Die 11 besten Bauchmuskelübungen für Anfänger

Wenn Sie gerade erst mit der Bauchmuskelformung beginnen, fragen Sie sich wahrscheinlich, welche Übungen die effektivste Ergänzung zu Ihrer Routine sind. Es gibt viele Bauchmuskelübungen, von ganz einfach bis fortgeschritten. Es kann schwierig sein, genau die richtigen auszuwählen, aber genau hier helfen wir Ihnen gerne weiter. Wir haben 11 der besten Bauchübungen für Anfänger, um Bauchfett zu schmelzen und diesen Körperbereich zu straffen, zu festigen und zu formen.

Was macht eine Bauchmuskelübung effektiv? Nun, es bringt Ihnen bei, wie Sie Ihren Rumpf beanspruchen, ermöglicht es Ihnen, die Spannung dort aufrechtzuerhalten und vermeidet den Ausgleich durch andere Muskeln, wie z. B. Ihren unteren Rücken. Sobald Sie Ihre Kernkraft mit Grundbewegungen aufgebaut haben, können Sie zu fortgeschritteneren Versionen übergehen.

Hier sind die 11 besten Bauchmuskelübungen für Anfänger. Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren, und wenn Sie fertig sind, schauen Sie sich unbedingt die 10 besten Übungen zum Schmelzen von Unterbauchfett an.

Seitenbretter

Diese Liste der besten Bauchmuskelübungen für Anfänger beginnt mit der Seitenplanke. Nehmen Sie eine seitliche Plankenposition ein, indem Sie Ihre Füße stapeln und Ihre Schultern auf einer Linie mit Ihren Handgelenken halten. Heben Sie Ihre Hüften nach oben und vorne, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen.

Wenn es zu schwierig ist, die normale Seitenplankenposition zu halten, können Sie mit der Version mit gebeugten Knien beginnen, während Sie Ihre Rumpfkraft aufbauen. Versuchen Sie, auf jeder Seite drei bis vier Sätze mit 20 bis 30 Sekunden dauernden Wiederholungen durchzuführen.

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Vorderplanken

Gehen Sie zunächst in eine Liegestützposition auf Ihren Unterarmen. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihr Körper parallel zum Boden ist. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, ziehen Sie Ihr Becken leicht an und halten Sie die Position, während Sie gleichzeitig die Spannung in Ihren Bauchmuskeln aufrechterhalten. Versuchen Sie, auf jeder Seite drei bis vier Sätze mit 20 bis 30 Sekunden dauernden Wiederholungen durchzuführen.

Hohlkörper hält

Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Arme über den Kopf ausgestreckt und die Füße gerade und zusammen. Drücken Sie zunächst Ihren unteren Rücken auf den Boden und rollen Sie ihn leicht nach oben, während Sie Ihre Beine und Arme aus der Luft heben. Ihr Körper sollte die Form einer Banane haben. Halten Sie die Position für die vorgeschriebene Zeit und achten Sie darauf, die Spannung in Ihrem Rumpf jederzeit aufrechtzuerhalten. Kompensieren Sie dies nicht mit Ihrem unteren Rücken.

Wenn diese Übung zu anspruchsvoll ist, können Sie sie einfacher machen, indem Sie beide Beine und Arme höher heben, bis Sie die Kraft haben, sie tiefer zu bewegen. Ziel ist es, drei bis vier Sätze mit jeweils 15 bis 20 Sekunden dauernden Halteübungen zu absolvieren.

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Flatterkicks

Legen Sie sich flach auf den Rücken und halten Sie Ihre Füße mindestens 15 cm über dem Boden. Drücken Sie Ihre Hände in den Boden und rollen Sie Ihren Körper mit nach unten gezogenen Rippen zusammen. Beginnen Sie mit angespanntem Rumpf, Ihre Beine auf und ab zu bewegen, als ob Sie schwimmen würden. Halten Sie die Spannung Ihrer Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung aufrecht. Ziel ist es, drei bis vier Sätze mit 20 bis 30 Wiederholungen zu absolvieren.

Bergsteiger

Beginnen Sie damit, eine Liegestützposition einzunehmen. Ihre Füße sollten vollständig ausgestreckt sein und Ihre Schultern sollten auf einer Linie mit Ihren Handgelenken sein. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt, während Sie ein Knie in Richtung Brust ziehen und dabei Ihre schrägen Bauchmuskeln beugen. Bringen Sie Ihr Bein wieder in die Liegestützposition, bevor Sie die Bewegung mit dem anderen Bein wiederholen. Wechseln Sie hin und her und halten Sie die Spannung in Ihrem Rumpf die ganze Zeit über aufrecht. Versuchen Sie, drei bis vier Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen zu absolvieren.

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Reverse Crunches

Legen Sie sich auf eine Matte und achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken gerade bleibt. Heben Sie Ihre Füße mit angespannter Körpermitte zurück in Richtung Ihres Oberkörpers und spannen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln kräftig an. Senken Sie Ihre Beine langsam auf den Boden und halten Sie dabei die Spannung in Ihrem Rumpf aufrecht. Versuchen Sie, drei bis vier Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen zu absolvieren.

Tote Käfer

Beginnen Sie den toten Käfer auf Ihrem Rücken, zeigen Sie mit den Fingern zur Decke und heben Sie die Knie an, sodass Sie einen 90-Grad-Engel bilden. Atmen Sie ein, während Sie Ihren Bauch mit Luft füllen, und ziehen Sie Ihre Rippen nach unten, sodass Ihr unterer Rücken in den Boden drückt. Nehmen Sie einen Ihrer Arme und das andere Bein und senken Sie sie knapp über den Boden. Atmen Sie dann aus und halten Sie dabei die Spannung in Ihrem Rumpf aufrecht. Bringen Sie den Arm/das Bein wieder nach oben und wiederholen Sie den Vorgang mit der gegenüberliegenden Seite. Ziel ist es, drei bis vier Sätze mit jeweils vier bis fünf Wiederholungen pro Seite zu absolvieren.

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Vogelhunde

Nehmen Sie eine Tischposition ein und halten Sie Ihre Knie auf einer Linie mit Ihren Hüften und Ihre Schultern auf einer Linie mit Ihren Handgelenken. Spannen Sie Ihren Rumpf an, während Sie einen Arm nach vorne und das andere Bein nach hinten ausstrecken. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie. Bringen Sie Arm und Bein wieder hinein, bevor Sie die nächste Wiederholung ausführen. Beenden Sie alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor Sie wechseln. Ziel ist es, drei bis vier Sätze mit je fünf Wiederholungen pro Seite zu absolvieren.

Fahrrad Crunches

Legen Sie sich flach auf den Rücken. Drehen Sie Ihren Körper nach oben, indem Sie einen Ellbogen nehmen und ihn zum gegenüberliegenden Knie führen. Strecken Sie das andere Bein vollständig aus, indem Sie die Ferse gerade nach außen strecken. Spannen Sie zum Schluss Ihre Bauchmuskeln kräftig an und wiederholen Sie den Vorgang dann mit der anderen Seite. Ziel ist es, drei bis vier Sätze mit 20 bis 30 Wiederholungen zu absolvieren.

Sit-Ups mit geradem Bein

Diese Übung beginnt damit, dass Sie flach auf dem Rücken liegen, die Füße ausgestreckt und die Arme über dem Kopf. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt, krümmen Sie Ihren Körper, während Sie Ihre Arme gerade vor sich halten. Spannen Sie zum Schluss Ihre Bauchmuskeln kräftig an und senken Sie sich dann langsam wieder unter Kontrolle auf den Boden ab, wobei Sie die Spannung in Ihren Bauchmuskeln aufrechterhalten. Ziel ist es, drei bis vier Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen zu absolvieren.

Plank-Schulterklopfen

Den Abschluss dieser Liste der besten Bauchmuskelübungen für Anfänger bilden Plank Shoulder Taps. Nehmen Sie eine Liegestützposition ein, wobei Ihre Schultern auf einer Linie mit Ihren Handgelenken und Ihre Hüften hoch sind. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt, während Sie mit einer Hand nach der gegenüberliegenden Schulter greifen. Berühren Sie Ihre Schulter, bringen Sie dann Ihre Hand zurück in die Ausgangsposition und greifen Sie mit der anderen nach. Während Sie diese Bewegung ausführen, halten Sie Ihre Gesäßmuskulatur angespannt und Ihren Rücken so gerade wie möglich. Versuchen Sie, drei bis vier Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen pro Seite zu absolvieren.

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