Die 10 besten zusammengesetzten Übungen für Frauen, um schlank zu werden

Bei zusammengesetzten Übungen handelt es sich um wirkungsvolle Bewegungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen und dabei helfen, den Stoffwechsel zu beschleunigen und die Fettverbrennung anzukurbeln. Die effektivsten Verbundübungen zum Erreichen eines schlanken Körpers unterscheiden sich nicht aufgrund des Geschlechts. Dennoch können bestimmte, auf das Frauentraining zugeschnittene Prinzipien die Ergebnisse verstärken, die Kraft steigern und die Entwicklung von Muskelmasse fördern. Deshalb habe ich 10 meiner am besten empfohlenen Verbundübungen für Frauen zusammengestellt, um schlank, straff und stark zu werden.

Im Fitnessstudio zeigen Frauen im Vergleich zu Männern häufig die Fähigkeit, bei ihren Trainingseinheiten ein höheres Volumen (Sätze und Wiederholungen) zu erreichen. Darüber hinaus weisen Frauen typischerweise eine überlegene aerobe Kapazität auf. Was bedeutet das? Frauen, die schlanker werden möchten, sollten daraus Kapital schlagen, indem sie Sitzungen mit höherem Volumen einbauen, ohne das Risiko eines Übertrainings einzugehen. Nutzen Sie Ihre natürlichen Cardio-Fähigkeiten, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, indem Sie kürzere Ruhezeiten zwischen den Sätzen einbauen.

Hier sind meine 10 besten zusammengesetzten Übungen für Frauen, um schlank zu werden, auf die ich mich beim Training der Frauen verlasse, mit denen ich wöchentlich zusammenarbeiten darf. Bedenken Sie, dass jede Übung verschiedene Variationen bietet und eine Reihe von Ausrüstungsoptionen zur Verfügung stehen, darunter Langhanteln, Kurzhanteln und Kettlebells. Entscheiden Sie sich für eine Variante und Ausrüstung, die Ihrem Komfortniveau am besten entspricht. Versuchen Sie außerdem, Ihre Routine alle vier bis sechs Wochen zu ändern, damit Ihre Fortschritte dynamisch und spannend bleiben!

Kreuzheben

Meine Liste der besten Verbundübungen für Frauen, um mit dem Kreuzheben schlanke Kicks zu erzielen. Wenn es um Kreuzheben geht, umfasst der Begriff verschiedene Übungsvarianten, bei denen Langhanteln, Kurzhanteln, Kettlebells oder Sechskantstangen zum Einsatz kommen. Von traditionellen bis hin zu steifen Beinen, RDLs (rumänisches Kreuzheben) und sogar Kreuzheben mit der Trap-Bar – diese Variationen eignen sich hervorragend zum Aufbau von Muskelmasse in der hinteren Kette – und zielen dabei auf die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur, den unteren Rücken, den oberen Rücken und sogar die Waden. Tauchen wir ein in die klassische traditionelle Kreuzheben-Technik.

Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Als nächstes beugen Sie Ihre Knie und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, um nach unten zu greifen und die Hantel (oder die von Ihnen verwendete Ausrüstung) zu greifen. Drücken Sie Ihre Fersen durch und bringen Sie Ihre Hüften nach vorne, um aufzustehen, wobei Sie Ihre Gesäßmuskulatur anspannen. Halten Sie Ihren Rücken gerade, Ihren Rumpf angespannt und die Hantel während der Bewegung nah an Ihren Schienbeinen. Bringen Sie die Stange vorsichtig wieder auf den Boden, indem Sie die Bewegung umkehren. Absolvieren Sie drei Sätze mit jeweils acht bis 15 Wiederholungen mit 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

VERBUNDEN: Die Leute sind „Retro-Walking“ und schwören auf die Vorteile: „Meine Haltung ist jetzt fast perfekt“

Goblet Squats mit erhöhter Ferse

Möchten Sie definierte Quadrizeps formen und Ihre Bauchmuskeln formen? Wenn ja, sind Sie bei der Goblet Squat mit der Ferse genau richtig. Diese Übung zielt genau auf Ihren Quadrizeps ab und beansprucht gleichzeitig Ihren Rumpf.

Schnappen Sie sich eine Hantel, halten Sie sie mit beiden Händen nah an Ihre Brust, stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und heben Sie Ihre Fersen mit einer Hantelscheibe fünf bis sieben Zentimeter über den Boden. Spannen Sie als Nächstes Ihre Bauchmuskeln an, um den Rumpf zu beanspruchen, und gehen Sie dann in die Hocke, indem Sie Ihre Knie beugen und dabei eine aufrechte Brust und einen geraden Rücken beibehalten. Fahren Sie durch Ihren gesamten Fuß, um zur Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie drei Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen mit 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durch.

Seitliche Box-Aufstiege

Box-Step-Ups sind eine hervorragende Übung zur Förderung der Kraft, Stabilität und des Gleichgewichts eines einzelnen Beins. Wenn Sie die seitliche Variation einführen, formen Sie nicht nur die Beinmuskulatur, sondern trainieren auch Ihre Gesäßmuskulatur. Um seitliche Box-Step-Ups anspruchsvoll zu gestalten, integrieren Sie Variationen mit Ihrem Körpergewicht, Hanteln und Kettlebells und experimentieren Sie mit verschiedenen Haltepositionen.

Positionieren Sie sich neben einer stabilen Box oder Trainingsbank und achten Sie darauf, dass sich Ihr Knie auf einer Höhe von etwa 90 Grad beugt, wenn Ihr Fuß darauf ruht. Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und steigen Sie mit einem Fuß auf die Box. Konzentrieren Sie sich dabei auf vollständigen Fußkontakt und halten Sie das andere Bein gerade. Fahren Sie durch die Ferse Ihres Fußes auf die Box und strecken Sie Ihre Hüfte und Ihr Knie aus, um aufrecht zu stehen. Kontrollieren Sie den Abstieg, indem Sie Knie und Hüfte des Fußes auf der Box beugen und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren. Absolvieren Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

VERBUNDEN: Die 5 besten Krafttrainings, um Ihren „Schürzenbauch“ zu schrumpfen

Bulgarische Split Squats

Bulgarische Split Squats, eine Weiterentwicklung der traditionellen Split Squats und Ausfallschritte, sind für Frauen, die einen schlanken Körper anstreben, ein Wendepunkt. Diese Variante, auch bekannt als Split Squats mit erhöhtem Hinterfuß, trainiert die Quadrizeps- und Hüftmuskulatur und formt eine schlanke Definition. Verstärken Sie die Herausforderung mit Kurzhanteln, Kettlebells oder Langhanteln, um die Intensität zu steigern und den Fortschritt in Richtung Ihrer Muskelmasseziele zu beschleunigen.

Führen Sie bulgarische geteilte Kniebeugen durch, indem Sie einen Fuß auf eine Bank oder eine erhöhte Fläche hinter sich stellen und in die Hocke absenken. Halten Sie Ihr vorderes Knie auf einer Linie mit Ihren Zehen und Ihren Oberkörper aufrecht. Fahren Sie durch die vordere Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wechseln Sie die Beine und fügen Sie bei Bedarf Gewichte für zusätzliche Intensität hinzu. Absolvieren Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Kettlebell-Schaukeln

Kettlebell-Schwünge sind eine dynamische Ergänzung für das Streben jeder Frau nach einem schlanken Körper. Diese explosive Übung aktiviert die hintere Muskelkette und formt Muskelmasse in den hinteren Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln und im unteren Rückenbereich. Die Integration von Kettlebell-Schwüngen in ein HIIT-Training erhöht die Intensität und die Kalorienverbrennungskraft und macht es zu einem effektiven Werkzeug, um gleichzeitig Fett zu verbrennen und Kraft aufzubauen.

Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und greifen Sie im aufrechten Stand eine Kettlebell. Beugen Sie Ihre Hüften, halten Sie die Arme gestreckt, und bewegen Sie dann Ihre Hüften explosionsartig nach vorne, um die Kettlebell auf Brusthöhe zu schwingen, angetrieben durch den Schwung Ihres Unterkörpers. Bringen Sie die Kettlebell zwischen Ihren Beinen wieder in die Scharnierposition und wiederholen Sie die Bewegung. Absolvieren Sie drei bis vier Runden ununterbrochener Wiederholungen für 45 Sekunden mit 30 Sekunden Pause zwischen den Runden.

VERWANDT: 10 Krafttrainingsübungen für Anfänger, um einen straffen Körper zu formen

Liegestütze mit Kurzhanteln

Beim Hantel-Liegestütz dürfen keine Gewichte gehoben werden. Dennoch erleichtert sein erweiterter Bewegungsbereich den Muskelaufbau in Brust und Schultern. Diese Übung beansprucht den Rumpf, stärkt die Bauchkraft und verbessert die Stabilität des Handgelenks. Wenn Sie es in Ihre Routine integrieren, kann dies die allgemeine Muskeldefinition verbessern und zu einem schlanken Körper beitragen.

Nehmen Sie eine traditionelle Liegestützposition ein, während Sie die Hanteln schulterbreit auseinander halten. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, bis Ihre Brust fast den Boden berührt, und drücken Sie sich dann wieder in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken. Behalten Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bei und kontrollieren Sie Ihre Bewegungen durchgehend. Führen Sie drei Runden à 45 Sekunden mit einer Pause von 90 Sekunden zwischen den Runden durch.

Randbemerkung: Stellen Sie sicher, dass Sie Hanteln mit flachen Oberflächen verwenden und vermeiden Sie abgerundete Hanteln, wenn Sie diese Übung durchführen.

Latzug mit breitem Griff

Latzüge mit breitem Griff sind eine hervorragende Ergänzung zum schlanken Muskelaufbauprogramm einer Frau. Indem diese Übung auf den Latissimus, die Schultern und den oberen Rücken abzielt, trägt sie dazu bei, einen straffen und definierten Körper zu formen. Durch die Einbindung von Latzugübungen mit breitem Griff wird die Entwicklung der seitlichen Seite des oberen und mittleren Rückens betont, wodurch der Latissimus effektiv trainiert wird.

Setzen Sie sich mit den Oberschenkeln unter dem Kniepolster auf den Sitz und fassen Sie die breite Stangenbefestigung mit einem Obergriff, die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Brust hoch, Ihre Schultern nach hinten und Ihren Rumpf angespannt, während Sie die Stange bis zu Ihrer oberen Brust ziehen, und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Ellbogen nach unten und hinten zu bewegen. Machen Sie am Ende der Bewegung eine kurze Pause und lassen Sie die Stange dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück, sodass Ihre Arme vollständig gestreckt werden können, ohne dass Ihre Ellbogen blockiert werden. Führen Sie drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen und 60 bis 90 Sekunden Pause pro Satz durch.

VERWANDT: 7 Gleichgewichtsübungen, die ein 60-jähriger Yogalehrer für maximale Mobilität durchführt

Langhantelrudern mit umgekehrtem Griff

Langhantelrudern mit umgekehrtem Griff sind eine außergewöhnliche Übung für Frauen, die einen schlanken und geformten Rücken anstreben und gleichzeitig die Rumpfmuskulatur beanspruchen und sogar ein wenig die hintere Schultermuskulatur trainieren möchten. Diese Variante trainiert den unteren und mittleren Rücken, den Bizeps und die hinteren Deltamuskeln mit einem Unterhandgriff und fördert so die Muskeldefinition und -kraft.

Beginnen Sie damit, mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen und die Hantel unter der Hand zu greifen, wobei Ihre Hände etwas näher als schulterbreit auseinander liegen. Halten Sie die Stange mit vollständig ausgestreckten Armen und den Handflächen nach oben vor Ihren Oberschenkeln. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Brust hoch und spannen Sie Ihren Rumpf an. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück und ziehen Sie die Hantel in Richtung Ihrer unteren Brust. Konzentrieren Sie sich dabei darauf, Ihre Ellbogen nach hinten zu bewegen und sie nahe am Körper zu halten. Spannen Sie Ihre Rückenmuskeln oben an und senken Sie dann die Hantel kontrolliert ab. Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen mit 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durch.

Schräges Brustdrücken mit engem Griff

Durch den engeren Griff der Hanteln und die Neigung der Bank werden bei dieser Variante die obere und mittlere Brust, der Trizeps und die vorderen Deltamuskeln betont, während gleichzeitig der Rumpf für Stabilität beansprucht wird. Für Frauen, die einen schlanken Körperaufbau anstreben, eignet sich das Schräg-Brustdrücken mit Kurzhanteln hervorragend.

Stellen Sie eine Schrägbank auf einen Winkel von 30–45 Grad ein und halten Sie ein Paar Hanteln mit einem Obergriff eng beieinander. Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Bank und drücken Sie die Hanteln über Ihre Brust. Spannen Sie Ihren Rumpf an und senken Sie die Hanteln kontrolliert ab, bis sie Ihre Schultern berühren. Drücken Sie die Hanteln nach oben, bis Ihre Arme gestreckt sind, und halten Sie die Gewichte dabei dicht beieinander. Absolvieren Sie drei Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Halb kniendes Überkopfdrücken

Diese Liste mit zusammengesetzten Übungen für Frauen, um schlank zu werden, wird mit dem halb knienden Überkopfdrücken abgerundet. Diese Bewegung kann entweder mit Kurzhanteln oder Kettlebells ausgeführt werden. Diese dynamische Bewegung baut effektiv Muskelmasse in den Deltamuskeln und im Trizeps auf und beansprucht den Rumpf und den Unterkörper für Stabilität und Kraft. Indem Sie die halb kniende Position einnehmen, lernen Sie, die richtige Ausrichtung beizubehalten und Ihren Brustkorb über Ihrem Becken zu halten, was die Rumpfstabilität und die Gesamthaltung verbessert.

Beginnen Sie damit, auf einem Knie zu knien, wobei der andere Fuß fest auf dem Boden steht. Halten Sie eine Hantel in einer Hand auf Schulterhöhe, wobei der Ellbogen gebeugt ist und die Handfläche nach vorne zeigt. Spannen Sie Ihren Rumpf an, um Ihren Körper zu stabilisieren, und drücken Sie die Hantel über den Kopf, wobei Sie Ihren Arm vollständig ausstrecken, während Sie Ihren Oberkörper aufrecht halten. Senken Sie die Hantel wieder kontrolliert auf Schulterhöhe ab und wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. Führen Sie drei Sätze mit jeweils acht bis 15 Wiederholungen pro Seite mit 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durch.

Der Beitrag „Die 10 besten zusammengesetzten Übungen für Frauen, um schlank zu werden“ erschien zuerst auf Eat This Not That.

source site-49