wird von Einblicken in ihre Wirksamkeit, detaillierten Anweisungen zur richtigen Ausführung und Empfehlungen für Sätze und Wiederholungen zur Optimierung Ihrer Ergebnisse begleitet.

Hantelbankdrücken

Die Einbeziehung von Hanteln in zusammengesetzte Bewegungen erhöht das Potenzial zur Gewichtsreduktion, indem die Stabilitätsanforderungen erhöht und mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden. Beim Bankdrücken mit Kurzhanteln beispielsweise werden Brust, Deltamuskeln, Trizeps und der Rumpf trainiert, wodurch wichtige Oberkörpermuskeln effektiv geformt und gleichzeitig die Gesamtkraft und Stabilität gesteigert werden.

Setzen Sie sich zunächst auf eine flache Bank, die Hanteln befinden sich auf Schulterhöhe und die Handflächen zeigen nach innen. Drücken Sie die Hanteln, bis Ihre Arme gerade sind, und senken Sie sie dann langsam ab, bis sie Ihre Schultern berühren. Als nächstes schieben Sie die Hanteln wieder nach oben und spannen dabei Ihre Brust- und Trizepsmuskeln an. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und spannen Sie Ihren Rumpf an. Führen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durch.

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Kreuzheben mit der Langhantel

Das Kreuzheben mit der Langhantel ist eine hervorragende zusammengesetzte Übung zur Gewichtsreduktion, da es bei jeder Wiederholung zahlreiche Muskelgruppen beansprucht und so die Kalorienverbrennung und den Muskelaufbau fördert. Kreuzheben ist eine ausgezeichnete Übung zur Verbesserung der Körperkomposition, da sie die wichtigsten Muskelgruppen im Unter- und Oberkörper anspricht, darunter Quadrizeps, Gesäßmuskeln, hintere Oberschenkelmuskulatur, Latissimus, mittlerer und oberer Rücken sowie Arme.

Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, um sich auf das Kreuzheben vorzubereiten. Als nächstes beugen Sie Ihre Knie und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, um nach unten zu greifen und die Hantel (oder die von Ihnen verwendete Ausrüstung) zu greifen. Drücken Sie Ihre Fersen durch und bringen Sie Ihre Hüften nach vorne, um aufzustehen, wobei Sie Ihre Gesäßmuskulatur anspannen. Halten Sie Ihren Rücken gerade, den Rumpf angespannt und halten Sie die Stange bei der Bewegung nah an Ihren Schienbeinen. Bringen Sie die Stange vorsichtig wieder auf den Boden, indem Sie die Bewegung umkehren. Absolvieren Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Einarmiges Hantelrudern

Varianten des Kurzhantelruderns zielen in erster Linie auf die Muskeln des oberen Rückens ab, einschließlich der Latissimus-, Rhomboid- und hinteren Deltamuskeln, während gleichzeitig auch der Bizeps und die Unterarme beansprucht werden, um für mehr Kraft und Definition zu sorgen. Darüber hinaus sind sie auf die Einbindung der Rumpfmuskulatur angewiesen, um den Rumpf zu stabilisieren, was zu mehr Arbeit und Muskeleinbindung führt und so den Kalorienverbrauch erhöht.

Um die Übung „Hantelrudern“ auszuführen, stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und beugen Sie sich mit flachem Rücken nach vorne, bis Ihr Oberkörper nahezu parallel zum Boden ist. Stützen Sie sich mit Ihrer nicht rudernden Hand auf Stabilität und stützen Sie sich auf einer Bank, einem Kasten oder einem Gestell ab. Halten Sie eine Hantel in der Hand und strecken Sie Ihren Arm. Ziehen Sie Ihren Ellbogen an den Seiten nach oben und beanspruchen Sie dabei die Rückenmuskulatur in einer Ruderbewegung. Senken Sie die Hantel langsam in die Ausgangsposition ab. Auf der anderen Seite wiederholen. Führen Sie 15 bis 20 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durch.

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Kniebeugen

Kniebeugen sind eine hervorragende Kombinationsübung zur Ankurbelung des Stoffwechsels, da sie zahlreiche große Muskelgruppen rekrutieren, eine erhebliche Kalorienverbrennung auslösen und das Muskelwachstum fördern. Sie zielen in erster Linie auf den Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den unteren Rücken ab, während sie gleichzeitig die Rumpf- und Stabilisatormuskulatur beanspruchen, um Kraft und Gleichgewicht zu verbessern.

Beginnen Sie, indem Sie unter die Stange treten, Ihre Schulterblätter zusammendrücken und die Hantel auf Ihren Trapezius positionieren. Stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden und greifen Sie mit Ihren Händen die Stange nahe an Ihren Schultern. Spannen Sie Ihren Rumpf an, nehmen Sie die Langhantel ab, machen Sie ein oder zwei Schritte zurück und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Behalten Sie beim Hocken eine stolze Brust bei und stellen Sie sicher, dass Ihre Quadrizeps parallel zum Boden sind und Ihre Knie mit Ihren Zehen ausgerichtet sind. Fahren Sie durch Ihre Füße, um in die Ausgangsposition zurückzukehren und die Bewegung abzuschließen. Führen Sie acht bis zwölf Wiederholungen mit 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durch.

Schulterdrücken

Schulterdrücken ist eine bekannte komplexe Übung zur Gewichtsreduktion, da sie mehrere Muskelgruppen im Oberkörper beansprucht und so zu einer verbesserten Muskeldefinition führt. Diese Übung trainiert in erster Linie die Deltamuskeln der Schultern, beansprucht aber auch den Trizeps und die obere Brustmuskulatur für zusätzliche Kraft und Kräftigung. Um das Drücken noch effektiver zu machen, nutzen Sie einarmige, abwechselnde oder langsame Wiederholungsvarianten!

Setzen Sie sich zunächst auf eine Bank mit Rückenstütze und greifen Sie in jeder Hand eine Hantel auf Schulterhöhe, wobei die Handflächen nach vorne zeigen. Drücken Sie die Hanteln über den Kopf, bis Ihre Arme gestreckt sind. Halten Sie dabei die Ellbogen leicht gebeugt, um ein Blockieren zu vermeiden. Senken Sie die Hanteln wieder auf Schulterhöhe ab und wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschten Wiederholungen. Führen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durch.

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Frontkniebeugen

Frontkniebeugen sind dafür bekannt, dass sie den Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur und den Rumpf trainieren und gleichzeitig den oberen Rücken und die Schultern beanspruchen, um die richtige Haltung und Stabilität aufrechtzuerhalten. Wenn Sie schon ein paar Sätze Frontkniebeugen erlebt haben, wissen Sie aus erster Hand, wie intensiv sie sind und wie bemerkenswert sie Ihre Bauchmuskeln beanspruchen und stärken.

Treten Sie unter die Stange und halten Sie sie nah an Ihren Schultern. Stellen Sie dabei sicher, dass Ihre Füße auf dem Boden stehen und Ihre Ellbogen hochgezogen sind. Spannen Sie Ihren Rumpf an und nehmen Sie die Langhantel ab. Gehen Sie dann ein paar Schritte zurück und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Gehen Sie mit angehobener Brust und Ellbogen in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden reichen oder tiefer liegen. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Knie über Ihren Zehen liegen. Fahren Sie durch Ihre Füße, um in die Ausgangsposition zurückzukehren und die Kniebeuge abzuschließen. Führen Sie acht bis zwölf Wiederholungen mit 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durch.

Ausfallschritte

Ausfallschritte sind dafür verantwortlich, dass Sie Ihr Gewicht im Alleingang zur Gewichtsabnahme bringen. (Verstanden?) Ausfallschritte bieten eine vielseitige und effektive Möglichkeit, Ihr kalorienverbrennendes Training zu steigern und wichtige Muskelgruppen wie Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäßmuskeln zu formen und zu definieren. Verschiedene Ausfallschritte-Varianten verleihen Ihrer Routine ein dynamisches und ansprechendes Element und sorgen dafür, dass Ihr Training angenehm und anregend bleibt.

Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne und stellen Sie sicher, dass Ihr Knie mit dem Knöchel übereinstimmt, und senken Sie das hintere Knie über den Boden. Drücken Sie Ihren rechten Fuß durch, um den linken Fuß nach vorne in den nächsten Ausfallschritt zu bringen. Wechseln Sie bei jedem Schritt die Beine, behalten Sie eine aufrechte Haltung bei, spannen Sie Ihren Rumpf für Stabilität an und sorgen Sie für eine sanfte, kontrollierte Bewegung. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen oder die gewünschte Distanz. Führen Sie drei Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen pro Seite mit 45 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durch.

Klimmzüge

Klimmzüge sind eine der besten Übungen, die Sie in Ihr Training einprogrammieren können, um den oberen und mittleren Rücken zu trainieren und zu definieren. Sie beanspruchen Ihre Latissimus-, Rhomboid- und Trapezmuskeln sowie andere ausgeprägte Rückenmuskeln und zeigen gleichzeitig ein wenig Liebe zu Ihrem Bizeps und Ihren Unterarmen.

Fassen Sie die Klimmzugstange mit dem Obergriff schulterbreit auseinander und achten Sie darauf, dass Ihre Arme gerade sind. Spannen Sie den Latissimus, den oberen Rücken und die Arme an und ziehen Sie sich hoch, bis sich Ihre Brust an der Stange befindet. Senken Sie sich kontrolliert ab und halten Sie Ihren Latissimus, Ihren oberen Rücken und Ihre Arme angespannt, bis Ihre Arme gerade sind. Wenn Sie nicht ganz die Kraft haben, alle Klimmzüge in vollem Umfang auszuführen, nutzen Sie kontrollierte Absenkübungen oder schnappen Sie sich Unterstützung durch Bänder. Absolvieren Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen mit 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Wenn Sie unterstützte Klimmzüge verwenden, erhöhen Sie die Wiederholungszahl auf 10 bis 15.

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RDLs

RDLs sind der hintere Vermittler von Muskelmasse, Definition und Verbesserung Ihrer Fettverbrennungsfähigkeiten. Wechseln Sie Ihre RDls, indem Sie Variationen wie langsame Wiederholungen, gestaffelte Haltungen und sogar erhöhte Zehen verwenden, um die Hammies und Gesäßmuskeln anzusprechen.

Beginnen Sie mit einer Lang- oder Kurzhantel in jeder Hand, die Füße hüftbreit auseinander, halten Sie den Rücken gerade und halten Sie die Schultern angespannt. Beugen Sie Ihre Hüften und senken Sie die Hanteln ab, während Sie Ihre Knie leicht gebeugt halten, bis Sie eine Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren. Bewegen Sie die Hüften nach vorne, um zum Start zurückzukehren, und beanspruchen Sie dabei die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Führen Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen pro Seite mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durch.

Geteilte Kniebeugen

Split Squats bieten ähnliche Vorteile und zielen auf die gleichen Muskelgruppen wie Ausfallschritte, jedoch mit zusätzlicher Intensität. Sie beanspruchen Muskeln wie den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur und aktivieren gleichzeitig stabilisierende Muskeln für mehr Gleichgewicht und Kraft. Durch die Einbeziehung der „Zeit unter Spannung“ maximieren Split Squats den Muskeleinsatz bei jeder Wiederholung, was zu einer besseren Muskeldefinition und Ausdauerzuwächsen führt.

Nehmen Sie zunächst eine hüftbreite Haltung ein und stellen Sie einen Fuß nach vorne. Heben Sie Ihren hinteren Fuß auf einer Trainingsbank an. Als nächstes senken Sie Ihr hinteres Knie auf den Boden, bis es sich leicht darüber befindet. Behalten Sie einen aufrechten Oberkörper bei, aktivieren Sie Ihren Rumpf und drücken Sie Ihren Vorderfuß durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Behalten Sie durchgehend eine stabile Haltung bei. Absolvieren Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen pro Seite mit einer Pause von 90 Sekunden zwischen den Sätzen.

Triebwerke

Thrusters sind eine phänomenale Übung zur Gewichtsreduktion, bei der Kniebeugen und Überkopfdrücken zu einer dynamischen Bewegung kombiniert werden, die Kalorien verbrennt und den Stoffwechsel ankurbelt. Bei dieser zusammengesetzten Übung werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht, darunter Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Schultern und Trizeps, was sie unglaublich effektiv für den Kraftaufbau und die Fettverbrennung macht. Die Einbindung von Thrustern in Ihr Training kann Ihnen dabei helfen, einen schlankeren Körperbau zu erreichen und gleichzeitig die allgemeine Herz-Kreislauf-Gesundheit und Muskelausdauer zu verbessern.

Halten Sie ein Paar Hanteln auf Schulterhöhe mit den Handflächen nach innen und stehen Sie schulterbreit auseinander. Gehen Sie in die Hocke und drücken Sie dann die Hanteln über den Kopf, während Sie mit den Beinen in den Stand fahren. Senken Sie sie wieder auf Schulterhöhe ab, wenn Sie in die nächste Hocke gehen. Führen Sie drei bis vier Runden ununterbrochener Wiederholungen für 45 Sekunden mit 30 Sekunden Pause zwischen den Runden durch.

Der Beitrag „Die 11 besten zusammengesetzten Übungen zum Abnehmen“ erschien zuerst auf Eat This Not That.

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