Die 10 besten Übungen zur Verbesserung Ihrer Muskelausdauer im Alter

Älter werden ist kein Zuckerschlecken. Zwischen steifen Gelenken, schmerzenden Muskeln und quälenden Schmerzen kann es verlockend sein, die eigene Fitness zu vernachlässigen und den Hintern auf der Couch zu verharren. Wenn Sie es jedoch versäumen, Ihre Muskelausdauer aufrechtzuerhalten, ist dies ein todsicherer Weg, um in Bezug auf Ihr körperliches Wohlbefinden keine besonders guten goldenen Jahre zu haben. Glücklicherweise haben wir uns mit Personal Trainern und Fitnessexperten unterhalten, die ihre zehn besten Übungen zur Steigerung der Muskelausdauer im Alter von 40, 50, 60 und darüber verraten.

Bevor wir uns mit den folgenden Übungen befassen, unterscheiden wir zunächst zwischen Muskelausdauer (auch Ausdauer genannt) und Muskelkraft. Muskelausdauer gibt an, wie lange Sie körperliche Aktivität ausüben können, während Muskelkraft Ihre Fähigkeit ist, schwere Gegenstände zu heben oder zu bewegen. Grundsätzlich gilt: Je mehr Muskelausdauer Sie haben, desto mehr „Arbeit“ können Sie beim Training leisten.

Forschung zeigt, dass Muskelausdauertraining mit einer mäßig schweren Belastung eine wirksame Strategie zur Bekämpfung der Sarkopenie ist – dem Verlust von Kraft und Muskelmasse, der mit zunehmendem Alter natürlich auftritt. Darüber hinaus ist es wichtig, Ihre Muskeln durch regelmäßiges Training zu trainieren, damit sie auch im Alter funktionsfähig bleiben. Entsprechend der Nationales Institut für AlternGut funktionierende Muskeln können Ihr Gleichgewicht verbessern, das Risiko von Stürzen und Verletzungen verringern und Ihre Mobilität in Topform halten.

Lesen Sie weiter unten, um die 10 besten Übungen zu entdecken, mit denen Sie Ihre Muskelausdauer im Alter verbessern können. Und wenn Sie fertig sind, sollten Sie sich das tägliche Bodentraining Nr. 1 zum schnellen Abnehmen im Urlaub nicht entgehen lassen.

Liegestütze

Diese zeitlose Übung ist eine fantastische Möglichkeit, die Muskelausdauer mit zunehmendem Alter zu verbessern. Diese Bewegung beansprucht mehrere Muskelgruppen, von Brust und Schultern bis hin zu Trizeps und Rumpf, um funktionelle Kraft zu fördern, die alltägliche Aktivitäten unterstützt.

Kyrie Furr, CPTein zertifizierter Personal Trainer und Leistungstrainer bei Barbend, sagt: „Die Fähigkeit, Ihr Körpergewicht zu drücken und zu kontrollieren, ist eine lebenswichtige, funktionelle Bewegung, die im wirklichen Leben vielfältig eingesetzt werden kann.“

Beginnen Sie in einer Plankenposition mit schulterbreit auseinander liegenden Händen. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust den Boden berührt, und drücken Sie sich dann zurück in die Ausgangsposition. Streben Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen an.

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Bizeps-Curls

Bizepscurls sind eine einfache, aber effektive Möglichkeit, die Muskelausdauer im Alter zu steigern. Diese Bewegung formt Ihre Arme und erhöht gleichzeitig die allgemeine Stabilität, was für tägliche Aufgaben von entscheidender Bedeutung ist.

„Bizepscurls sind eine großartige Übung zur Verbesserung der Muskelausdauer des Oberkörpers“, sagt Furr. „Sie wirken sich auch positiv auf die Griffkraft aus, was bei alltäglichen Aufgaben wie dem Tragen von Lebensmitteln hilfreich ist.“

Stehen Sie mit einem Paar Hanteln in Ihren Händen, die Handflächen zeigen nach vorne. Rollen Sie die Hanteln nach oben in Richtung Ihrer Schultern und senken Sie sie dann wieder ab. Führen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen durch.

Trizeps-Dips

Diese Übung zielt auf den oft übersehenen Trizeps ab. Darüber hinaus eignen sich Trizeps-Dips perfekt zur Aufrechterhaltung der Oberkörperkraft – ein wichtiger Aspekt für ältere Erwachsene.

„Trizeps-Dips sind eine fantastische Übung, um gezielt die Muskeln auf der Rückseite Ihrer Arme zu trainieren. Trizeps-Dips helfen dabei, Ihren Rumpf zu stärken und zu stabilisieren, Ihre Arme zu stärken und helfen bei der Überkopfstabilität“, erklärt Furr.

Setzen Sie sich auf die Kante eines Stuhls oder einer Bank und legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten. Schieben Sie Ihr Gesäß vom Sitz, senken Sie Ihren Körper zum Boden und beugen Sie dabei die Ellbogen. Drücken Sie sich wieder nach oben in die Ausgangsposition. Machen Sie drei Sätze mit jeweils 10 bis 12 Wiederholungen.

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Vorgebeugtes Rudern

Diese Bewegung zielt auf Ihre Rückenmuskulatur, wie z. B. Ihre Latissimus-, Trapez- und Rhomboidmuskeln, ab, um die Kraft des Oberkörpers zu steigern.

„Vorgebeugtes Rudern ist eine großartige Übung, um die Ausdauer der Rückenmuskulatur zu verbessern“, sagt Furr. „Außerdem können vorgebeugte Ruderübungen dazu beitragen, die Körperhaltung zu verbessern und die Rücken- und Rumpfmuskulatur zu stärken.“

Halten Sie ein Paar Hanteln in Ihren Händen, wobei Ihre Handflächen zum Körper zeigen. Beugen Sie die Taille nach vorne, halten Sie den Rücken gerade und lassen Sie die Arme zum Boden hängen. Ziehen Sie die Hanteln in Richtung Brust, drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen und senken Sie sie dann wieder ab. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.

Gesäßbrücken

Gesäßbrücken stärken Ihren unteren Rücken, einschließlich der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur, was dazu beiträgt, die Muskelausdauer Ihres gesamten Unterkörpers zu steigern.

„Mit zunehmendem Alter möchten wir unseren Rumpf, unsere Gesäßmuskulatur, unsere Beine und unsere Hüften stärken“, erklärt Furr. „Gesäßbrücken können das Gleichgewicht und die Beweglichkeit verbessern und dabei helfen, Knie- und Rückenschmerzen zu lindern.“

Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie die Füße flach auf den Boden und beugen Sie die Knie. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, bis Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Knien bis zu Ihren Schultern bildet. Senken Sie Ihre Hüften und wiederholen Sie den Vorgang. Streben Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen an.

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Hüftscharnier

Eine hervorragende Bewegung zur Steigerung der Muskelausdauer ist das Hüftgelenk, bei dem Sie Ihr Gewicht auf die Fersen verlagern und Ihre Hüften nach hinten gegen eine Wand drücken, während Sie die Hüften nach vorne beugen. (Sie können diese Übung auch mit Aufhängegurten durchführen.)

„Mit dem Hüftscharnier beugen Sie sich nicht nach vorne, sondern an der Hüfte.“ Margie Young, CPTA Life Time Champions ARORA zertifizierter Personal Trainer, erklärt. „Stellen Sie sich zunächst ein paar Zentimeter vor eine Wand (ohne sie zu berühren). Als nächstes halten Sie Ihre Füße parallel und unter Ihren Hüften, Ihren Rumpf angespannt und berühren Sie einfach mit Ihrem Hintern die Wand, während Sie sich nach vorne beugen. Spannen Sie dann Ihre Gesäßmuskeln an wieder aufstehen.

Das Hüftscharnier erhöht Ihren Bewegungsumfang (ROM) und ermöglicht Ihnen die mühelose Ausführung alltäglicher Aktivitäten. Wenn Sie sich also das nächste Mal bücken, um den Wäschekorb aufzuheben, nutzen Sie die Hüftscharnierform, um Ihren unteren Rücken zu schonen.

Kniebeugen im Körpergewicht

Eine unkomplizierte Übung, die jederzeit und überall durchgeführt werden kann, ist die Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht. Wenn Sie das nächste Mal zum siebten Mal am Tag in die Hocke gehen, um die Spielsachen der Kinder aufzuheben, wird es Ihnen nützlich sein, Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht zu perfektionieren.

Um diese auszuführen, erklärt Young: „Setzen Sie sich hin und stehen Sie wieder auf und denken Sie daran, Ihre Fersen durchzudrücken. Mehrere Sätze und Wiederholungen von Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht tragen dazu bei, das Muskelgleichgewicht aufrechtzuerhalten und die funktionelle Bewegung zu verbessern.“

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Bretter

Eine weitere tolle Übung für die Muskelausdauer ist die Planke. Für diesen statischen Halt gibt es mehrere Variationen, die Ihren Rumpf stärken, Ihre Haltung verbessern, Rückenschmerzen lindern und die Koordination verbessern. Sie können dies in einer hohen Plankenposition oder auf Ihren Unterarmen tun.

„Plankengriffe eignen sich nicht nur hervorragend für die Rumpfmuskulatur, sondern auch für den gesamten Körper und können von jedem ausgeführt werden“, sagt Young. „Zu den Plank-Variationen gehört der Übergang von einer Wand zu einer Arbeitsplatte, zum Bett oder der Couch und sogar zum Boden. Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie beim Planken abwechselnd durch die Gesäßmuskulatur aktivierte Beinhebegriffe durchführen.“

Steigerungen

Die Aufrechterhaltung der Kontrolle und des Gleichgewichts während der Bewegung ist für die Steigerung der Muskelausdauer mit zunehmendem Alter von entscheidender Bedeutung. Step-Ups sind eine hervorragende Möglichkeit, die Kraft und das Gleichgewicht Ihres Unterkörpers zu erhalten, da sich Ihr Körpergewicht während der Bewegung kontinuierlich von einem Bein auf das andere verlagert.

„Step-Ups sind eine sicherere Alternative zu Ausfallschritten im Gehen, die Sie überall dort machen können, wo es eine sichere, erhöhte Oberfläche gibt“, erklärt Young. „Um Ihre Knie vor übermäßiger Beugung zu schützen, verankern Sie die Fersen und drücken Sie sie durch. Fügen Sie Variationen hinzu, indem Sie die Höhe Ihrer Step-Ups erhöhen oder einbeinige Griffe ausführen, um Ihr Gleichgewicht zu verbessern.“

Atmung

Sie haben richtig gelesen – die gute alte Atmung kann Ihre Muskelausdauer verbessern!

Young sagt uns: „Atmen ist eine Übung, die Muskeln erfordert, und die meisten von uns machen sie falsch. Ihr Zwerchfell ist ein Muskel, der für 75 Prozent der Atmung verantwortlich ist. Sie erzeugen auf natürliche Weise einen Vakuumeffekt für die nächste Einatmung, während Sie gleichzeitig die Bauchmuskeln aktivieren.“ Konzentrieren Sie sich mehr auf das Ausatmen durch Ihren Körper.

Darüber hinaus kann die Atmung die Konzentration verbessern und gleichzeitig Ihr Blut mit Sauerstoff versorgen, Stress abbauen und eine beruhigende Wirkung hervorrufen – etwas, von dem wir alle in unserem täglichen Leben mehr brauchen.

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